ALLES OVER HARDLOPEN

Afvalschema hardlopen en wandelen

Zie ook: Overzicht trainingsschema's.

Het doel van dit afvalschema hardlopen en wandelen (zie verder) is niet alleen gewicht verliezen, maar ook gewoon lekker sporten is minstens zo belangrijk. Dit schema is goed te gebruiken voor mensen met een zwaar overgewicht (zie Berekening ideale gewicht) en voor degene die blessure gevoelig zijn. Na 16 weken ben je hopelijk wat kilo's kwijt en kan je 30 minuten aan een stuk hardlopen.

Als je redelijk op gewicht bent kan je beter kiezen voor het Afvalschema hardlopen of het minder intensieve Basisschema voor beginnende hardlopers.

Wanneer er sprake is van zeer zwaar overgewicht (een BMI van 32 en hoger) kan je beter gaan wandelen. Voor een wandelschema voor beginners: Wandeltraining.nl. Voor mensen met zeer zwaar overgewicht is hardlopen hoogst waarschijnlijk een nog te zware belasting voor spieren en pezen.

CalorieŽn verbranden

Wanneer je gewicht wilt verliezen zal je meer calorieŽn moeten verbranden dan dat je binnenkrijgt. De totale calorieverbranding per dag bestaat uit de ruststofwisseling plus de energie die nodig is voor al je bezigheden. Voor meer info: Rekenmachine calorieverbruik per dag. Op deze pagina kan je lezen dat de ruststofwisseling bij licht actieve (dat zijn de meeste mensen) een groot deel (zo'n 2/3) van de totale verbranding van aan calorieŽn voor hun rekening neemt.

Ruststofwisseling te verhogen

Het is dus belangrijk deze ruststofwisseling te verhogen. Door te sporten neemt de spiermassa toe. Spieren verbruiken energie, dus door te sporten neemt de dagelijkse ruststofwisseling toe, ook op een dag dat je niet sport!. Gebruik daarom voldoende eiwitten om de toename van spiermassa mogelijk te maken. Nog een tip om de ruststofwisseling te verhogen: kleed je in de winter wat minder warmpjes aan en zet de verwarming niet te hoog. Om je lichaam warm te houden verbrand je zo weer wat extra calorieŽn.

Calorie inname per dag bepalen

Met behulp van de Rekenmachine calorietabel kan je prima bepalen wat je op een dag binnenkrijgt. Het is niet nodig om vaak aan de slag te gaan met deze tabel. Om een goede schatting te krijgen van je calorie inname op een dag bepaal je op enkele gemiddelde dagen je calorie-inname. Hetzelfde doe je op een caloriearme en calorierijke dag. Je kunt ook tijdens een normale week je totale gebruik bepalen en dan delen door zeven. Hierna heb je een betrouwbaar inzicht in je dagelijkse calorie inname.

Calorie verbranding per dag bepalen

Met behulp van Rekenmachine calorieverbruik per dag kan je behoorlijk goed bepalen je totale calorieverbruik op een dag. Het is echter beter eerst het verbruik van de ruststofwisseling en die van dagelijkse werkzaamheden te bepalen en daarna het verbruik van je sportactiviteiten daarbij op te tellen. Via Rekenmachine calorieverbruik per dag bepaal je eerst het calorieverbruik zonder sportactiviteiten. Bij 'Hoe actief ben je' neem je 'Licht actief'. Daarna tel met behulp van Rekenmachine energieverbruik per sport het verbruik door je sportactiviteiten daarbij op.

Het verschil tussen calorie inname en verbranding bepalen

Met deze rekenmachine kan je het verschil berekenen tussen het aantal calorieŽn dat je verbrand en binnenkrijgt op een dag.

Calorie inname op een dag: kcal

Verbruik ruststofwisseling en dagelijkse werkzaamheden: kcal

Verbruik door sportactiviteiten: kcal

Zo correct? (In ieder vak moet een getal staan)

Verbruik totaal:

Toename of afname:

Dat is zo'n beetje (1 gram vet levert 9 kcal)

Opmerking

Het is vooral van belang dat je het calorieverbruik en wat je binnenkrijgt over een langere periode (bijvoorbeeld een week of maand) in de gaten houd.

Intensiviteit van de trainingen

Bij het hardlopen van de duurloopjes moet je nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen: rustig lopen (tempo 1). De hartslag ligt hierbij tussen de 75% en 85% van de anaŽrobe drempel. Deze drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. De hartslag bij stevig wandelen is een stukje lager. Voor degene die trainen om vet te verbranden: de hartslag ligt tussen de 55% en 65% van de maximale hartslag. De maximale hartslag is bij benadering: 220-leeftijd.

Wanneer je moeite hebt met het volgen van dit trainingsschema kan je proberen (dat kan best lastig zijn) langzamer te lopen. Een andere mogelijkheid is dat je wat weken herhaald.

Wanneer je in de sportschool op een Loopband loopt kan je het beste zo nu en dan buiten trainen, omdat het lopen op een band net even anders is en daarom ten koste kan gaan van je looptechniek. Ook is het een plezierige afwisseling.

Stuur door

Veel succes.

PDF versie van dit schema

Wk Dag 1 Dag 2 Dag 3
1 4x
5 min. wandelen
1 min. rust
2x
10 min. wandelen
2 min. rust
4x
5 min. wandelen
1 min. rust
2 6x
1 min. hardlopen
2 min. wandelen
10 min.
stevig wandelen
25 min.
rustig wandelen
3 8x
1 min. hardlopen
2 min. wandelen
15 min.
stevig wandelen
35 min.
rustig wandelen
4 10x
1 min. hardlopen
2 min. wandelen
20 min.
stevig wandelen
45 min.
rustig wandelen
5 6x
2 min. hardlopen
2 min. wandelen
30 min.
stevig wandelen
8x
1,5 min. hardlopen
2 min. wandelen
6 8x
2 min. hardlopen
2 min. wandelen
35 min.
stevig wandelen
10x
1,5 min. hardlopen
2 min. wandelen
7 6x
3 min. hardlopen
2 min. wandelen
40 min.
stevig wandelen
8x
2 min. hardlopen
2 min. wandelen
8 8x
3 min. hardlopen
2 min. wandelen
45 min.
stevig wandelen
10x
2 min. hardlopen
2 min. wandelen
9 6x
4 min. hardlopen
2 min. wandelen
45 min.
stevig wandelen
6x
3 min. hardlopen
2 min. wandelen
10 6x
5 min. hardlopen
2 min. wandelen
45 min.
stevig wandelen
6x
4 min. hardlopen
2 min. wandelen
11 3x
8 min. hardlopen
3 min. wandelen
8x
2 min. hardlopen
2 min. wandelen
5x
5 min. hardlopen
2 min. wandelen
12 3x
10 min. hardlopen
3 min. wandelen
6x
3 min. hardlopen
1 min. wandelen
15 min.
hardlopen
13 2x
15 min. hardlopen
3 min. wandelen
60 min.
stevig wandelen
6x
5 min. hardlopen
2 min. wandelen
14 20 min.
hardlopen
6x
5 min. hardlopen
1 min. wandelen
3x
10 min. hardlopen
2 min. wandelen
15 25 min.
hardlopen
3x
10 min. hardlopen
1 min. wandelen
25 min.
hardlopen
16 30 min.
hardlopen
2x
15 min. hardlopen
1 min. wandelen
30 min.
hardlopen

PDF versie van dit schema

Tips

  • Eet ook voldoende: om te lekker te kunnen sporten heb je energie nodig! Ook heeft je lichaam bouwstoffen nodig om te herstellen (o.a. spierweefsel) na afloop van een training (met Supercompensatie). Wanneer je te weinig eet zal je minder plezierig hardlopen, omdat de trainingen niet lekker verlopen en je geen vooruitgang boekt.
  • Het is dus een stuk beter voor je motivatie om lekker trainen en vooruitgang (je loopt een stukje harder) te boeken dan een kilo of twee sneller af te vallen en daarna mogelijk geen energie meer hebben om te sporten. Je kan zo het jojo effect voorkomen.
  • Gewichtverlies tijdens het sporten is hoofdzakelijk vochtverlies. Stel er zijn na een uurtje sporten 600 kcal verbrand. Dat is slechts 100 gram koolhydraten, vetten en eiwitten. Waarom? 1 gram vet levert 9 kcal, 1 gram koolhydraten en eiwitten 4 kcal. Gemiddeld zo'n 6 kcal, dus 600 kcal is 100 gram.
  • Voor meer info: Rekenmachine vochtverlies.
  • Wanneer je conditie verbeterd neemt het percentage van de vetverbranding toe.
  • Pas ook je eetpatroon aan. Voor een overzicht voedingswaardes: Voedingstabellen.
  • Voor de afwisseling kan je zo nu en dan gaan wandelen: Wandeltraining.nl.
  • Doe voor je training een warming-up en na afloop een cooling-down. Zie de pagina over Warming-up en cooling-down. Voor dit afvalschema is 5 minuten voldoende.
  • Wanneer je de laatste jaren niet aan sport heb gedaan kan het beste voordat je met dit schema begint eerst je huisarts raadplegen.
  • Na het volgen van dit afvalschema hardlopen / wandelen kan je kiezen uit een intensiever loopschema. Bijvoorbeeld: Schema beginners 1 uur hardlopen. Vooral intensieve inspanningen zijn goed om af te vallen. Voor meer info: Afvallen: hoe.
  • Voor meer tips: Afslanktips en Tips voor beginnende hardlopers.


Stuur door