ALLES OVER HARDLOPEN

Maak je eigen trainingsschema marathon beginner

Maximaal 4 trainingen per week

Zie ook: Overzicht trainingsschema's.

Met de loopschema tools kan je een schema samenstellen dat rekening houdt met je persoonlijke omstandigheden. Voor een goed bruikbaar voorbeeld van dit 42.2 km beginners trainingsschema: Voorbeeld.

Wanneer wil je dit marathonschema volgen?

Wat is je huidige 10 km tijd?

Op welke dag wil je de lange rustige duurlooptraining doen?

maandag
dinsdag
woensdag
donderdag
vrijdag
zaterdag
zondag

Op welke dag wil je (in week 6 t/m 11) interval / vaartspel doen?

maandag
dinsdag
woensdag
donderdag
vrijdag
zaterdag
zondag

Wanneer wil je een rustdag hebben? Vink 3 dagen aan.

maandag
dinsdag
woensdag
donderdag
vrijdag
zaterdag
zondag

Op welke dag is dť wedstrijd?

zaterdag
zondag
andere dag

Zo correct?

Opmerking: Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen.


Informatie naar aanleiding van je huidige 10 km tijd van

  • Je anaŽrobe loopsnelheid drempel is: per km  Dat is: km/u
  • De haalbare streeftijd voor de marathon is:
  • Het totaal aantal gelopen kilometers is geschat: km
  • Lees ook de toelichting onder het schema.

PDF versie van dit schema

Wk Datum Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Totaal
Algemene voorbereidingsperiode
1
t/m


km
2
t/m


km
3
t/m


km
4
t/m


km
5
t/m


km
Specifieke voorbereidingsperiode
6
t/m


km
7
t/m


km
8
t/m


km
9
t/m


km
Intensieve periode
10
t/m


km
11
t/m


km
Laatste week
12
t/m


km

PDF versie van dit schema

Toelichting

  • Dit trainingsschema is gemaakt met behulp van: Trainingsschema marathon beginner maximaal 4 trainingen per week. Lees deze pagina ook even goed door.
  • De anaŽrobe loopsnelheid drempel is berekend na aanleiding van je 10 km tijd. Voor meer info: Trainingswijzer.
  • Voor een overzicht van de daarbij behorende duurlooptempo's en hartslagwaarden zie: Duurlooptabel.
  • Bij de intervaltraining betekend het getal dat tussen haakjes staat de pauzetijd. Het tempo (T) tijdens deze training is een percentage van de anaŽrobe drempel.
  • De anaŽrobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere methode is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
  • De haalbare streeftijd (zie boven) is gebaseerd op je huidige 10 km tijd. In de loop van je trainingsschema mag/moet je deze tijd aanpassen naar aanleiding van testloopjes/wedstrijden. Voor meer informatie: Wedstrijd verwachtingen.
  • Lees ook Informatie trainingstabellen goed door. Vooral de punten 1, 4 en 5 (als je 10 km tijd niet bekend is) zijn belangrijk.
  • In de voorbeeld trainingsschema's staan na de dag van de tempo 3 trainingen de rustige lange duurloop gepland. Het voordeel is dat je de rustige duurtraining op deze wijze inderdaad langzaam uitvoert, omdat de snelle training van vorige dag nog in je benen zit. Een nadeel kan zijn dat deze combinatie mogelijk te zwaar is. Wanneer dat het geval is doe je de tempo 3 training iets minder intensief.
  • Wanneer de wedstrijd niet in het weekend is vul je de laatste week zelf in. Je kunt als voorbeeld zaterdag als de dag van de wedstrijd nemen. Doe het vooral rustig aan.
  • Er bestaan ook trainingsschema's voor beginners waarbij het aantal trainingen maximaal 3 per week is. Zie: Overzicht trainingsschema's.


Stuur door