ALLES OVER HARDLOPEN

Eerste loopwedstrijd

In Wedstrijdvoorbereiding staan voorbereidingstips voor gevorderde hardlopers. Omdat de meeste mensen een loopwedstrijd op een gezonde en prettige wijze willen uitlopen hierbij ook de nodige tips voor beginnende hardlopers.

De dag en uren voor de loopwedstrijd

  • Gebruik bij loopwedstrijden waarbij je langer dan een uur onderweg bent de dag voor de wedstrijd meer koolhydraten. Koolhydraatrijk voedsel is: pasta, rijst, aardappelen, fruit (bananen!), brood, suiker, vruchtensappen, frisdrank, zoet beleg, ontbijtkoek. Zie ook: Koolhydraatrijke voedingstabel.
  • Tot twee uur voor de start kan je nog wat licht verteerbare voeding gebruiken. Bijvoorbeeld: pap, wit brood, banaan of sportdrank.
  • Zorg dat je bij je eerste wedstrijd ruim op tijd bent. Ga thuis na waar je je kleding kwijt kunt en weer kunt ophalen, hoe lang het lopen is naar de start en in welk startvak je moet starten. Meestal verloopt dit alles zonder al te veel problemen; toch is het verstandig vooraf al op de hoogte te zijn van het een en ander.
  • Gebruik Hardloopkleding dat nodig is bij de weersomstandigheden van de wedstrijd. Neem zo nodig voor verschillende Weersverwachtingen kleding mee. Het weer kan plotseling om slaan.
  • Bij Regenverwachting kan een vuilniszak waarin je met een schaar een gat knipt voor je hoofd en twee gaten voor je armen een grote dienst bewijzen. Kort voor de start trekt je de vuilniszak uit. Leg deze aan de zijkant van de weg, zodat andere lopers er geen hinder van ondervinden.
  • Ook handig: thuis je startnummer vastspelden op je hardloopshirt. Zorg er ook voor dat je genoeg spelden in huis hebt.
  • Kijk voor de zekerheid of de veters van je hardloopschoenen goed vastzitten.
  • Spanning voor een sportwedstrijd is gezond. Dat je een beetje spanning aan het opbouwen bent voor je eerste loopwedstrijd is een goed teken. Zie ook: Omgaan met wedstrijdspanning.
  • Mogelijk zie je op tegen je eerste loopwedstrijd. Door het hele gebeuren op de wedstrijddag (de reis naar de wedstrijd toe, een andere omgeving, de gezelligheid in de kantine, medelopers, aanmoedigingen, je mentale instelling, het finishdoek, ect) is het mentaal een stuk minder zwaar. Voor de duidelijkheid: een duurloop van 10 km in een mooie omgeving is veel plezieriger dan 25 rondjes in je uppie op een atletiekbaan.
  • Bij normale weersomstandigheden en wedstrijden tot een uur zal je niet snel tegen een vocht te kort oplopen. Drink vooraf en na afloop wel wat extra.
  • Bij warm weer moet je wel maatregelen nemen. Drink de dag en de uren voor de wedstrijd extra. Drink geen koffie of alcoholische dranken, omdat deze vocht aan je lichaam onttrekken (je moet wat vaker naar het toilet). Draag luchtige en loszittende kleding. Doe een korte warming-up. Een lange warming-up is ook niet nodig: je bent door de weersomstandigheden toch al voldoende opgewarmd. Start rustig, afhankelijk van hoe het gaat verhoog je eventueel je looptempo. Sla geen drankposten over. Maak gebruik van sponsen om je nek en hoofd te koelen.
  • Doe een warming-up. Zie de pagina over Warming-up en Cooling-down.

Tijdens de loopwedstrijd

  • Je kunt het beste je eerste loopwedstrijd lekker rustig aan doen. Mogelijk ben je nog te blessuregevoelig. Bovendien gaat je conditie tijdens je eerste loopmaanden behoorlijk vooruit, zodat je over een aantal maanden sowieso een stuk(je) harder loopt als tijdens je eerste wedstrijd.
  • Na aanleiding van bovenstaande nog een tip: je tweede loopwedstrijd wordt dan ook gelijk een stevig persoonlijk record.
  • Wanneer je toch voor een tijd wilt gaan streef dan wel naar een goed haalbare tijd. Elk behaald doel motiveert.
  • Bij langere wedstrijden en warm weer kan je het beste bij de drankposten gewoon de tijd nemen om te drinken. Wanneer je dat niet doet klotst vaak de helft van de inhoud van het bekertje er naast. Bovendien kost het weinig tijd. Een tip voor marathonwedstrijdlopers: het tijdverlies maak je hoogst waarschijnlijk wel weer goed aan het einde van de marathon.
  • Maak tijdens wedstrijden niet gebruik van een neveldouche. Door de douche word je huid koeler, waardoor de verdamping van zweet ook minder goed verloopt. Door de verminderende zweetproductie raak je minder goed lichaamswarmte kwijt.

Na afloop van de loopwedstrijd

  • Doe na afloop een cooling-down. Zie de pagina over Warming-up en cooling-down.
  • Neem na afloop van je loopwedstrijd koolhydraatrijke voeding. Probeer per kwartier ook een kwart liter te drinken. Hoe sneller je deze gebruikt hoe sneller je hersteld. Elk uur dat je wacht kan betekenen dat het herstel een dag langer duurt. Mocht het niet helemaal lukken probeer dan lichte voeding te gebruiken. Bijvoorbeeld in de vorm van energiedrank. Zie ook: Koolhydraatrijke voedingstabel.
  • Voor meer informatie en meer tips: Herstelschema na wedstrijd.


Stuur door