ALLES OVER HARDLOPEN

Trainingsschema 15 km en 10 EM gevorderd

Zie ook: Overzicht trainingsschema's.

Belangrijke aandachtspunten

  • PDF versie van dit schema.
  • Tip: Maak je eigen schema in PDF.
  • De totale voorbereidingsperiode is: 20 weken. Het aantal trainingen per week is: 5.
  • Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema gevorderden waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt.
  • Het verschil met het trainingsschema 10 km is dat de duur van de tempo's in het interval programma zijn verlengt. Ook is de intervaltraining gedeeltelijk minder intensief geworden. Een deel van de intervaltraining is vervangen door vaartspel. De looptijden van de duurlopen in tempo 1 en 2 zijn onveranderd gebleven.

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin:20 weken voor het doel.
Einde: 12 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 8

Hoe vaak Wat en hoe Duur/afstand
2 x per week lange rustige duurloop tempo 1 60 tot 90 minuten *
2 x per week gemiddelde duurloop tempo 2 45 tot 60 minuten
2 x per drie weken gemiddelde duurloop tempo 2 30 tot 45 minuten
Hooguit 1 x per drie weken intensieve duurloop tempo 3 30 tot 45 minuten

Toelichting *

Niet meteen de eerste week 90 minuten, maar rustig opbouwen per week.


Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 6 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6

Hoe vaak Wat en hoe Duur/afstand
1 x per week lange rustige duurloop tempo 1 60 tot 90 minuten
2 x per week gemiddelde duurloop tempo 2 45 tot 60 minuten
1 x per twee weken intensieve duurloop tempo 3 * 30 tot 45 minuten
1 x per twee weken vaartspel 30 tot 45minuten
1x per week

interval training: extensief lang **

afstand 4km tot 6km

Toelichting *

Of wedstrijd (zeker niet voluit)


Toelichting **

Tempo
95% (eerste 3 weken)
100% (laatste 3 weken)

Afstanden
600m 800m 1000m 1500m 2000m
bijvoorbeeld: 5x 1000m

Pauze
arbeid:rust verhouding 1:0.5 dribbelen


Intensieve periode

Begin: 6 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak Wat en hoe Duur/afstand
1 x per week lange rustige duurloop tempo 1 * 60 tot 90 minuten
1 x per week rustige duurloop tempo 1 30 tot 45 minuten
1 x per week gemiddelde duurloop tempo 2 45 tot 60 minuten
1 x per week vaartspel ** 30 tot 45 minuten
1 x per week interval training: intensief lang *** afstand 6km tot 9km

Toelichting *

Einde: 5 x 100m (pauze: 100m dribbelen).


Toelichting **

Nadruk op de wat kortere stukken.


Toelichting ***

Tempo
105%

Afstanden
600m 800m 1000m 1500m 2000m
bijvoorbeeld: 4x 2000m

Pauze
arbeid:rust verhouding 1:2 dribbelen


De laatste twee weken

  • De eerste week train je op 50 procent van de trainingsomvang van de zwaarste week.
  • Een week voor de wedstrijd doe je een stevig vaartspel van 40 minuten.
  • Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de wedstrijd. Wel de omvang verminderen.
  • De dag voor de wedstrijd loop je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.

Maak zelf je eigen schema

Zelf trainingsschema samenstellen: Maak je eigen schema in PDF.


Stuur door