ALLES OVER HARDLOPEN

Hartslagmeter en afvallen

Vraag 18 Hartslagmeter en afvallen

Hoi Stef,

Mijn complimenten voor je site. Ziet er super uit. Heel leerzaam.

Ik had echter de volgende vraag. Sinds kort ben ik begonnen met hardlopen. Daar ik veel te hard van start ben gegaan kreeg ik last van mijn knieŽn en kon ik bijna 3 weken niets doen. Om mijzelf nu een beetje in toom te houden heb ik een hartslagmeter aangeschaft.

Op jouw site heb ik heel veel informatie opgedaan over het gebruik van de hartslagmeter en heb hem ingesteld aan de hand van de maximale hartslag frequentie.

Ik ben 28 jaar oud en weeg 80kg. Omdat ik wat "love handles" en een buikje krijg, wil ik dit eraf lopen. Het gaat mij voornamelijk om het verbeteren van mijn conditie en daarbij het verbranden van de "love handles" en het buikje, zodat er een strak wasbord overblijft ;-)

Nu heb ik een beetje een tempo gevonden waar ik lekker op kan lopen en waar ik het voor mijn gevoel lang mee vol kan houden. Momenteel loop ik 3 tot 4 km in een tijd tegen het half uur in ťťn tempo. Dan stop ik ermee om mijn knieŽn te sparen en om mijn lichaam in het begin niet te veel te belasten. Voor wat betreft het conditie gevoel, kan ik nog wel even doorgaan.

Nu komt het: Volgens de hartslagmeter loop ik nu continu rond de 170 slagen per minuut. Als ik op de site een maximale hartslag van 191 invul (geeft de hartslagmeter aan na een conditietest), kom ik op een anaŽrobe drempel van 172 slagen per minuut.

Mijn vraag is nu of ik te hard loop om mijn conditie op te bouwen en genoeg vet te verbranden, of dat dit komt door de hogere buitentemperatuur (ik ben deze zomer met de hoge temperaturen begonnen, dus heb geen ander vergelijk)? Voor mijn gevoel is alleen wandelen een rustiger tempo dan wat ik nu loop. Het tempo dat ik nu loop is dermate rustig dat ik dit vol kan houden, maar ik vind dan de hartslag erg hoog.

Zou je mij kunnen vertellen wat ik fout of goed doe? Moet ik het nog rustiger aan doen, of kan het op deze manier trainen geen kwaad?

Volgens de conditietest zou ik een maximale hartslag hebben van 191 en een VO2max Index van 43. Ik heb een overzicht van mijn laatste training van vandaag bijgesloten.

Alvast bedankt en ga vooral door met de site !!

Vriendelijke groeten,

David

Ons antwoord

Beste David,

Ten eerste bedankt voor je complimenten.

De hogere buitentemperatuur heeft invloed. Een hoge hartslag tijdens de training betekent niet altijd dat er te hard gelopen wordt, maar kan ook komen door een hoge omgevingstemperatuur of luchtvochtigheidsgraad. Door de veranderde warmteregulatie in het lichaam (door o.a. vochtverlies) kan de hartslag 10 tot 15 hartslagen hoger zijn dan normaal. In het algemeen zijn temperaturen tot 20ļ Celsius gunstig voor duurinspanningen. Daarboven niet. Door regelmatig te trainen bij hogere temperaturen raakt het lichaam beter ingesteld, waardoor het prestatieverval minder zal zijn. Onder normale weersomstandigheden was je hartslag dus lager geweest. Het de vraag is echter hoeveel. Ik denk dat het bij jou wel mee valt, omdat je maar een half uurtje loopt. Het vocht verlies is daarbij niet zo groot.

Bepaling anaŽrobe drempel

Nu is de berekening van de anaŽrobe drempel via de maximale hartslag maar een indicatie. Je moet al flink lopen hijgen als je tegen deze drempel aan zit. Een andere methode om de anaŽrobe drempel te bepalen is het tempo te lopen wat je een ongeveer uur kunt volhouden. Lopen op dit tempo betekent dat je flink je best moet doen. Probeer dit een eens een kwartiertje uit.(half uur is beter; doe maar niet gezien je blessure). De hartslag die daarbij hoort is een betere indicatie van je anaŽrobe drempel.

Berekening maximale hartslag

Als je de juiste anaŽrobe drempel hebt, kun je ook de maximale hartslag berekenen. Namelijk de anaŽrobe drempel is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Aan de hand van deze max. hartslag kan je ook weer je vetverbranding zone bereken: 55 % tot 65 %.

Vetverbranding

De drempel voor een goede vetverbranding is erg laag. Vooral bij beginnende sporters is het moeilijk de hartslag laag te houden. Dit gaat in de loop van de tijd wel wat gemakkelijker. Het blijf echter een probleem. Om echt goed vet te verbranden moet je nu eenmaal lang (vanaf een uur) heel rustig hardlopen. Een hartslagmeter is daarbij een heel goed controle middel. Voor goede vetverbranding is je halfuurtje te kort en je loop ook te hard. Nu is deze opmerking wel wat negatief; het is tenslotte ook zo dat je bij elke beweging calorieŽn verbrandt. Je kunt ook een paar uur gaan wandelen of fietsen (de anaŽrobe drempel bij het fietsen is ongeveer 5 lager als bij het hardlopen).

Niet alleen rustige duurlopen is goed voor vetverbranding ook zwaardere trainingsvormen is daar goed voor. Bovendien aantrekkelijk voor de afwisseling. Lees het stukje uit RunInfo Afvallen: hoe nog eens.

Conditie

Om je conditie te verbeteren moet je tussen de aŽrobe drempel (deze drempel is ongeveer 75% van de anaŽrobe drempel) en anaŽrobe drempel trainen. Hierbij geeft trainen tegen (dus niet er boven) de anaŽrobe drempel het beste resultaat. Trainen tegen deze drempel aan kan je maar ťťn hooguit twee keer op week doen in de vorm van interval of een snelle duurloop.

Advies

Gezien je blessure gevoeligheid wil ik je adviseren ga: 10 minuten in- en uit te lopen. De vetverbranding wordt dan alvast opgang gebracht. Probeer hierna de rustige duurlopen uit te breiden naar een uur (of meer). Als je blessure gevoeligheid over is het bij rustige doorlopen niet nodig om in te lopen. Alleen bij zwaardere trainingen is dat noodzakelijk.

Probeer ook trainingen van een half uur wat harder te lopen in de vorm van vaartspel. Voor meer info: Vaartspel. Je kunt ook een paar uur gaan wandelen of fietsen (de anaŽrobe drempel bij het fietsen is ongeveer 5 lager als bij het hardlopen).

Niet alleen met training kun je dat buikje weg krijgen, maar ook op je voedsel letten heeft veel invloed.

Succes

Met sportieve groeten,

Stef


Stuur door