ALLES OVER HARDLOPEN

Trainingsschema voor de Coopertest

Zie ook: Overzicht trainingsschema's.

Deze test is ontwikkeld door de Amerikaanse arts Dr. Kenneth Cooper. Het doel van de test is zoveel mogelijk meters lopen in 12 minuten. Dit trainingsschema voor de Coopertest gaat er vanuit dat je zonder problemen een half uur aan een stuk kunt hardlopen. Volg eventueel eerst: Basisschema half uur hardlopen.

Voor de uitvoering van de test en het bepalen van je conditie: Coopertest.

Trainen voor de Coopertest

Bij sporttesten die 12 minuten duren speelt het uithoudingsvermogen een belangrijke rol. Het duurvermogen verbeter je door duurlooptrainingen in tempo 1 en 2. Om je looptempo te verhogen moet je ook regelmatig aan extensieve interval doen.

Bij de intervaltraining betekend het getal dat tussen haakjes staat de pauzetijd. Het tempo (T:) tijdens deze training is een percentage van de anaŽrobe drempel.

Tempo 1 is de rustige duurloop. Tempo 2 de gemiddelde duurloop.

Voor de betekenis van vaarspel zie de pagina: Vaartspel.

Veel succes.

PDF versie van dit schema

Wk Dag 1 Dag 2 Dag 3
1 Duurloop
Tempo 2
30 min
Vaartspel
20 minuten
Duurloop
Tempo 1
30 min
2 Duurloop
Tempo 2
30 min
Vaartspel
30 minuten
Duurloop
Tempo 1
45 min
3 Duurloop
Tempo 2
30 min
Interval extensief
6 x 2 (1)
T: 95 %
Duurloop
Tempo 1
30 min
4 Duurloop
Tempo 2
30 min
Interval extensief
4 x 3 (2)
T: 95 %
Duurloop
Tempo 1
45 min
5 Duurloop
Tempo 2
30 min
Interval extensief
3 x 4 (2)
T: 100 %
Duurloop
Tempo 1
30 min
6 Duurloop
Tempo 2
30 min
Interval extensief
2 x 6 (3)
T: 100 %
Duurloop
Tempo 1
45 min
7 Duurloop
Tempo 2
30 min
Interval intensief
3 x 4 (4)
T: Coopertest
Duurloop
Tempo 1
30 min
8 Duurloop
Tempo 1
30 min
Duurloop
Tempo 1
2 x 15 (2)
Coopertest
12 minuten
Succes!

Tips

  • Streef na een realistisch haalbare afstand.
  • Om een schatting te maken van welke afstand je denkt te kunnen gaan lopen kan je mogelijk gebruikmaken van: Wedstrijd verwachtingen.
  • Probeer je zoveel mogelijk aan de tussentijden te houden.
  • Je lichaam heeft enige tijd nodig om goed op gang te komen. Loop daarom de eerste minuten van de Coopertest niet te hard van stapel.
  • Mentaal is heel belangrijk. Stel je positief in. Een moeizame laatste week betekent niet altijd een slechte Coopertest.
  • Als je de nacht voor de Coopertest slecht hebt geslapen is dat is geen probleem, omdat een slechte nachtrust voor de test geen tot weinig effect heeft op je prestatie.
  • De Coopertest zal je bijna altijd gemakkelijker lopen dan tijdens je trainingen. Dit komt onder andere door wedstrijdspanning: adrenaline zorgt er voor dat je gewoon een stukje harder loopt. Ook wordt de inspanning tijdens de Coopertest minder zwaar ervaren omdat medelopers het ook moeilijk hebben.
  • Stimuleer je zelf door te denken dat je in een grootste vorm bent. Deze extra spanning zorgt ook ervoor dat er meer adrenaline vrijkomt, waardoor je gewoon wat harder gaat lopen.
  • Neem ook genoeg tijd voor een Warming-up, zodat de doorbloeding van de spieren beter wordt. Doe na afloop ook een Cooling-down om de afvalstoffen beter af te voeren.
  • Zorg er voor dat je loopspullen ruim van tevoren klaarliggen, zodat je hier geen omkijken naar hebt.


Stuur door