ALLES OVER HARDLOPEN

Trainingsschema halve marathon gevorderd

Zie ook: Overzicht trainingsschema's.

Belangrijke aandachtspunten

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin:20 weken voor het doel.
Einde: 12 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 8

Hoe vaak Wat en hoe Duur/afstand
2 x per week lange rustige duurloop tempo 1 60 tot 90 minuten *
2 x per week gemiddelde duurloop tempo 2 45 tot 60 minuten
2 x per drie weken gemiddelde duurloop tempo 2 30 tot 45 minuten
Hooguit 1 x per drie weken intensieve duurloop tempo 3 30 tot 45 minuten

Toelichting *

Niet meteen de eerste week 90 minuten, maar rustig opbouwen per week.


Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 6 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6

Hoe vaak Wat en hoe Duur/afstand
1 x per week lange rustige duurloop tempo 1 60 tot 90 minuten
2 x per week gemiddelde duurloop tempo 2 45 tot 60 minuten
1 x per twee weken intensieve duurloop tempo 3 * 45 tot 60 minuten
1 x per twee weken vaartspel 45 tot 60 minuten
1 x per week interval training: extensief lang ** afstand 4km tot 6km

Toelichting *

Of wedstrijd (zeker niet voluit).


Toelichting **

Tempo
95% (eerste 3 weken)
100% (laatste 3 weken)

Afstanden
600m 800m 1000m 1500m 2000m
bijvoorbeeld: 5x 1000m

Pauze
arbeid:rust verhouding 1:0.5 dribbelen


Intensieve periode

Begin: 6 weken voor het doel.
Einde: 2weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak Wat en hoe Duur/afstand
1 x per week lange rustige duurloop tempo 1 * 60 tot 90 minuten
1 x per week rustige duurloop tempo 1 45 tot 60 minuten
1 x per week gemiddelde duurloop tempo 2 45 tot 60 minuten
1 x per week vaartspel 45 tot 60 minuten
1 x per week interval training: intensief lang ** afstand 6km tot 9km

Toelichting *

Einde: 5 x 100m (pauze: 100m dribbelen)


Toelichting **

Tempo
105%

Afstanden
600m 800m 1000m 1500m 2000m
bijvoorbeeld: 4x 2000m

Pauze
arbeid:rust verhouding 1:2 dribbelen


De laatste twee weken

Methode 1

  • De eerste week verminder je trainingsomvang van de duurlopen.
  • Een week voor de wedstrijd doe je een stevig vaartspel van 50 minuten.
  • Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de wedstrijd. Wel omvang verminderen.
  • De dag voor de wedstrijd loop je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.

Methode 2

De taperingsperiode voor de halve marathon begint twee weken voor de wedstrijd. De eerste week verminder je trainingsomvang van de duurlopen, snelheidstraining blijf je gewoon doen. De week voor de wedstrijd doe je slechts 15 procent. Deze laatste week doe je vooral intervaltraining op vijf km wedstrijdtempo en marathontempo.

Maak zelf je eigen schema

Zelf trainingsschema samenstellen: Maak je eigen schema in PDF.


Stuur door