ALLES OVER HARDLOPEN

Herstelschema na wedstrijd

De hersteltijd na een wedstrijd is onder andere afhankelijk van je conditie, leeftijd, trainingsleeftijd, herstelmaatregelen en hoe diep je bent gegaan. Doorgaans moet je voor een 10 km wedstrijd één-twee weken uittrekken. Voor een halve marathon zo'n vier weken. En bij de marathon minimaal 6 weken.

De eerste uren na wedstrijd

  • Door het volgen van een herstelschema zal je een stuk(je) sneller herstellen van een wedstrijd.
  • Doe een Cooling Down om de afvalstoffen beter af te voeren, lichaamstemperatuur te laten zakken en spieren op lengte te brengen.
  • De eerste uren na een zware inspanning is de belangrijkste fase in de aanvulling van de energievoorraden (vooral koolhydraten) en vochthuishouding. Elk uur dat de aanvulling langer op zich laat wachten kan betekenen dat het herstel een dag langer duurt. Probeer na afloop per half uur zo'n 40 gram gemakkelijk verteerbare en goed opneembare koolhydraten te gebruiken. Hierbij kan je denken aan: pasta, rijst, aardappelen, bananen, brood, suiker, zoet beleg en koolhydraatsupplementen. Probeer per kwartier ook kwart liter te drinken. Normaal is op deze wijze binnen 48 uur de energievoorraad herstelt. Houd er ook rekening mee dat als je geen honger hebt je lichaam toch niet voldoende heeft gekregen. Neem daarom in de loop van de dag/avond nog wat extra.

De eerste trainingen

  • Wanneer je na een dag of twee al behoorlijk hersteld bent kan je een rustig herstelloopje doen van een halfuurtje.
  • Meestal is het herstel na twee dagen nog onvoldoende. In dat geval kan je het beste rustig gaan wandelen (uurtje), fietsen (halfuurtje) of zwemmen. Door deze activiteiten wordt de bloedcirculatie verbeterd. Actieve rust is veel beter voor het herstel dan geen lichaamsbeweging.
  • Afhankelijk van het herstel plan je de eerste week nog maximaal twee trainingen. Deze trainingen zijn ook weer afhankelijk van je herstel: van minutenloopjes met oefeningen (voor degene die slecht hersteld zijn) tot een rustig duurloopje van 45 minuten (voor degene die al goed hersteld zijn).

De volgende trainingen

  • In de loop van de weken ga je afhankelijk van het herstel de belasting langzaam opvoeren. De lengte van de duurloopjes wordt steeds langer. Het looptempo blijft nog steeds laag. Zo nu en dan mag je ook stukjes wat harder lopen.

Voorbeeld herstelschema

  • Omdat de hersteltijd afhankelijk is van veel factoren hierbij als voorbeeld een schema van vier weken voor een beginnende hardloper die redelijk snel hersteld van een halve marathon.
  • Doe je herstelloopjes in een ontspannen en zéér rustig tempo. Hierbij is je hartslag maximaal 75% van de anaërobe drempel. Voor iemand met een drempel van 175 betekent dit een hartslag onder de 131.
  • Door de rustige hersteltraining gaan ook de kleinste bloedvaatjes in de spieren gemakkelijker zuurstof en koolhydraten opnemen en afvalstoffen afvoeren.
  • Doe tegen het einde van de training ook een stuk of twee korte versnellinkjes (dus niet sprinten) van 100 meter.
  • Als de trainingen goed is uitvoert voel je je direct na afloop al beter.

Wk Dag 1 Dag 2 Dag 3
1 Zwemmen 6x
5 min. hardlopen
3 min. rust met oefeningen
1 uur rustig wandelen
2 3x
10 min. hardlopen
3 min. rust met oefeningen
1 uur rustig fietsen 2x
15 min. hardlopen
3 min. rust met oefeningen
3 3x
15 min. hardlopen
3 min. rust met oefeningen
Zwemmen 30 min. hardlopen
4 2x
20 min. hardlopen
3 min. rust met oefeningen
1 uur fietsen 45 min. hardlopen

Tips

  • Neem gewoon genoeg tijd om te herstellen. Conditie verlies valt reuze mee. Zie de pagina: Conditieverlies na wedstrijd.
  • Je kunt ook zonder hartslagmeter (of misschien nog beter: zonder stopwatch) gaan trainen. Aan je trainingen stel je dan minder eisen.
  • Laat je ook niet verleiden door toch intensiever te trainen.
  • Een verhoogde rusthartslag van 10 of meer slagen dan normaal betekent dat je nog niet voldoende hersteld bent. Voor meer informatie: Rusthartslag.
  • Positief denken over je wedstrijdprestatie zal ook helpen. Je hersenen maken dan meer positieve stofjes aan.
  • Begin pas met een nieuw trainingsschema als je helemaal hersteld bent.
  • Actieve rust is veel beter voor het herstel dan geen lichaamsbeweging.
  • Leer te je te luisteren naar je lichaam. En doe wat met de signalen die je lichaam geeft.
  • Neem als je wat ouder bent meer tijd voor het herstel.
  • Besteed meer tijd aan de Warming-up en cooling-down.
  • Over de volgende stelling zijn de meningen verdeeld. Na afloop van een wedstrijd de spieren niet rekken of laten masseren, omdat ze daar alleen maar verder kapot van gaan. Het is echter ook zo dat massage de afvalstoffen afvoert.
  • Probeer eens een hersteldrankje bestaande uit 70% eieren en 30% melk of 50% melk en 50% aardappelen.
  • Zie ook: Voeding voor, tijdens en na hardlopen.
  • Een sauna bezoek bevorderd het herstel. Door de warmte wordt de bloedsomloop verbeterd en daarmee de afvoer van afvalstoffen en aanvoer van bouwstoffen.
  • Voor meer info: Spierpijn.


Stuur door