ALLES OVER HARDLOPEN

Herstelbevorderende maatregelen

  • Door op de juiste wijze herstelbevorderende maatregelen toe te passen zal je sneller herstellen van een wedstrijd of zware training.
  • Om de afvalstoffen af te voeren loop je een kwartiertje rustig uit met daarin wat versnellinkjes. Zie de pagina: Warming-up en cooling-down.
  • Voedsel en drank:
    De eerste uren na de inspanning vormen de belangrijkste fase in de aanvulling van de energievoorraden (vooral koolhydraten) in het lichaam. Normaal is binnen 48 uur deze voorraad herstelt. Het kan echter sneller: probeer per half uur zo'n 45 gram gemakkelijk verteerbare en goed opneembare koolhydraten op te nemen. Hierbij kan je in de eerste plaats denken aan: pasta, rijst, aardappelen, brood, fruit (bananen!), suiker, frisdrank, zoet beleg en koolhydraatsupplementen. Een kleine hoeveelheid eiwit geeft een verbetering van de koolhydraat opname. Tenslotte vergeet je niet de vochtbalans te herstellen. Het lichaam kan per uur ongeveer 1 liter (isotone) drank verwerken. Hou er ook rekening mee, dat als je geen hongergevoel meer hebt je lichaam toch niet voldoende heeft gekregen. Neem daarom in de loop van de dag/avond nog wat extra.
  • Probeer ook eens een hersteldrankje bestaande uit 70% eieren en 30% melk of 50 % melk en 50% aardappelen.
  • Over de volgende stelling zijn de meningen verdeeld. Na afloop van een wedstrijd de spieren niet rekken of laten masseren, omdat ze daar alleen maar verder kapot van gaan. Het is echter ook zo dat massage de afvalstoffen afvoert.
  • Positief denken over je (wedstrijd- en trainings) prestatie wil ook helpen.
  • De hersteltijd na een wedstrijd is onder andere afhankelijk van je conditie, leeftijd, trainingsleeftijd, herstelmaatregelen en hoe diep je bent gegaan. Gemiddeld moet je voor een 10 km wedstrijd twee weken uittrekken. Voor een halve marathon zo'n vier weken. En bij de marathon minimaal 6 weken.
  • Neem gewoon genoeg tijd om te herstellen. Conditie verlies valt reuze mee. Zie ook de pagina: Conditieverlies na wedstrijd en Sneller herstellen.
  • Neem wat meer rust na afloop van een wedstrijd of een tijdens een zware trainingsperiode. Tip: een middagdutje van een halfuurtje heeft meer effect dan een uur eerder te gaan slapen.
  • Afhankelijk van het verloop van het herstel pas je je trainingsschema aan.
  • Voor meer info: Spierpijn.
  • En Hersteltraining
  • En Herstelschema na wedstrijd.


Stuur door