ALLES OVER HARDLOPEN

Vitamine B complex

Vitamine informatie

Vitamine B complex (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12)

Het is voor sporters belangrijk om genoeg vitaminen van het B-complex binnen te krijgen. Het vitamine B complex is belangrijk voor de stofwisseling van koolhydraten, eiwitten, vetten en de hormonenwerking en voor ons zenuwstelsel. Vitamine B zorgt voor het volledig benutten van de energie die vrijkomt bij de afbraak van koolhydraten: bij elke extra 1000kcal opgenomen door koolhydraten moet 0,5 mg B1 en 0,7mg B2 worden opgenomen. Gebrek kan leiden tot een veelheid aan klachten: snelle vermoeidheid, spierzwakte, prikkelbaarheid, concentratiegebrek, slaapproblemen, huidproblemen, maag- en darmklachten, bloedarmoede en het herstel na lichamelijke inspanning zal minder snel verlopen. Het is daarom voor sporters belangrijk dat de opname van vitamine B optimaal is, omdat zijn energieproductie, eiwitmetabolisme en hormonen op volle toeren moeten draaien. Aangezien een grote inname van één van de B-vitaminen aanleiding kan geven tot een relatief tekort van de andere B-vitaminen, is het raadzaam om deze vitaminen in te nemen als vitamine B-complex.

Meer nodig bij

Intensief sporten, veel gebruik suikers, alcohol, stress en pil slikken.

Preventie van

Stress en huidziekten.

Vitamine B1 (thiamine)

Komt voor in volkorenbrood, vlees, melk, groenten en gist.

Nodig bij de verbranding van koolhydraten en eiwitten (als de koolhydraten zijn verbruikt).

Aanbevolen hoeveelheid per dag

1,5 mg. sporters: 5–10mg. Deze hoeveelheid is afhankelijk van het gebruik van koolhydraten, eiwitten en alcohol.

Tekort

Stofwisseling verloopt niet volledig. Gevolg: gebrek aan eetlust, vage onlustgevoelens. Tekorten komen bij sporters regelmatig voor.

Bereiding en bewaren heeft behoorlijk wat invloed.

Vitamine B2 (riboflavine)

Komt voor in melk, vlees, brood, groene bladgroente, gist en lever.

Noodzakelijk voor de verbranding van koolhydraten en eiwitten. Ook is het betrokken bij het onderhoud van weefsels en slijmvliezen.

Aanbevolen hoeveelheid per dag

De behoefte is gekoppeld aan het energieverbruik 0.44 mg per 1000 kcal. Dus 2 à 2,5 mg is zeker voldoende.

Tekort

Huidafwijkingen bij mond en neus. Ook trillen, duizeligheid en slaapstoornissen.

Bereiding en bewaren heeft behoorlijk wat invloed.

Vitamine B3 (nicotinamide)

Ook belangrijk voor de sporter: voor de verbrandingsprocessen in de cellen.

Aanbevolen hoeveelheid per dag

De behoefte is gekoppeld aan het energieverbruik: minimaal 7 mg per 1000 kcal. Tekort komt niet snel voor.

Tekort

Huidafwijkingen, maag- en darmstoornissen en onrustgevoelens.

Vitamine B5 (calciumpantothenaat)

Maakt onderdeel uit van het zeer belangrijke co-enzym A dat een sleutelrol speelt in de productie van energie uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Het wordt ook wel genoemd het "stresshormoon" vanwege haar onmisbaarheid voor de bijnieren (cortisol). B5 is daarom ook weer van groot belang voor de sporter.

Aanbevolen hoeveelheid per dag

10 mg.

Tekort

Kunnen ook weer de oorzaak zijn van vermoeidheid, slaapstoornissen, depressies, maag- en darmklachten, afname eetlust en spierkrampen.

Vitamine B6 (pyridoxine)

Komt voor in volkorenbrood, vlees, vis, melk, kaas en gist.

Nodig voor: alle processen van de eiwitstofwisseling. Ook bevordert het de opname van vitamine B12. Verder ook bij de productie van de hormonen, bloedcellen en energie.

Aanbevolen hoeveelheid per dag

2 mg (meer als de eiwit opname groter is).

Tekort

Komen relatief veel voor onder de bevolking, zeker bij sporters. Leiden tot de kenmerkende vitamine B gebreken: huid- en slijmvliesafwijkingen, met name aan de neus, ogen en mond, met kloven in lippen en tong, en tot depressies, migraine, prikkelbaarheid, duizeligheid en bloedarmoede.

Vitamine B8 (biotine)

Komt voor in vlees, vis, melk, eieren, peulvruchten en gist.

Is als co-enzym betrokken bij de productie van energie, en de vorming van een gezonde huid, haar, nagels en zenuwen.

Aanbevolen hoeveelheid per dag

Waarschijnlijk 10 mcg.

De darmflora maakt een grote hoeveelheid biotine waardoor het niet bekend is hoeveel nodig is.

Vitamine B11 (foliumzuur)

Komt voor in bladgroeten, vlees, brood, melk en eieren.

Foliumzuur is betrokken bij de stofwisseling van eiwitten en vetten, de aanmaak van DNA, bij de celgroei en de aanmaak van rode bloedcellen.

Aanbevolen hoeveelheid per dag

400 mcg. De inname van foliumzuur via de voeding is niet optimaal; in Duitsland ligt deze voor bijna iedereen te laag!

Tekort

Moeheid, onvoldoende weefselopbouw (afwijkingen aan de slijmvliezen van mond, tong, maag en darmen) en bloedarmoede.

Te veel

een reserve wordt opgeslagen in de lever.

Bereiding van het voedsel heeft invloed op het foliumzuurgehalte. Het kan namelijk sterk achteruit gaan. Blootstellen aan het licht maakt foliumzuur inactief.<

Vitamine B12 (cyanocobalamine)

Komt voor in dierlijke voedingsmiddelen zoals: vlees, vis, melk en melkproducten en eieren.

Is als co-enzym betrokken bij de aanmaak van DNA, de aanmaak van zenuwvezels, en normale rode bloedcellen. B12 is nodig voor een goede werking van foliumzuur.

Aanbevolen hoeveelheid per dag

1 mcg.

Tekort

Bloedarmoede afbraak van zenuwweefsels, depressies, vermoeidheid en een pijnlijke tong.

Vitamine informatie


Stuur door