ALLES OVER HARDLOPEN

Sneller herstellen

Naast de juiste trainingen en goede voeding zijn rust en herstel minstens zo belangrijk om vooruitgang te maken. Met de juiste maatregelen is het mogelijk een stuk sneller te herstellen van loopwedstrijden en trainingen. Je hersteltijd is ook onder andere afhankelijk van de intensiteit van je inspanning, je getraindheid, je leeftijd en je trainingsleeftijd.

Hersteltijd na trainingen

  • Over het algemeen is de hersteltijd met de extra Supercompensatie bij:
    • Duurloop tempo 1 en 2 : 1 dag.
    • De extra lange duurloop: 2 dagen.
    • Duurloop tempo 3 : 2 dagen.
    • Interval extensief : 2 dagen.
    • Interval intensief : 3 dagen.

Hersteltijd na loopwedstrijden

  • De hersteltijd na een loopwedstrijd is over het algemeen voor een:
    • 10 km: één - twee weken.
    • Halve Marathon: zo'n vier weken.
    • Marathon: minimaal 6 weken.
  • Na een wedstrijd of zware trainingsperiode is het belangrijk dat je goed uitrust.
  • Probeer na een teleurstellende loopwedstrijd eventuele negatieve gedachten van je af te zetten: het komt je herstel ten goede.
  • Al je conditie verlies je echt niet door het een paar weken rustig aan te doen. Zie ook: Conditieverlies.
  • Voor een herstelschema na een loopwedstrijd: Herstelschema.

Voeding

  • Eet na afloop van een loopwedstrijd of zware training flink wat koolhydraten. Hoe eerder, hoe beter dat is voor het herstel. Probeer gemakkelijk verteerbare en goed opneembare koolhydraten te gebruiken. Hierbij kan je denken aan: pasta, rijst, aardappelen, bananen, brood, zoet beleg en koolhydraatsupplementen. Probeer per kwartier ook een kwart liter te drinken. Normaal is op deze wijze binnen 48 uur de energievoorraad herstelt. Voor meer info: Koolhydraatrijke voedingstabel.
  • Ook vocht is belangrijk. Het lichaam kan per uur ongeveer 1 liter (isotone) drank verwerken.
  • Gebruik ook extra eiwitten. Zie: Eiwitrijke voedingstabel.
  • Probeer eens een hersteldrankje bestaande uit 70% eieren en 30% melk of 50% melk en 50% aardappelen.

Spierpijn

  • Spierpijn is vaak na twee dagen het ergst. Dit komt omdat na een dag of twee de spieren ontstoken en opgezet zijn.
  • Om spierpijn te beperken is een Warming-up nodig. Door het uitvoeren van een warming-up worden de spieren beter doorbloed, soepeler en op lengte gebracht. Hierdoor zal de aanvoer van zuurstof, brandstof en de afvoer van afvalstoffen efficiënter verlopen.
  • Door een Cooling Down te doen na het hardlopen worden de afvalstoffen beter afgevoerd
  • Een slechte Looptechniek is meer belastend voor bepaalde spieren. Doe daarom regelmatig looptechniek-, spierversterkende- en rekoefeningen.
  • Wanneer de spierpijn zo erg is dat je na drie dagen nog niet kunt hardlopen kan je het beste rustig gaan wandelen, fietsen of zwemmen. Door deze activiteiten wordt de bloedcirculatie verbeterd. Actieve rust is veel beter voor het herstel dan geen lichaamsbeweging.

Tips

  • Probeer na het hardlopen eens een hersteldrankje bestaande uit 70% eieren en 30% melk. Of 50 % melk en 50% aardappelen.
  • Neem na een zware training de volgende dag rust of doe een Hersteltraining om het herstel te bevorderen.
  • Een verhoogde rust hartslag kan onvoldoende herstel betekenen of aanwijzingen geven over opkomende infecties (verkoudheden of griepjes). Als je de rustpols enkele dagen 10 of meer slagen hoger is dan normaal wil dat zeggen dat het herstel onvoldoende is. Train dan niet, of doe anders een Hersteltraining.
  • Zorg voor een goede basisconditie. Wanneer dat in orde is kan je zwaardere trainingen een stuk beter verwerken. Ook bij het bouwen van een huis is het fundament belangrijk. In alle Afstanden trainingsschema's ligt daarom tijdens de eerste weken de nadruk op het verbeteren van dit uithoudingsvermogen.
  • Goede dagelijkse voeding is ook belangrijk. Deze moet voldoende en in de juiste verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten. Voedsel moet bovendien de nodige vitaminen en mineralen hebben. Drink ook genoeg. Voor meer informatie:

  • Ook heel belangrijk: goed slapen. Voor tips: Tips om beter te slapen.
  • Hersteltrainingen zijn minstens even belangrijk als alle andere trainingsvormen.
  • Bouw je trainingsschema geleidelijk (qua omvang en intensiteit) op. Voor meer info: Trainingsbelasting.
  • Het beste kan je in de loop van het trainingsjaar variatie aanbrengen in je trainingen. Doe bijvoorbeeld aan het einde van het seizoen een periode geen extra lange duurlopen of/en intervaltraining. Het nut hiervan is dat je lichaam hersteld van de zware trainingen, bovendien reageert je lichaam beter op de trainingsprikkel als je weer meer gaat trainen.
  • Voor symptomen van overtraining en preventie: Overtraindheid.


Stuur door