ALLES OVER HARDLOPEN

Wedstrijdtempo Marathon

Vraag 5 Wedstrijdtempo Marathon

Hallo Stef,

Omdat ik binnenkort de marathon van Amsterdam ga lopen vraag ik me of hoe hard ik kan gaan lopen.

Met andere woorden de tijd per km waarop je maximaal een marathon kan starten.

Alvast bedankt voor de moeite.

Martin.

Ons antwoord

Martin,

Zie vooral: Wedstrijden lopen met een hartslagmeter.

Wat betreft de vraag: Verwachte tijd op de Marathon. De meest bruikbare formule is : Aanname: heel goed getraind en talent hebben : 4.65 x je beste 10 km (die je recentelijk gelopen hebt en op dat moment ook zou kunnen lopen). Voor de meeste mensen kun je nemen 4.8 x 10 km tijd of als het specifieke duurvermogen voor de Marathon niet goed getraind is: 5 x je recentelijke besttijd op de 10 km tijd. Wat hartslag betreft: Dit is zeer individueel. Wel kan globaal als indicatie aangegeven worden: Heel goed getrainde marathonlopers lopen op 80/85% van hun VO2max. (zuurstofopname), dit is ongeveer 85 tot 90% van de max. hartfrequentie. Voor de modale loper ligt zeker dit lager. In de max. hartfrequenties zijn grote verschillen. Men werkt daarom met gemiddelden: de formule 220 - leeftijd met schommelingen van ongeveer 10% naar boven en beneden. In de fitnesspractijk gaat de form. 220-leeftijd voor 70% van de mensen op. Voor mensen boven de 60 jaar en goede duuratleten ligt dit vaak toch anders. Dan kun je beter met de Karvonenformulie werken: Je werkt dan met de hartslagreserve: Het verschil tussen je max. hf en je rusthartslag is je hartslagreserve gebied. Je moet dus exact weten: A) wat is de max. hartfrequentie (kun je doen door een test in een ziekenhuis, SMA of zelf mits je gezond bent - er kunnen risico's aanzitten! en beneden de 35 jaar. Ben je ouder en niet 100% belastbaar is het verstandig dat bij zo'n test medisch geschoold personeel aanwezig is. Doe je het zelf dan: 20 min inlopen 5 min. tempo-loop, waarvan de laatste 30 sec. voluit. En direct de waarden aflezen op je hartmeter. B) het percentage van je vo2max. waarop je een duurinspanning van 2-3 uur kunt volhouden. C) Je kunt ook zeggen op ongeveer 95% van de loopsnelheid die je hebt bij je omslagpunt (AnaŽrobe drempel). Als je weet wat je hartfrequentie is bij je omslagpunt, dan kun je ook berekenen wat je hartslag ongeveer is bij de loopsnelheid van 95% op die van je drempelsnelheid, waarvan je de bijbehorende HF weet. Het zijn richtlijnen, gebaseerd op goed getrainde en belastbare jongere atleten, voor de mindere getalenteerde kan het in de praktijk toch wat anders uitvallen. Zaken als; weersinvloeden, parcours, warmtestuwing, vochtverlies, mentale aspecten, belastbaarheid van bewegingsapparaat kunnen ook beperkende factoren zijn.

Louis


Stuur door