ALLES OVER HARDLOPEN

Sportdranken informatie

Er zijn sportdranken speciaal tijdens het sporten (dorstlessers) en om het herstel te bevorderen (energiedranken en eiwitdranken).

Tijdens een zware inspanning op een warme dag kan het Vochtverlies oplopen tot een liter per uur. Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5 liter voor iemand van 75 kg) gaat het prestatievermogen duidelijke achteruit.

Soorten sportdranken

  • Hypotone dranken: tot 6 gram koolhydraten per 100 ml.
  • Isotone dranken: 6-8 gram koolhydraten per 100 ml.
  • Hypertone dranken: meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml.

Hypotonedrank (dorstlesser)

Bij hypotone dranken bevatten minder deeltjes dan het bloed. Het vocht wordt zeer snel door het lichaam opgenomen door de sterke osmotische werking.

  • Zeer snel door lichaam opgenomen. Sneller als water.
  • Gebruik: bij vochtverlies en minder intensieve langdurige inspanningen.
  • Nadeel ten opzichte van isotone drank: bevat minder energie.
  • Nadeel van kraanwater is dat het langer in de maag blijft.
  • Bevatten geen (water) tot weinig koolhydraten (maximaal 6 gram per 100 ml).
  • Voorbeelden: water en sportwater.

Isotone drank (dorstlesser)

Bij een isotone drank is de concentratie opgeloste deeltjes per liter hetzelfde als in het bloed. De opname van deze drank door het lichaam verloopt snel, echter iets minder snel dan bij een hypotone drank.

  • Snel door lichaam opgenomen. Even snel als water.
  • Gebruik: bij vochtverlies en langdurige intensieve inspanningen.
  • Voordeel ten opzichte van hypotone drank: bevat meer energie.
  • Bevatten ook koolhydraten (tussen 6 en 8 gram per 100 ml).
  • Voorbeelden: isostar, powerbar en born.

Hypertone drank (energiedrank)

Hypertone dranken

  • Langzaam door lichaam opgenomen. Langzamer als water.
  • Gebruik: na afloop van het sporten om koolhydraatvoorraad aan te vullen.
  • Ook tijdens sporten bij energie te kort (alleen bij gering vochtverlies).
  • Niet geschikt om tijdens sporten vochtverlies te herstellen.
  • Bevatten veel koolhydraten (meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml).
  • Voorbeelden: AA drank en extran energy.

Uitleg osmolaliteit

  • De osmolaliteit van een drank betekent het aantal deeltjes (koolhydraten en elektrolyten).
  • Drank komt in de maag terecht en wordt daarna doorgegeven aan de darm. Dat gaat echter niet vanzelf. De concentratie (het aantal deeltjes) moet tussen de maag en darm hetzelfde zijn. Zo stroomt er bij een hypertone drank vocht vanuit het lichaam (bloedbaan) naar de darm om de concentratie gelijk te maken.
  • Hoe meer deeltjes hoe langer het duurt voordat de drank de darm bereikt.
  • Ook heeft zout invloed: drank met meer zout bereikt sneller de darm.

Merken sportvoeding

Zelf sportdrank maken

  • Hieronder drie voorbeelden om gemakkelijk een sportdrank zelf te maken.
  • Meng een halve liter appelsap (ongeveer 55 gram koolhydraten) en een halve liter water. En voeg een mespuntje zout toe.
  • Los in een liter water 60 en 80 gram koolhydraten (bijvoorbeeld sacharose of fijne suiker) op en voeg hoogstens een mespuntje keukenzout toe.
  • Roosvicee (bevat 57 gram koolhydraten per 100 ml) aanvullen met een liter water.
  • Eventueel kan je nog een smaakje toevoegen: een klein beetje roosvicee of citroensap.

Tips

  • Drink sportdrank met een temperatuur tussen de 10 en 15 graden voor de beste opname.
  • Experimenteer niet met sportvoeding en sportdrank tijdens loopwedstrijden. Bij de organisatie van de wedstrijd kan je vooraf informeren welk merk sportvoeding ze gebruiken. Je kunt dan de weken voor de wedstrijd nagaan of het merk je bevalt.
  • Drink een halfuurtje voor de start nog wat (250 ml, maar ook niet teveel).
  • Wanneer je problemen hebt met drinken tijden hardlopen: je kan je lichaam goed leren omgaan met drinken tijdens hardlopen.
  • Bij een hoge omgevingstemperatuur en een hoge vochtigheidsgraad en slechte ventilatie is het vochtverlies hoger.
  • Probeer eens een hersteldrankje bestaande uit 70% eieren en 30% melk of 50% melk en 50% aardappelen.
  • Bruin bier is ook goed voor het herstel. Een pilsje kan je beter niet gebruiken: het onttrekt vocht uit je lichaam.

Voor meer informatie


Stuur door