ALLES OVER HARDLOPEN

Zwaarder worden

In eerste instantie is het onderwerp 'zwaarder worden' voor de meeste mensen wat minder interessant. Mogelijk is deze pagina toch het lezen waard: er staan ook tips in hoe je een gezond gewicht kan behouden en/of spiermassa kan laten groeien. Bij Ondergewicht zal je geleidelijk zwaarder moeten worden.

Tip. Spiermassa weegt zwaarder dan vetmassa. Met andere woorden het kan zijn dat bij vetafname je gewicht is toegenomen door ontwikkeling van spiermassa.

Spiermassa ontwikkelen

  • Wanneer je Vetpercentage in orde is zal je meer spiermassa moeten ontwikkelen. Hierbij is het ook belangrijk dat je je vetpercentage in de gaten houdt. Probeer niet te veel boven het normale vetpercentage uit te komen. Bovendien weegt spiermassa zwaarder dan vetmassa.
  • Spiermassa bouw je op door te gaan sporten. Zie ook pagina's: Spierversterkende oefeningen en Tips voor krachttraining.
  • Ook moet je meer Eiwitten (2 tot 3 gram per kilo lichaamsgewicht per dag) gaan gebruiken (ook niet teveel; een teveel wordt omgezet naar vet).

Vetpercentage verhogen

  • Wanneer je vetpercentage te laag is zal je meer calorieŽn (zie ook: Calorietabel) moeten gaan gebruiken. Een (eventueel) te veel aan calorieŽn wordt omgezet in vet.
  • Gebruik niet (te) veel vet. Het beste kan je voedingsmiddelen gebruiken die veel koolhydraten bevatten.

Tips

  • Hieronder tips voor gewichtstoename door spiermassa te ontwikkelen en/of vetpercentage te verhogen.
  • Ga je eetgewoontes na. Met behulp van de rekenmachine op de pagina Afvalschema hardlopen kan je het verschil berekenen tussen het aantal calorieŽn dat je verbrand en binnenkrijgt op een dag. Mogelijk eet je gewoon te weinig. Het is vooral van belang dat je het calorieverbruik en wat je binnenkrijgt over een langere periode (bijvoorbeeld een week of maand) in de gaten houd.
  • Voor het aantal calorieŽn, koolhydraten, eiwitten en vetten van de belangrijkste levensmiddelen: Calorietabel.
  • Gebruik meer eiwitten. Goede eiwitrijke voedingsbronnen zijn bijvoorbeeld: dierlijk eiwit: vlees, vis, kwark en plantaardig eiwit: Zaden, Noten en sojabonen.
  • Gebruik gezonde vetten. Er zijn verzadigde en onverzadigde vetzuren. Verzadigde vetten zitten vooral in dierlijke producten. Plantaardige vetten (oliŽn) zijn vaak onverzadigd. Verzadigd vet is goed herkenbaar omdat het vast of hard is. De verzadigde vetzuren kan je het best zo min mogelijk gebruiken.
  • Verzadigde vetzuren zitten vooral in producten als koek, gebak, snacks, chocola, worst, schapenvlees, varkensvlees en volle melkproducten.
  • Vis, gevogelte en plantaardige eiwitbronnen bevatten veel minder verzadigde vetzuren dan andere eiwitbronnen.
  • Gebruik hoogwaardige koolhydraten. Bijvoorbeeld: aardappelen, volkoren pasta's, volkoren brood, volkoren beschuit, roggebrood en fruit.
  • Gebruik drie hoofdmaaltijden per dag. Begin de dag met een goed ontbijt. In de middag een lunch, 's avonds een stevige warme maaltijd. In de loop van de dag neem je regelmatig gezonde tussendoortjes, zoals sultana, ontbijtkoek, liga, fruit, yoghurt met cruesli en Nootjes.
  • Zorg ook voor voldoende vitamines en mineralen.
  • Als je vetvrije massa toeneemt zal je vetmassa afnemen bij een gelijk gewicht. Je kan je vetmassa en vetvrije massa bepalen op: Vetpercentage.
  • Probeer stress voorkomen. Teveel stress vreet energie. Niet alleen lichamelijk, maar ook geestelijk.
  • Wanneer je aan krachttraining doet: train regelmatig met minder gewicht. Door zwaardere trainingen af te wisselen met lichte trainingen is het trainingseffect groter. Wanneer je altijd hetzelfde doet herkent je lichaam de training niet meer als een trainingsprikkel. Voor meer tips: Tips voor krachttraining.
  • Om spieren te ontwikkelen moet je gewoon de tijd nemen. Je vetmassa toenemen gaat een stuk sneller, echter een te hoog vetpercentage is ongezond.
  • Gebruik eventueel voedingssupplementen. Bijvoorbeeld: Koolhydraatrijk, ProteÔne-shake en creatine voor spiergroei.


Stuur door