ALLES OVER HARDLOPEN

Zoladz test

Zie ook: rekenmachine onderaan

Deze test is ontwikkeld door de Poolse inspanningsfysioloog Jerzy Zoladz. Aan de hand van de maximale hartslag zijn er 5 trainingszones: je maximale hartslag -50, -40, -30, -20, en -10 slagen.

Met behulp van de Zoladztest kan je ook goed nagegaan welke hartslagzone(s) na een trainingsperiode verbeterd of eventueel verslechtend zijn; de gelopen afstand in het betreffende blok is dan groter of kleiner geworden.

Benodigdheden

Voor de uitvoering van de test zijn nodig: een atletiekbaan (of een stuk weg dat goed is afgemeten), een hartslagmeter en eventueel een helper die de gelopen afstanden noteert.

Hoe

Doe een warming-up van zon 20 minuten. Hierna begint de test. Loop 5 maal 6 minuten in een gelijkmatig tempo. De eerste loop je 50 slagen onder je maximale hartslag (heel rustig tempo), de tweede 40 slagen (normaal tempo), de derde 30 (vlot), de vierde 20 (rond het omslagpunt) en tenslotte de laatste 10 slagen (pittig tempo boven het omslagpunt). Neem tussen de series een wandelpauze van 2 minuten en noteer de gelopen afstand. Probeer maximaal twee hartslagen af te wijken.

Uitwerking

Na het invullen van onderstaande tabel heb je per trainingssoort een overzicht van de hartslagzone en de daarbij behorende loopsnelheid (in km/u). Ook zijn aangegeven de tijden per 200m, 400m en 1000m voor degene die op een atletiekbaan trainen. Om je loopsnelheid tijdens je duurlopen in de gaten te houden zijn bovendien de 1000m en 5000m tijden berekend.

Rekenmachine

Wat is je maximale hartslag?

Wat zijn de afstanden die je gelopen hebt per hartslagzone?

Zone 1:

Zone 2:

Zone 3:

Zone 4:

Zone 5:

Trainingstabel
  Afstand Speed

200m

400m

1000m

5000m

Hartslag

Hartslagzones

Zone 1:    <

 Rustige duurloop / herstel
Zone 2:

 Normale duurloop
Zone 3:

 Pittige duurloop
Zone 4:

 Lange tempolopen
Zone 5:

 Korte tempolopen

Wielrenners

Voor wielrenners die meer willen weten over trainen met de Zoladztest: Wielersportinfo.nl


Stuur door