ALLES OVER HARDLOPEN

Vitaminen

A   B   C   D   E   K

Vitaminen zijn voedingsstoffen die in zeer kleine hoeveelheden voorkomen in onze voeding en onmisbaar zijn voor de goede werking van het lichaam. De meeste kan het lichaam niet zelf maken. Bij regelmatige sportbeoefening is vooral de behoefte aan vitamines van het B complex en C groter. Voor elke extra 1000 kcal verkregen uit koolhydraten is 0,5 mg vitamine B1 en 0,7 mg B2 nodig. Per 100 gram extra eiwit 200 mg vitamine C. Een te veel van bepaald vitamine kan de werking van een ander vitamine (sterk) verminderen.

In vet oplosbaar zijn: A, D, E en K. Overmaat wordt opgeslagen in de lever. In water oplosbaar: B-complex en C. Overtollige hoeveelheden worden met de urine uitgescheiden.

Overzicht vitaminen

Vitamine Belangrijke bronnen (in willekeurige volgorde)
A Worteltjes, groene bladgroente, lever, melk, ei en margarine.
B1 Volkorenbrood, vlees, melk, groenten en gist.
B2 Melk, vlees, brood, groene bladgroente, gist en lever.
B3 Vlees, vis, groenten, volkorenbrood en zilvervliesrijst.
B5 Volkorenbrood, peulvruchten, eieren, vlees, groene groenten.
B6 Volkorenbrood, vlees, vis, melk, kaas en gist.
B8 Vlees, vis, melk, eieren, peulvruchten en gist.
B11 Bladgroeten, vlees, brood, melk en eieren.
B12 Vlees, vis, melk en eieren.
C Fruit, groenten en aardappelen.
D Vette vis, margarine, eieren, margarine en zonlicht.
E Zonnebloemolie, margarine, bladgroenten, volkorenbrood en noten.
K Groene bladgroenten en margarine.

Tips

  • Bij normale activiteiten en gewone gevarieerde voeding is de kans op een vitaminetekort niet groot. Bij sporters is het energiegebruik groter dan normaal. Hierdoor neemt de behoefte aan vitamines ook toe. Vooral de behoefte aan vitamines van het B complex en C groter. Dat kans bij sporters op een tekort is groter, omdat het grotere energieverbruik vaak wordt gedekt door lege calorieën zoals snoep, repen en cola.
  • Wie veel koffie drinkt moet voor meer vitamine B zorgen.
  • Spanningen kosten veel vitamines (vooral C).
  • Door koken, stomen en braden gaat ongeveer 40 tot 60 procent van het aanwezige vitamine in het voedsel verloren.
  • Een vitaminetekort zal pas merkbaar zijn na enige tijd.
  • Overvitaminisering is even kwalijk als een tekort.
  • Bij een een vitamine B1, en B2 en B6 en C tekort neemt het maximaal prestatievermogen en duurprestatie af. Extra vitaminesuppleties boven de juiste hoeveelheden hebben echter geen effect.
  • Het wordt afgeraden om bijvoorbeeld maar één vitamine in een hoge dosis te gebruiken, omdat er relatieve tekorten van een ander vitamine kan ontstaan.

A   B   C   D   E   K


Stuur door