ALLES OVER HARDLOPEN

Trainingsschema aanpassen

Bij een blessure, ziekte, tijdgebrek of vakantie zal je je trainingsschema moeten aanpassen. In het algemeen geldt dat de mate van aanpassing afhankelijk is van de trainingsperiode (algemene, specifieke en intensieve). Onderaan deze pagina vind je ideeŽn hoe je eerder kan starten met een schema of verkorten van een schema.

Blessure en ziekte

  • Het een en andere is uiteraard afhankelijk van hoe zwaar de blessure is en hoe ziek je bent (geweest). Probeer als het even kan toch regelmatig wat te lopen. Bij griep mag je absoluut niet sporten. Loop ook niet te lang door met een blessure die maar niet over wilt gaan. Houdt er ook rekening mee wanneer je in een minder goede conditie bent het herstel langer duurt.
  • Pas ook je voeding aan. Omdat je minder energie verbruikt zal je de verhouding koolhydraten, vetten en eiwitten moeten aanpassen. Bij een blessure heeft je lichaam meer bouwstoffen nodig. Er is meer vraag naar eiwitten, mineralen (bijvoorbeeld calcium bij botbreuken), vitaminen en water. Wanneer je ziekt bent zal je een stuk minder behoefte hebben aan vetten en koolhydraten. Het is verstandig wat extra vitaminen (bijvoorbeeld vitamine C bij verkoudheid) en mineralen te nemen.
  • Hieronder een overzicht van aanpassingen per trainingsperiode.
  • Opmerking: niet alle schema's zijn verdeeld in trainingsperiodes.
  • Algemene voorbereidingsperiode

    In Algemene voorbereidingsperiode bouw je de trainingsbelasting weer geleidelijk op. Doe in ieder geval ook regelmatig een lange rustige duurloop. Daarna begin je gewoon met de Specifieke voorbereidingsperiode.
  • Specifieke voorbereidingsperiode

    In Specifieke voorbereidingsperiode bouw je de trainingen ook weer geleidelijk op. Afhankelijk hoe de trainingen verlopen pas je vooral de snellere trainingen aan.
  • Intensieve periode

    Aanpassingen tijdens de Intensieve periode zijn alleen mogelijk wanneer de blessure/ziekte gering is geweest. Houdt het een en ander goed in de gaten (niet alleen tijdens de training, maar ook het herstel afloop). Wanneer de trainingen niet goed gaan kan je beter de wedstrijd een aantal weken uitstellen en verder gaan met de laatste weken van de Specifieke periode en daarna opnieuw beginnen met Intensieve periode.

Tijdgebrek

  • De invloed van tijdgebrek is afhankelijk van de trainingsperiode. Tijdens de rustige Algemene voorbereidingsperiode is het effect minder groot dan gedurende de Intensieve periode.
  • Opmerking: niet alle schema's zijn verdeeld in trainingsperiodes.
  • Onverwachts tijdgebrek (door bijvoorbeeld overwerk) kost niet alleen extra tijd, maar ook het herstel van je trainingen wordt negatief beÔnvloed door meer stress.
  • Houdt tijdens het samenstellen van je trainingsschema rekening met mogelijk tijdgebrek. Plan bijvoorbeeld geen marathon in april als je niet graag alleen in het donker loopt.
  • Probeer je tijd efficiŽnter in te delen, door bijvoorbeeld van een duurtraining een vaartspel (de intervaltraining kan je dan doorstrepen) te maken. Je kunt ook (met een omweg) naar je werk gaan hardlopen. Of naar je werk fietsen.
  • Wees alert voor Overtraindheid. Tijdgebrek kost al genoeg energie. Neem niet te veel hooi op je vork.
  • Loop de geplande wedstrijd eventueel als training. Misschien is het een nog beter idee om de wedstrijd een aantal weken uit te stellen. Het voordeel hiervan is dat je dan wel wat langer kunt doortrainen.

Vakantie

  • Meer hardlopen

  • Veel mensen gaan tijdens hun vakantie meer sporten. Het kan ook heel plezierig zijn om meer te gaan hardlopen. Bij een vakantie buitenshuis leer je zo sneller de minder toeristische omgeving kennen.
  • Ga ook niet plotseling veel meer hardlopen. Voer de belasting geleidelijk op.
  • Heuvel (of berg) op en af lopen is een stuk belastend van je lichaam. Doe het daarom de eerste week lekker rustig aan. In Nederland kan je je voorbereiden door regelmatig in heuvelachtig gebied te gaan lopen. Of wat vaker een brug op en af te lopen. Ook kan je meer Heuveltraining te doen. In het begin van je buitenlandse vakantie is het waarschijnlijk verstandiger om je eerste trainingen in een vlakkere omgeving te doen, ondanks dat het misschien minder mooi is.
  • Vooral bij de voorbereiding van buitenlandse hardloopwedstrijden is het verstandig om rekening te houden met jetlag, een verstoring van het dagritme na een lange vliegreis. Kenmerken zijn onder andere vermoeidheid, concentratie verlies en slaapstoornissen.
  • Als je een marathon wilt gaan lopen (in het najaar) is de vakantietijd heel geschikt om je langste duurlopen te doen.
  • In de zomer bij temperaturen rond de 25 į Celsius is het verstandig langzamer en korter te trainen en meer te drinken voor en na de training. Hardlopen bij 28 į Celsius en hoger is onverstandig.
  • Drink meer op warme dagen. Wanneer het overdag erg warm is kan je beter in de vroege ochtend of late avond gaan lopen.
  • Voor meer tips: Hardlopen in de lente en zomer.
  • Minder hardlopen

  • Probeer als het even kan zo nu en dan wel te gaan lopen. Ondanks een vermoeide excursie dag. Mogelijk heb je minder zin om te gaan lopen omdat je bang bent te verdwalen. Neem niet te veel risico bij het uitzetten van je looprondje. De nieuwe omgeving is ook uitdaging.
  • Wanneer je tijdens je vakantie weinig tot helemaal niet hardloopt is dat ook geen probleem. Echt Conditieverlies (leuke rekenmachine) ga je pas merken na een paar weken. Door al je vakantieactiviteiten kan je gewoon tijd hebben of te moei zijn of zijn je sociale verplichtingen belangrijker.
  • Misschien is het geen slecht idee om van je laatste training voor de vakantie een stevige training te maken. Het herstel met de Supercompensatie duurt een weekje, zodat je het verlies aan conditie ook een week uitstelt.
  • Een voordeel van een tijdje minder sporten is dat je lichamelijk en geestelijk goed uitrust.
  • Je kunt ook gaan wandelen. Vooral tijdens lange wandelingen verbrand veel vet.
  • Bouw je trainingsschema na je vakantie wel weer geleidelijk op. Het een en ander is afhankelijk hoe je eerste trainingen na je vakantie verlopen. Wanneer het minder gaat dan je had verwacht neem dan gewoon wat meer de tijd om op je oude niveau terug te keren.

Eerder starten met een schema

  • Wanneer je eerder wilt beginnen met een trainingsschema kan dat natuurlijk ook. De invulling van je schema is afhankelijk van je trainingstoestand. Als bijvoorbeeld je duurconditie in orde is verleng je niet de Algemene voorbereidingperiode maar begin je ergens in Specifieke voorbereidingsperiode.
  • Opmerking: niet alle schema's zijn verdeeld in trainingsperiodes.
  • Hieronder als voorbeeld mogelijke aanpassingen voor iemand die een maand eerder wilt starten met een trainingsschema. Een schema voor de marathon verleng je niet, omdat een marathonschema al zwaar genoeg is.
  • In willekeurige volgorde:
    1 Verleng de Algemene voorbereidingsperiode met 1 maand.
    2 Verleng de Algemene en Specifieke voorbereidingsperiode ieder met 2 weken.
    3 Verleng de Specifieke voorbereidingsperiode met 1 maand.
    4 Verleng de Specifieke voorbereidingsperiode en Intensieve periode met ieder 2 weken.
    5 Verleng de Intensieve periode met 1 maand. (wees alert voor overtraindheid).
  • Beginners kunnen het beste kiezen uit mogelijkheid 1.
  • Wanneer je duurconditie in orde is doe je mogelijkheid 1 niet maar ga je aan de slag met 2 of 3.
  • Het verlengen van de Intensieve periode (mogelijkheid 4 en 5) is alleen geschikt voor gevorderde hardlopers.

Verkorten van een schema

  • Een schema een aantal weken verkorten kan ook. Net als bij het eerder starten van een schema is de invulling van je schema afhankelijk van je trainingstoestand. Als bijvoorbeeld je duurconditie in orde is verkort je de Algemene voorbereidingperiode met een aantal weken en begin je ergens in Specifieke voorbereidingsperiode.
  • Opmerking: niet alle schema's zijn verdeeld in trainingsperiodes.
  • Hieronder als voorbeeld mogelijke aanpassingen voor iemand die een schema een maand wilt verkorten.
  • In willekeurige volgorde:
    1 Verkort de Algemene voorbereidingsperiode met 1 maand.
    2 Verkort de Algemene en Specifieke voorbereidingsperiode ieder met 2 weken.
  • Wanneer je duurconditie in orde is doe je mogelijk 1.
  • Beginners kunnen het beste kiezen uit mogelijkheid 2.
  • Bij het verkorten van een schema moet je wat meer alert zijn voor overtraindheid, omdat je tijdens de Algemene en Specifieke voorbereidingsperiode je basisconditie geleidelijk opbouwt.


Stuur door