ALLES OVER HARDLOPEN

Trainingsschema en hartslagmeter

Beste Stef,

Ik ben 52 jaar en heb last van hyperventilatie. Ik ben nu weer aan het hardlopen wat wel help, ik heb ook een hartslagmeter, maar ik loop dan wel op een hardslag van 180-190. Is dat nu goed of niet ik weet niet hoe hoog mijn hardslag mag wezen? Vroeger liep ik veel beter en harder, maar dat gaat nu niet meer zo. Mijn vraag was weet jij hoe ik dat moet berekenen en heb jij een trainingsschema? Ik loop altijd een uur waarvan 8 minuten warming-up en 5 minuten cooling-down dat doe ik driemaal in de week. Is dat te veel of niet kan je mijn daar mee helpen wat nou het beste is?

Herman

Ons antwoord

Beste Herman,

Allereerst bij hyperventileer is het belangrijk dat je de oorzaak wegneemt. Misschien is een gesprek met de huisarts op zijn plaats. Bij hardlopen is het belangrijk dat je goed en rustig inademt door de neus (bij een rustig tempo) en krachtig uitademt door de mond zodat het koolzuurgas goed eruit komt. Dus goed ventileren is het parool. Bij het voorschrijden van de leeftijd neemt onvermijdelijk het prestatievermogen af. Dit moet je accepteren. Wel is blijven trainen erg belangrijk. Uitgangspunt moet daarbij zijn; Plezier en prettig voelen. Vaak heeft aansluiting zoeken bij een loopgroep een zeer positief effect. Een hartfrequentie van 180-190 lijkt mij gezien je leeftijd zeer hoog. Je moet dan wel maximaal lopen. Gezien je leeftijd is een goede hartslag 220 - leeftijd en daarvan 75-85%. In jouw geval tussen de 125/130 (zeer rustige herstellopen) en 140/145 bij de wat pittige duurlopen. Wil je een goed advies krijgen, neem dan contact op met een S.M.A. (sportmedisch adviescentrum). Daar kunnen zij een maximaal test doen en je gericht adviseren. Je kunt dit in het telefoonboek vinden of op internet. Een sportkeuring heeft overigens altijd zin.

Wat betreft een schema: er zijn talloze bladen waarin je deze kunt vinden. Vaak heeft een loopgroep een trainer die je omtrent dit goed kan begeleiden. Je kunt de volgende richtlijnen aanhouden: keer in de week is uitstekend, maar loop om de andere dag. B.v. zondag, woensdag en vrijdag. Loop niet steeds dezelfde tijdsduur en met dezelfde snelheid. De meeste trimmers lopen te hard en te eentonig op een bepaald te hoog inspanningsnivo. Loop b.v. op zondag 75 minuten in een heel langzaam tempo (HF 130). Vooral de eerste keren is dit niet makkelijk, maar op den duur heb je er voordeel bij. Op woensdag 30 min wat vlotter (HF 140-150) excl. 10 min warming-up en cooling-down en op vrijdag 45 min een beetje ertussen in of met wat lichte intervalletjes zoals. 1 min. wat harder (nog net kunnen blijven praten) en 2 min. heel rustig joggen (10-12 keer herhalen) of 3 tot 5 x 3 min. is vlotter met steeds 3 min. licht joggen ertussen door. Denk wel aan opbouw en overdrijf het tempo niet. (Hf zeker niet boven de 165). Voel je je een dag minder loop dan niet of heef rustig 30-45 min. Variatie in parcourtjes is belangrijk.

Met vriendelijke groet,

Louis


Stuur door