ALLES OVER HARDLOPEN

Koolhydraatstapeling


Koolhydraatstapeling gebruik je bij de voorbereiding van loopwedstrijden, waarbij de koolhydraatvoorraad (of glycogeenvoorraad) in je spieren en in je lever grotendeels verbrand gaat worden. Zeg maar wedstrijden langer dan een uur. Voor de marathon is het dus zeker aan te bevelen.

Hoe koolhydraten stapelen

  • Door middel van juiste training en voeding kan je de koolhydraatvoorraad (bijna verdubbeling is mogelijk) vergroten. Een dag of vier voor de wedstrijd doe je een snelle duurloop. Deze dag (en eventueel de dag daarvoor) eet je koolhydraatarm. Na afloop van de snelle duurloop zijn je koolhydraten wel zo'n beetje opgebruikt.
  • Als je nu tot de loopwedstrijd veel koolhydraatrijk en weinig eiwit en vet voedsel tot je neemt, reageert het lichaam door extra veel koolhydraten in de spieren op te slaan. Drink ook meer, omdat glycogeen vocht vasthoudt (per gram glycogeen neem je drie ml water). Veel succes!

Koolhydraatrijk voedsel

  • Koolhydraatrijk voedsel: pasta, rijst, aardappelen, fruit (bananen!), brood, suiker, vruchtensappen, frisdrank, zoet beleg, ontbijtkoek, muesli, energierepen. Zie ook: Koolhydraatrijke voedingstabel.

Koolhydraatarm voedsel

Tips

  • Koolhydraten (zoals sportdranken) die tijdens de inspanning worden ingenomen kunnen ook een belangrijke aanvulling zijn voor de koolhydraatvoorraad. Gebruik ook niet te veel: de maag kan niet meer dan 60-80 gram koolhydraten per uur verwerken.
  • Een hoog vetgehalte van het bloed verminderd het gebruik van koolhydraten als energiebron. Gebruik daarom de uren voor een wedstrijd geen vethoudende voedingsmiddelen.
  • Voor wedstrijdtips voor marathonlopers: Marathon tips.
  • Voor de invulling van de laatste we(e)k(en): Taperen voor een wedstrijd.
  • Voor meer tips: Omgaan met wedstrijdspanning.
  • En: Wedstrijdvoorbereiding.