ALLES OVER HARDLOPEN

Rekenmachine vochtverlies

In het algemeen wordt aangeraden om minstens anderhalve liter per dag te drinken. Sporters moeten meer drinken. Tijdens een zware training op een warme dag kan het vochtverlies oplopen tot een liter per uur.

Vochtverlies bepalen

Je kunt het vochtverlies bepalen door je lichaamsgewicht voor en na een training te wegen. Het gewichtsverschil is een goede schatting voor de hoeveelheid vocht dat je heb verloren. Door het gewichtsverschil tijdens verschillende inspanningen en weersomstandigheden te bepalen krijg je een goed inzicht van je vochtverlies door sport.

Rekenmachine

Je lichaamsgewicht voor de training: kg (decimaal met punt)

Je lichaamsgewicht na de training: kg (decimaal met punt)

CalorieŽn verbrand de tijdens training: kcal (niet verplicht, zie opmerking 1)

CalorieŽn genuttigd de tijdens training: kcal (niet verplicht, zie opmerking 1)

Zo correct? (in ieder vak moet een getal staan)

Het vochtverlies is:

Dat is: van je gewicht van voor de training.

Opmerking 1

Gewichtverlies tijdens het sporten is hoofdzakelijk vochtverlies. Stel er zijn na een uurtje hardlopen 600 kcal verbrand. Dat is slechts 100 gram koolhydraten, vetten en eiwitten. Waarom? 1 gram vet levert 9 kcal, 1 gram koolhydraten en eiwitten 4 kcal. Gemiddeld zo'n beetje 6 kcal, dus 600 kcal is 100 gram.

Opmerking 2

Factoren die invloed hebben op het vochtverlies

Naast de intensiteit van de inspanning en de omgevingstemperatuur heeft ook de luchtvochtigheid (hoe hoger hoe meer je zweet), type sportkleding en de huid (de ene mens transpireert meer als de andere) invloed op het vochtverlies.

Vochtverlies en prestatievermogen

Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5 liter voor iemand van 75 kg) gaat het prestatievermogen duidelijke achteruit. Drink daarom voor, tijdens (per kwartier 150-250 ml) en na het sporten voldoende. Meer drinken dan een liter per uur heeft geen zin omdat het lichaam niet meer vocht kan verwerken.

Wanneer is er voldoende gedronken?

Als je minstens een liter lichtgele urine (dus niet donkergeel) per dag produceert en geen moeite hebt met de stoelgang mag je aannemen dat er voldoende gedronken is. Tijdens wedstrijden is dorst een slechte raadgever. Het dorstgevoel ontstaat pas wanneer er al een vochttekort in de weefsels optreedt. Aanvulling tijdens de prestatie komt te laat.

Waarom minstens anderhalve liter per dag drinken?

Wanneer je niet sport verlies je ongeveer 2 liter per dag aan vocht via de urine, ontlasting, uitademing en huid. Opneming gaat via dranken, voeding (500ml) en water vrijgekomen door de verbranding (200ml). Wanneer je minstens anderhalve liter vocht per dag te drinkt mag je dus aannemen dat je voldoende gedronken hebt. De vochtbehoefte bij sporters is nog wat hoger: afhankelijk van de training zo'n halve tot een liter extra per dag.

Voor meer info


Stuur door