ALLES OVER HARDLOPEN

Trainingsschema voor beginners

1 uur hardlopen
10 weken 2 trainingen per week

Zie ook: Overzicht trainingsschema's.

Dit schema voor beginners heeft als doel dat je na 10 weken een uur aan een stuk kunt hardlopen. Het aantal trainingen per week is twee.

Het is geschikt voor degene die ook aan een andere sport doen. Het is daarom een stuk(je) minder zwaar dan: Schema 1 uur hardlopen van 8 weken 3 trainingen per week.

Er wordt vanuit gegaan dat je zonder problemen een half uur kunt hardlopen. Volg eventueel eerst: Basisschema voor beginners.

In dit schema doe je de duurlopen in een rustig tempo. Je looptempo is juist als je nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen. De hartslag ligt hierbij tussen de 75% en 85% van de anaŽrobe drempel. Deze drempel is ongeveer gelijk aan 20-leeftijd-15.

In dit trainingsschema zijn ook trainingen verwerkt waarin je harder loopt: gemiddelde duurloop (tempo 2) en vaartspel. Je hartslag bij de duurlopen in tempo 2 ligt tussen de 85% en 90% van de anaŽrobe drempel. Bij vaartspel (of fartlek) loop je stukken met wisselende snelheden. Voor meer info: Vaartspel.

Als blijkt dat dit schema je de eerste we(e)k(en) wel erg gemakkelijk afgaat kun je gerust wat weken overslaan. Wel oppassen met blessures.

Voor de afwisseling kan je zo nu en dan gaan wandelen: Wandeltraining.nl.

Zie ook: Tips voor beginners.

Veel succes.

PDF versie van dit schema

Wk Dag 1 Dag 2
1 5 min. hardlopen
2 min. wandelen
20 min. hardlopen
5 min. hardlopen
2 min. wandelen
25 min. hardlopen
2 10 min. hardlopen
2 min. wandelen
25 min. hardlopen
5 min. hardlopen
2 min. wandelen
30 min. hardlopen
3 15 min. hardlopen
2 min. wandelen
15 min. hardlopen (tempo 2)
15 min. hardlopen
2 min. wandelen
25 min. hardlopen
4 10 min. hardlopen
2 min. wandelen
30 min. hardlopen
15 min. hardlopen
2 min. wandelen
30 min. hardlopen
5 15 min. hardlopen
2 min. wandelen
20 min. hardlopen (tempo 2)
15 min. hardlopen
2 min. wandelen
35 min. hardlopen
6 10 min. hardlopen
2 min. wandelen
30 min. hardlopen
10 min. hardlopen
2 min. wandelen
40 min. hardlopen
7 15 min. hardlopen
2 min. wandelen
25 min. hardlopen (tempo 2)
20 min. hardlopen
2 min. wandelen
30 min. hardlopen
8 10 min. hardlopen
2 min. wandelen
40 min. hardlopen
20 min. hardlopen
2 min. wandelen
40 min. hardlopen
9 15 min. hardlopen
2 min. wandelen
30 min. hardlopen (tempo 2)
10 min. hardlopen
2 min. wandelen
50 min. hardlopen
10 10 min. hardlopen
2 min. wandelen
40 min. hardlopen
5 min. hardlopen
2 min. wandelen
60 min. hardlopen


Stuur door