ALLES OVER HARDLOPEN

Marathon tijd verbeteren

Vraag 273 Marathon tijd verbeteren

Beste Stef,

Ik hebben begin oktober in Brussel mijn eerste marathon uitgelopen.

Half augustus heb ik een halve marathon gedaan in: 1:30:57. Een week ervoor wel een halve triatlon gedaan, dus niet ideaal.

De trainingen bestonden uit soms 4 - 5 keer per week, af en toe een wedstrijd van 10 tot 13 km. Door het jaar loop ik wekelijks eens 16 km en regelmatig 20 km.

Ik deed drie lange duurlopen: op 27/8 30 km, op 2/9 30 km, op 17/9 35km. De eerste liep ik in 12,21 km/u, de andere twee in 11km/u.

De tussentijden van onze marathon :

10 km 43:28
21 km 1:32:16
30 km 2:12:45
Finish 3:21:58
Tweede helft 1:49:42

Ik heb dus een groot verschil tussen de eerste helft en de tweede helft. Het parcours is zwaarder op de tweede helft. In Brussel moet je wel wat heuvels over. Vanaf km 30 was het ook redelijk warm aan het worden.

En nu komt mijn vraag? Heb ik te traag getraind in verhouding met mijn niveau op de halve marathon? Hoe kan ik marathon verbeteren om ook na 30 km nog vlot vooruit te gaan. Of ben ik gewoon te snel gestart?

Graag jouw advies,

Dirk

Ons antwoord

Beste Dirk,

1.31.00 op de 21 km betekent 41.30 op de 10 km (zie Wedstrijden verwachtingen). Omdat de voorbereiding niet optimaal was neem ik aan dat je 40.00 moet kunnen lopen op de 10 km.

Met deze tijd kan je 3.09 lopen op de marathon (zie Wedstrijden verwachtingen).

Via Tussentijden tabellen kan je tussentijden bepalen op de marathon:
10 km 44.45
21 km 1.34.30
30 km 1.14.15
42 km 3.09.00

Via Duurlooptabel (10km: 40.00) kan je de tempo's van je duurlopen bepalen.

De 11 km/u duurlopen zijn prima geweest. De 12.21 km/u misschien ietsje te hard. Vooral voor marathonlopers zijn hele rustige duurlopen belangrijk voor het ontwikkelen van vetverbranding en Haarvaatjes.

Je heb je tot 21 km (redelijk) goed (de 21 km was een minuutje de hard) aan de tussentijden gehouden wanneer het parcours vlak was geweest. Rekeninghoudende met een zwaarder tweede gedeelte had je zo'n 3 minuten langzamer mogen zijn halverwege. Door een iets te snelle start verlies je geen 19 minuten. De meeste tijd heb je waarschijnlijk verloren door de warmte (daar was je lichaam niet aangewend na zo'n slechte zomer, mogelijk te weinig gedronken). Mogelijk heb je te weinig in een heuvelachtige omgeving getraind. Mogelijk heeft de halve triathlon een negatief effect na 30 km op de marathon (door fietstrainingen ontwikkel je je ook spieren die nodig zijn voor fietsen in plaats van hardloopspieren).

Je duurtrainingen zijn niet te traag geweest. Tempotrainingen: bij marathontraining nooit boven de anaŽrobe drempel. Het beste kan je het vetverbrandingssysteem (spaart koolhydraten; kan je goed gebruik na 30 km op de marathon) trainen door meer rustige lange duurlopen.

Veel plezier / succes.

Met vriendelijke groeten,

Stef


Stuur door