ALLES OVER HARDLOPEN

Trainingsschema voor beginners

1 uur hardlopen
8 weken 3 trainingen per week

Zie ook: Overzicht trainingsschema's.

Dit schema voor beginners heeft als doel dat je na 8 weken een uur aan een stuk kunt hardlopen. Het aantal trainingen per week is drie.

Er wordt vanuit gegaan dat je zonder problemen een half uur kunt hardlopen. Volg eventueel eerst: Basisschema voor beginners.

Wanneer je aan een andere sport doet kan je ook volgen: Schema 1 uur hardlopen van 10 weken 2 trainingen per week.

In dit schema doe je de duurlopen in een rustig tempo. Je looptempo is juist als je nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen. De hartslag ligt hierbij tussen de 75% en 85% van de anaŽrobe drempel. Deze drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15.

In dit trainingsschema zijn ook trainingen verwerkt waarin je harder loopt: gemiddelde duurloop (tempo 2) en vaartspel. Je hartslag bij de duurlopen in tempo 2 ligt tussen de 85% en 90% van de anaŽrobe drempel. Bij vaartspel (of fartlek) loop je stukken met wisselende snelheden. Voor meer info: Vaartspel.

Als blijkt dat dit schema je de eerste we(e)k(en) wel erg gemakkelijk afgaat kun je gerust wat weken overslaan. Wel oppassen met blessures.

Wanneer je na het volgen van het 1/2 uur hardlopen schema gelijk gaat beginnen met dit schema kan je starten met week 3.

Voor de afwisseling kan je zo nu en dan gaan wandelen: Wandeltraining.nl.

Zie ook: Tips voor beginners.

Veel succes.

PDF versie van dit schema

Wk Dag 1 Dag 2 Dag 3
1 5 min. hardlopen
2 min. wandelen
20 min. hardlopen
5 min. hardlopen
2 min. wandelen
25 min. hardlopen
5 min. hardlopen
2 min. wandelen
30 min. hardlopen
2 5 min. hardlopen
2 min. wandelen
35 min. hardlopen
2x
15 min. vaartspel
2 min. wandelen
15 min. hardlopen
2 min. wandelen
30 min. hardlopen
3 15 min. hardlopen
2 min. wandelen
25 min. hardlopen (tempo 2)
2x
20 min. hardlopen
2 min. wandelen
15 min. hardlopen
2 min. wandelen
35 min. hardlopen
4 10 min. hardlopen
2 min. wandelen
40 min. hardlopen
2x
20 min. vaartspel
2 min. wandelen
10 min. hardlopen
2 min. wandelen
40 min. hardlopen
5 15 min. hardlopen
2 min. wandelen
30 min. hardlopen (tempo 2)
2x
20 min. hardlopen
2 min. wandelen
20 min. hardlopen
2 min. wandelen
30 min. hardlopen
6 10 min. hardlopen
2 min. wandelen
40 min. hardlopen
2x
20 min. vaartspel
2 min. wandelen
20 min. hardlopen
2 min. wandelen
40 min. hardlopen
7 15 min. hardlopen
2 min. wandelen
35 min. hardlopen (tempo 2)
2x
20 min. hardlopen
2 min. wandelen
10 min. hardlopen
2 min. wandelen
50 min. hardlopen
8 10 min. hardlopen
2 min. wandelen
40 min. hardlopen
2x
20 min. vaartspel
2 min. wandelen
5 min. hardlopen
2 min. wandelen
60 min. hardlopen


Stuur door