ALLES OVER HARDLOPEN

Trainingsschema 10 km gevorderd

Zie ook: Overzicht trainingsschema's.

Belangrijke aandachtspunten

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 20 weken voordoel.
Einde: 12 weken voordoel.
Dus aantal weken: 8

Hoe vaak Wat en hoe Duur/afstand
2 x per week lange rustige duurloop tempo 1 60 tot 90 minuten *
2 x per week gemiddelde duurloop tempo 2 45 tot 60 minuten
2 x per drie weken gemiddelde duurloop tempo 2 30 tot 45 minuten
Hooguit 1 x per drie weken intensieve duurloop tempo 3 30 tot 45 minuten

Toelichting *

Niet meteen de eerste week 90 minuten, maar rustig opbouwen per week.


Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 6 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6

Hoe vaak Wat en hoe Duur/afstand
1 x per week lange rustige duurloop tempo 1 60 tot 90 minuten
2 x per week gemiddelde duurloop tempo 2 45 tot 60 minuten
1 x per twee weken intensieve duurloop tempo 3 * 30 tot 45 minuten
1 x per twee weken vaartspel 30 tot 45 minuten
1 x per week interval training: extensief lang ** afstand 4km tot 6km

Toelichting *

Of wedstrijd (zeker niet voluit).


Toelichting **

Tempo
95% (eerste 3 weken)
100% (laatste 3 weken)

Afstanden
600m 800m 1000m 1500m 2000m
bijvoorbeeld: 5x 1000m

Pauze
arbeid:rust verhouding 1:0,5 dribbelen


Intensieve periode

Begin: 6 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak Wat en hoe Duur/afstand
1 x per week lange rustige duurloop tempo 1 * 60 tot 90 minuten
1 x per week rustige duurloop tempo 1 30 tot 45 minuten
1 x per week gemiddelde duurloop tempo 2 45 tot 60 minuten
1 x per week interval training: intensief lang ** afstand 4km tot 6km
1 x per week interval training: in/ex kort *** afstand 3km tot 5km

Toelichting *

Einde: 5 x 100m (pauze: 100m dribbelen).


Toelichting **

Tempo
105%

Afstanden
600m 800m 1000m 1500m
bijvoorbeeld: 4x 1000m

Pauze
arbeid:rust verhouding 1:2 dribbelen


Toelichting ***

Tempo
extensief (eerste 2 weken)
intensief (laatste 2 weken)

Afstanden
100m 200m 300m 400m
bijvoorbeeld: 10x 400m

Pauze
60 ą 90 seconden dribbelen (extensief)
2 ą 3 minuten dribbelen (intensief)


De laatste twee weken

Methode 1

  • Zo'n tien dagen voor de wedstrijd doe je een intensieve interval training kort.
  • Een dag of zes voor de wedstrijd doe je een vaartspel van 50 minuten.
  • Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de wedstrijd. Wel de omvang verminderen.
  • De dag voor de wedstrijd loop je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.

Methode 2

Verminder de trainingsomvang met 80 tot 90 procent in de week voor de wedstrijd, met andere woorden doe slecht 10 tot 20 procent van wat je de zwaarste week heb gedaan. Het is de bedoeling om deze laatste week 400 meter intervallen te doen in 5km of 10km tempo. Begin de week met 6/7 herhalingen. Doe er elke dag een minder. Eindig twee dagen voor de wedstrijd met 2 herhalingen. De laatste dag neem je rust.

Maak zelf je eigen schema

Zelf trainingsschema samenstellen: Maak je eigenschema in PDF.


Stuur door