ALLES OVER HARDLOPEN

Water

Ongeveer 60 procent van het lichaamsgewicht bestaat uit water. Per dag verlies je ongeveer 2 liter vocht via de urine, ontlasting, uitademing en huid (transpiratie). Opneming gaat via dranken, voeding (500ml) en vrijgekomen door de verbranding (200ml). Aangeraden wordt om minstens anderhalve liter vocht per dag te drinken. Water verzorgt de aanvoer van energie, zuurstof, hormonen, vitamines, mineralen. En natuurlijk de afvoer van afvalstoffen. Een andere belangrijke taak van water is de afvoer van warmte die ontstaat bij de verbranding. Sporters moeten nog meer drinken. Bij een pittige inspanning kan het vochtverlies oplopen tot een liter per uur. Het gaat onder andere ten koste van het vochtgehalte in de cellen en in het bloedplasma. Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5 liter voor iemand van 75 kg) neemt het prestatievermogen duidelijk af. De toevoer van zuurstof en voedingstoffen (glucose en vetzuren) naar de spieren neemt af, ook de afvoer van afvalstoffen uit de spieren verloopt minder goed. Ook neemt de werking van enzymen door de hogere lichaamstemperatuur af. Het is dus zeer belangrijk dat dit verlies bij duurprestaties snel wordt aangevuld. Er moet daarom voor, tijdens (per kwartier 150-250 ml) en na het sporten (bij onvoldoende aanvulling duurt het herstel een stuk langer) extra gedronken worden.

Wanneer is er voldoende gedronken?

Als je minstens een liter lichtgele urine (dus niet donkergeel) per dag produceert en geen moeite hebt met de stoelgang mag je aannemen dat er voldoende gedronken is. Tijdens wedstrijden is dorst een slechte raadgever. Het dorstgevoel ontstaat pas wanneer er al een vochttekort in de weefsels optreedt. Aanvulling tijdens de prestatie komt te laat.

Samenstelling juiste sportdrank

Isotone sportdrank wordt het beste via de maag aan de darm afgegeven. Tussen de maag en de darm zit namelijk een klepje dat pas open gaat als de vloeistof aan beide zijden dezelfde concentratie heeft. Hypertone dranken (zoals frisdranken en vruchtensappen) zorgen voor een negatief effect, doordat er eerst vocht uit het lichaam naar de darm wordt gebracht om voor een gelijke concentratie te zorgen. Een goede sportdrank bevat tussen de 50 en 80 gram koolhydraten (b.v. glucose) per liter. Daarnaast moet het ook 400 tot 600 millegram natrium (b.v. hoogstens een puntje van een theelepeltje keukenzout) per liter bevatten. Ook de osmolalitiet is van belang: minder dan 330 mOsm/kg is het beste. Drink sportdrank tussen de 10 en 15 graden. Deze vier eigenschappen zorgen voor een goede transportsnelheid door de maag en daarna de darm.

Eigen sportdrank samenstellen

Zie ook bovenstaande. Neem per liter water 50 en 80 gram koolhydraten (b.v. glucose) en hoogstens een puntje van een theelepeltje keukenzout. Eventueel kan er nog een smaakje worden toegevoegd.

Samenstelling zweet per liter

Verlies aan mineralen door zweten valt erg mee. Sporters die gemakkelijk zweten moeten wel hun behoefte aan magnesium, zink en ijzer in de gaten houden.

Samenstelling zweet per liter
Natrium
1200 mg
Chloride
1000 mg
Kalium
300 mg
Calcium
160 mg
Magnesium
36 mg
Koper
0,06 mg
Zink
1,2 mg
IJzer
1,2 mg
Mangaan
0,06 mg
Ureum
700 mg
Ammoniak
80 mg
Fosfaten / sulfaten
40 mg
Melkzuur
1500 mg
Vitamine C
50 mg
Pyrodruivenzuur
40 mg

Voor meer informatie


Stuur door