ALLES OVER HARDLOPEN

Maak je eigen trainingsschema 15 km en 10 EM beginner

Maximaal 3 trainingen per week

Zie ook: Overzicht trainingsschema's.

Met de loopschema tools kan je een schema samenstellen dat rekening houdt met je persoonlijke omstandigheden. Voor een goed bruikbaar voorbeeld van dit 15 km en 10 EM beginners trainingsschema: Voorbeeld.

Wanneer wil je dit loopschema volgen?

Wat is je huidige 10 km tijd?

Op welke dag wil je de lange rustige duurlooptraining doen?

maandag
dinsdag
woensdag
donderdag
vrijdag
zaterdag
zondag

Op welke dag wil je (in week 6 t/m 11) intervaltraining doen?

maandag
dinsdag
woensdag
donderdag
vrijdag
zaterdag
zondag

Wanneer wil je een rustdag hebben? Vink 4 dagen aan.

maandag
dinsdag
woensdag
donderdag
vrijdag
zaterdag
zondag

Op welke dag is dť wedstrijd?

zaterdag
zondag
andere dag

Zo correct?

Opmerking: Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen.


Informatie naar aanleiding van je huidige 10 km tijd van

  • Je anaŽrobe loopsnelheid drempel is: per km  Dat is: km/u
  • De haalbare streeftijd voor de 15 km is:   En voor de 10 EM:
  • Het totaal aantal gelopen kilometers is geschat: km
  • Lees ook de toelichting onder het schema.

PDF versie van dit schema

Ma Di Wo Do Vr Za Zo
Algemene voorbereidingsperiode

t/m


t/m


t/m


t/m


t/m

Specifieke voorbereidingsperiode

t/m


t/m


t/m


t/m

Intensieve periode

t/m


t/m

De laatste week

t/m

PDF versie van dit schema

Toelichting

  • Zie ook de PDF versie van dit schema voor beschrijvingen.
  • D: Duurloop
    L: Lange duurloop
    T: Tempo
    I: Intervaltraining
    ext: extensief
    int: intensief
    lng: lang
    krt: kort
    V: Vaartspel
    Los: loslopen
  • Dit trainingsschema is gemaakt met behulp van: Trainingsschema 15 km en 10 EM beginner maximaal 3 trainingen per week. Lees deze pagina ook even goed door.
  • De anaŽrobe loopsnelheid drempel is berekend na aanleiding van je 10 km tijd. Voor meer info: Trainingswijzer.
  • Voor een overzicht van de daarbij behorende duurlooptempo's en hartslagwaarden zie: Duurlooptabel.
  • Bij de intervaltraining betekend het getal dat tussen haakjes staat de pauzetijd. Het tempo (T) tijdens deze training is een percentage van de anaŽrobe drempel.
  • De anaŽrobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere methode is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
  • De haalbare streeftijd (zie boven) is gebaseerd op je huidige 10 km tijd. In de loop van je trainingsschema mag/moet je deze tijd aanpassen naar aanleiding van testloopjes/wedstrijden. Voor meer informatie: Wedstrijd verwachtingen.
  • Lees ook Informatie trainingstabellen goed door. Vooral de punten 1, 4 en 5 (als je 10 km tijd niet bekend is) zijn belangrijk.
  • Dit schema voor 15 km en 10 EM voor beginners gaat er vanuit dat je zonder problemen minstens een uur kunt hardlopen. Volg eventueel eerst: Trainingsschema beginners 1 uur hardlopen.
  • Wanneer de wedstrijd niet in het weekend is vul je de laatste week zelf in. Je kunt als voorbeeld zaterdag als de dag van de wedstrijd nemen. Doe het vooral rustig aan.< /li>
  • Er bestaan ook trainingsschema's voor beginners waarbij het aantal trainingen maximaal 4 per week is. Zie: Overzicht trainingsschema's.


Stuur door