ALLES OVER HARDLOPEN

Maak je eigen trainingsschema 10 km beginner

Maximaal 3 trainingen per week

Zie ook: Overzicht trainingsschema's.

Met de loopschema tools kan je een schema samenstellen dat rekening houdt met je persoonlijke omstandigheden. Voor een goed bruikbaar voorbeeld van dit 10 km beginners trainingsschema: Voorbeeld.

Wanneer wil je dit loopschema volgen?

Wat is je huidige 10 km tijd?

Op welke dag wil je de lange rustige duurlooptraining doen?

maandag
dinsdag
woensdag
donderdag
vrijdag
zaterdag
zondag

Op welke dag wil je (in week 6 t/m 11) intervaltraining doen?

maandag
dinsdag
woensdag
donderdag
vrijdag
zaterdag
zondag

Wanneer wil je een rustdag hebben? Vink 4 dagen aan.

maandag
dinsdag
woensdag
donderdag
vrijdag
zaterdag
zondag

Op welke dag is dť wedstrijd?

zaterdag
zondag
andere dag

Zo correct?

Opmerking: Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen.


Informatie naar aanleiding van je huidige 10 km tijd van

  • Je anaŽrobe loopsnelheid drempel is: per km  Dat is: km/u
  • Het totaal aantal gelopen kilometers is geschat: km
  • Lees ook de toelichting onder het schema.

PDF versie van dit schema

Wk Datum Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Totaal
Algemene voorbereidingsperiode
1
t/m


km
2
t/m


km
3
t/m


km
4
t/m


km
5
t/m


km
Specifieke voorbereidingsperiode
6
t/m


km
7
t/m


km
8
t/m


km
9
t/m


km
Intensieve periode
10
t/m


km
11
t/m


km
Laatste week
12
t/m


km

PDF versie van dit schema

Toelichting

  • Dit trainingsschema is gemaakt met behulp van: Trainingsschema 10 km beginner maximaal 3 trainingen per week. Lees deze pagina ook even goed door.
  • De anaŽrobe loopsnelheid drempel is berekend na aanleiding van je 10 km tijd. Voor meer info: Trainingswijzer.
  • Voor een overzicht van de daarbij behorende duurlooptempo's en hartslagwaarden zie: Duurlooptabel.
  • Bij de intervaltraining betekend het getal dat tussen haakjes staat de pauzetijd. Het tempo (T) tijdens deze training is een percentage van de anaŽrobe drempel.
  • De anaŽrobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere methode is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
  • Met behulp van Wedstrijd verwachtingen kan je een haalbare streeftijd voor de 10 km bepalen aan de hand van een andere afstand.
  • Lees ook Informatie trainingstabellen goed door. Vooral de punten 1, 4 en 5 (als je 10 km tijd niet bekend is) zijn belangrijk.
  • Dit 10 km schema voor beginners gaat er vanuit dat je een goede basisconditie bezit. Volg eventueel eerst: Schema beginners 1 uur hardlopen.
  • Wanneer de wedstrijd niet in het weekend is vul je de laatste week zelf in. Je kunt als voorbeeld zaterdag als de dag van de wedstrijd nemen. Doe het vooral rustig aan.
  • Er bestaan ook trainingsschema's voor beginners waarbij het aantal trainingen maximaal 4 per week is. Zie: Overzicht trainingsschema's.


Stuur door