ALLES OVER HARDLOPEN

Trainingswijzer

Op deze pagina een kort overzicht van de meest bruikbare hardloopbegrippen die nodig zijn voor het begrijpen van de trainingsschema's van Runinfo.nl. Onderaan deze pagina uitleg hoe je je Looptempo's en Haalbare streeftijd bepaald.

Welk trainingsschema: beginners, halfgevorderden of gevorderden?

Het verschil tussen 10 km, 15/16km, 21.1 km en marathon schema's in grote lijnen:

  • De zwaarte van de verschillende type trainingsschema's loopt stapsgewijs op: aantal trainingen, intensiviteit en aantal weken.
  • De keuze van je schema is ook afhankelijk van je Looptalent. Een beginnende loper met veel talent kan waarschijnlijk een gevorderden trainingsschema (met wat aanpassingen) goed aan.
  • Beginners afstanden schemaís zijn een vervolg op de half uur en 1 uur hardlopen trainingsschemaís.
  • Halfgevorderden trainingsschema's zijn in grote lijnen geschikt voor degene die al regelmatig een wedstrijd hebben gelopen.
  • Gevorderden lopers hebben al de nodige jaren loopervaring.
  • Gevorderden moeten meer en zwaarder trainen om vooruitgang te boeken.

Vaartspel

  • Vaartspel is een speelse vorm van intervaltraining. Vaartspel wordt ook fartlek training genoemd. Je loopt met wisselende snelheden. Je bent niet gebonden aan een vooraf bepaald plan: tijdens de training bepaal je de lengte en zwaarte van de snellere en rustige stukken. Door in de duinen te trainen worden tempowisselingen automatisch bereikt.
  • Voor meer informatie: Vaartspel.

AnaŽrobe drempel

  • In Runinfo.nl zijn de duurlooptempo's en intervaltempo's bepaald aan de hand van percentage's van de anaŽrobe drempel.
    Hardlopen rond je anaŽrobe drempel (of omslagpunt) is flink je best doen. Boven de drempel begin je snel te verzuren, even daaronder nog net niet. Hardlopen even onder de drempel is ongeveer gelijk aan het tempo van een wedstrijd van een uur. Een schatting van de anaŽrobe drempel: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Over het algemeen is de hartslag bij de anaŽrobe drempel voor gevorderden rond 175.
  • Voor meer informatie:

Intervaltraining

  • Tijdens intervaltraining loop je snellere stukken die je afwisselt met een actieve pauze (wandelen of dribbelen). Er zijn twee vormen van intervaltraining:

    Extensieve intervaltraining: 95% en 100%
    Submaximale belasting, hartslag: 10,20 lager dan bij intensief, veel herhalingen.
    Korte pauzes (inspanningstijd:rustverhouding 1:0,5).

    Intensieve intervaltraining: 105% en 110%
    Hoge intensiteit, hartslag: boven de anaŽrobe drempel (gevorderden: 175 en hoger)
    Lange pauzes (inspanningstijd:rustverhouding 1:2).
    Deze intensieve trainingsvorm is niet geschikt voor beginnende hardlopers.
  • Voor meer informatie:

Duurlooptraining

  • Bij deze trainingsvorm wordt er gelopen in een gelijkmatig looptempo, dus zonder onderbrekingen en tempowisselingen. Afhankelijk van het looptempo worden er verschillende eigenschapen getraind. De genoemde % zijn percentages van de anaŽrobe drempel.

    Tempo 1

    De lange rustige duurloop: 75% en 80%
    Duur: beginners: 30 tot 90 minuten, gevorderden: 1 tot 3 uur.
    Hersteltraining: onder de 75%
    Duur: beginners: 15 tot 30 minuten, gevorderden: 15 tot 45 minuten.

    Tempo 2

    De gemiddelde duurloop: 85% en 90%
    Duur: beginners: 30 tot 45 minuten, gevorderden: 30 tot 60 minuten.

    Tempo 3

    De intensieve duurloop: 93% en 95%
    Alleen geschikt voor de gevorderde loper in de voorbereidingsperiode.
    Duur: beginners: niet geschikt, gevorderden: 15 tot 60 minuten.
  • Voor meer informatie:

Warming up en Cooling down

  • Het doel van de warming-up is je niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal voor te bereiden. De lichaamstemperatuur en met name die van de spieren wordt verhoogd. Hierdoor zullen er allerlei processen die bij het hardlopen betrokken zijn efficiŽnter verlopen, waardoor het rendement van je training hoger zal zijn. Door het goed uitvoeren van de warming-up verminder je bovendien de kans op blessures. Voor meer info: Warming up en Cooling down.

Bepalen looptempo's

  • De looptempo's in de trainingstabellen (met uitzondering van de tabel interval kort) zijn gebaseerd op de anaŽrobe drempel. Een redelijk betrouwbare en gemakkelijk methode om de anaŽrobe drempel te bepalen is via een berekening van de huidige 10km tijd. Voor deze manier is in Runinfo gekozen. Als deze 10 km tijd niet bekend is, maar wel een andere afstand tussen de 5 km en de halve marathon kan je via Wedstrijdverwachtingen berekenen wat ongeveer je 10 km tijd zal zijn.
  • Met behulp van deze 10 km tijd bepaal je je looptempo's in:

  • In de loop van de tijd gaat je conditie waarschijnlijk vooruit. Je moet dan ook je 10 km tijd (en daarmee je looptempo's) naar beneden bijstellen. Doe daarom regelmatig een (10 km) test.

Haalbare streeftijd

  • Met behulp van Wedstrijd verwachtingen kan je een haalbare streeftijd bepalen. In de loop van je trainingsschema mag/moet je deze tijd aanpassen naar aanleiding van testloopjes/wedstrijden.


Stuur door