ALLES OVER HARDLOPEN

Hartslag beginner

Vraag 113 Hartslag beginner

Hoi Stef,

Mooi site, erg veel nuttige info.....

Ik ben inmiddels een paar maanden aan het trainen, met als doel de Dam tot Dam loop. Ik ben begonnen met het beginners schema en daarna het vervolg schema voor de 10 EM.

Ik ben 38 jaar en heb mijn hartslagzones berekend met behulp van: Duurlooptabel.

Maximale hartslag: 182 220 - leeftijd  
AnaŽrobe drempel: 166 91% van 182  
Tempo 1: 125 - 133 75% - 80% Rustig
Tempo 2: 141 - 149 85% - 90% Gemiddeld
Tempo 3: 154 - 158 93% - 95% Vlot

Als ik alleen het Tempo 1 moet lopen, merk ik dat ik nog net aan het hardlopen ben en meer ook niet. Het is ook best lastig om op dit tempo enigszins constant te lopen. Heb je tips?

Ik loop conform bijgaand schema en wil op een tijd van ongeveer 1:30 uitkomen....

Groeten,

Klaas

Ons antwoord

Hallo Klaas,

Je mag je tempo 1 trainingen wat harder doen, omdat:

  • Bij beginners de hartslag vaak aan de hoge kant is. Deze zakt in de loop van de maanden.
  • Je de hartslagwaardes berekend hebt. Deze berekeningen zijn niet altijd even betrouwbaar. Zie de pagina: Trainen met hartslagmeter.

Hardlopen rond de anaŽrobe drempel is flink je best doen. Wanneer je 166 vrij gemakkelijk haalt is je anaŽrobe drempel hoger.

Je kunt ook een maximale hartslagtest doen:
Normale weersomstandigheden: niet veel wind; temperatuur in ieder geval hoger dan 20ļC. Loop 15 minuten in. Vervolgens 5 minuten intensief, de laatste 20-30 seconden sprintend voluit (het liefst heuvel op). Dit is dan de maximale hartslag.

Je kunt je anaŽrobe drempel ook schatten door een minuut of 10 in een tempo te lopen dat je (waarschijnlijk) een uur vol houdt.

Voor een schatting van de Dam tot damloop tijd: Wedstrijd verwachtingen je kunt bijvoorbeeld een keer 3 km lopen. Daarna weet je wat je ongeveer kunt lopen op de 3 km t/m de marathon. Voor beginners geldt de formule niet voor de 800 - 1500m.

Met vriendelijke groeten,

Stef


Stuur door