ALLES OVER HARDLOPEN

Handleiding en overzicht voedingstabellen

Deze voedingstabellen geven geen complete overzichten. Beschreven worden de alledaagse voedingsmiddelen die Vetarm, Caloriearm, Calorierijk, Koolhydraatarm,Koolhydraatrijk of Eiwitrijk zijn. Er zijn twee series tabellen: gesorteerd op voedingswaarde en alfabetische volgorde. In iedere tabel wordt in de uiterst rechtse kolom de voedingswaarde aangegeven per 100 gram.

Een glas of beker bevat 200 ml. De inhoud van een bakje is 150 gram.

De kleurcodes (in de 1e kolom) komen overeen met de groepen van de Schijf van vijf.
Groep 1:
Groep 2:
Groep 3:
Groep 4:
Groep 5:
Producten die niet in de Schijf van vijf voorkomen:

Calorietabel

Met behulp van de Rekenmachine calorietabel kan je berekenen hoeveel calorieŽn, koolhydraten, vetten en eiwitten er gebruikt zijn op een dag.

Duursportvoeding

Voor een overzicht bekende merken sportvoeding: Duursportvoeding tabel.

Vetarm en vetvrij

Voor duursporters is het belangrijk twee uur voor een langdurige inspanning geen vet te gebruiken, omdat een hoog vetgehalte in het bloed het gebruik van koolhydraten belemmert.

  • Voorbeelden vetarme voeding: groenten, fruit, ketchup, magere kwark, paardenrookvlees, rijstwafel, magere yoghurt en karnemelk.
  • Naar de tabel: Vetgehalte of Alfabetisch.
  • Voor meer informatie: Vetten.

Caloriearm

Light producten kunnen veel minder calorieŽn bevatten dan hun gewone versie. Dit is vooral het geval bij frisdranken. Wanneer je wilt afvallen is het verstandig kritisch te zijn bij het gebruik van deze producten, omdat sommige van deze light producten nog steeds veel vet bevatten. Ook is het zo dat sommige light producten veel calorieŽn bevatten: in 100 gram light chips zit ongeveer 450 kcal, in gewone chips 530 kcal.

Calorierijk

Tip: sommige calorierijke voedingsmiddelen, zoals: cornflakes, pasta, ontbijtkoek, rozijnen en rijst bevatten in verhouding met hun caloriewaarde weinig vet.

Koolhydraatarm

Tip: in tegenstelling tot de meeste groenten bevat fruit wel veel koolhydraten.

Koolhydraatrijk

Sporters (vooral duursporters) hebben extra koolhydraten nodig. Niet alleen om tijdens wedstrijden beter te presteren, maar ook om het herstel sneller te laten verlopen na afloop van een wedstrijd of zware training.

  • Voorbeelden koolhydraatrijke voeding: dextro-energie, cornflakes, rijst, rozijnen, koek, pasta, ontbijtkoek en zoet beleg.
  • Naar de tabel: Koolhydraatgehalte of Alfabetisch.
  • Voor meer informatie: Koolhydraten.

Eiwitrijk

De eiwit behoefte voor duursporters is ongeveer 1 tot 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Bij de opbouw periode is 2 tot 2,5 per dag nodig. Een duursporter van 70kg heeft dus per dag minimaal 70 x 1 = 70 gram eiwit per dag nodig.

  • Voorbeelden eiwitrijke voeding: kaas, rosbief, mozzarella, tonijn, pinda's, sardines, vlees, vis en magere kwark.
  • Naar de tabel: Eiwitwaarde of Alfabetisch.
  • Voor meer informatie: Eiwitten.

Schijf van vijf

Als basis voor een gevarieerd en gezond dieet kun je de schrijf van vijf gebruiken. Kies voor iedere maaltijd (ontbijt, lunch, avondmaaltijd) uit elke groep een product. Zo kun je er zeker van zijn dat de voedingsmiddelen op de juiste manier gecombineerd worden.

Schijf van vijf
Groep 1 Brood, rijst, macaroni, graanproducten, aardappelen en peulvruchten.
Bron voor: koolhydraten, plantaardig eiwit, voedingsvezels, vitamine B complex en mineralen.
Groep 2 Alle groentesoorten en fruit.
Bron voor: vitaminen (vooral C), mineralen en voedingsvezels.
Groep 3 Melk en melkproducten, kaas, vlees, vleeswaren, kip, vis en eieren.
Bron voor: dierlijk eiwit, vitamine B complex en mineralen.
Groep 4 Margarine, halvarine en boter.
Bron voor: vitamine A, D en E essentiŽle vetzuren.
Groep 5 De dranken: water, koffie en thee.
Bron voor: vocht.

Toelichting 1

Binnen de groepen is het verstandig niet al te vaak gebruik te maken van de vette soorten. Neem bijvoorbeeld gekookte aardappelen in plaats van patat. Bak in vloeibaar bakvet en braadvet. Gebruik 20+ en 30+ kaas. Koop mager vlees.

Toelichting 2

Calorierijke voedingsmiddelen (zoals snacks, koek, snoep en gebak) die in verhouding met hun caloriegehalte weinig belangrijke voedingstoffen bevatten staan niet in de schijf van vijf vermeld. Gebruik deze voedingsmiddelen niet al te vaak.


Stuur door