ALLES OVER HARDLOPEN

De man met de hamer

Een hongerklop tijdens sporten krijg je wanneer je lichaam moet overschakelen van glycogeen verbranding naar een hoger percentage vetverbranding: je glycogeen voorraad in je spieren en lever zijn dan grotendeels verbruikt. Het gevolg is een duidelijke daling van je prestatievermogen. Tijdens de marathon staat het bekend als: 'de man met de hamer'. Een hongerklop kan je voorkomen door niet te snel te starten, de juiste voeding voor en tijdens de inspanning en ook erg belangrijk: doe regelmatig lange rustige duurtrainingen.

Training

  • Doe regelmatig lange rustige duurtrainingen. Je lichaam train je dan om eerder, ook bij hogere snelheden, te kiezen voor vetverbranding. Met andere woorden: besparing van koolhydraten tijdens hardloopwedstrijden.
  • Ook: hoe beter je getraind bent, hoe meer glycogeen je kan opslaan in spieren en lever.

Niet te snel van start

  • Maak een schatting van je haalbare tijd: Wedstrijd verwachtingen. En houd je aan de Tussentijden.
  • Doe een goede warming-up. Je lichaam heeft tijd nodig om vetverbranding op gang te krijgen.

Voeding

  • Koolhydraatstapeling.
    Deze methode gebruik je bij de voorbereiding van duurinspanningen waarbij de koolhydraatvoorraad (of glycogeenvoorraad) in je spieren en lever grotendeels verbrand gaat worden. Voor uitleg en tips: Wedstrijd voorbereiding.
  • De glycogeenvoorraad (300 tot 700 gram) is voldoende om 90 tot 120 minuten intensief te kunnen sporten. Gebruik daarom tijdens langdurige inspanningen extra koolhydraten (40 - 60 gram per uur) om de glycogeenvoorraad te sparen. Gebruik daarbij ook voldoende vocht (500 - 750 ml per uur).
  • Gebruik ook niet te veel sportdrank en energierepen: je maag kan niet meer dan 60 - 80 gram koolhydraten en 500 - 750 ml vocht per uur verwerken.
  • Neem een half uur voor de start een sterke bak zwarte koffie: cafe´ne stimuleert vetverbranding. Ga wel na of je maag koffie kan verdragen tijdens inspanning.

Voorbeeld energieverbruik marathon

  • Een marathonlo(o)p(st)er van 75 kg gebruikt tijdens de marathon ongeveer 3000 kcal. Bij de start heeft deze marathonlo(o)p(st)er een glycogeenvoorraad van 500 gram. 1 gram glycogeen levert 4 kcal. Dus totaal 2000 kcal.
  • Het percentage vetverbranding tijdens de marathon is naar schatting 25 % (in begin lager; na 30 km hoger), dus ongeveer 750 kcal (3000/4).
  • Deze lo(o)p(st)er kan het beste tijdens de marathon 250 kcal (3000-2000-750) gebruiken in de vorm van sportdrank of energy gel.

Voor meer informatie


Stuur door