ALLES OVER HARDLOPEN

Hartslagmeter en Beginnersschema

Vraag 108 Hartslagmeter en Beginnersschema

Beste Stef,

Allereerst mijn welgemeende complimenten voor jou informatieve en motiverende website! Heb er veel info en tips gevonden. Toch heb ik een vraag!

Eerst even enkele facts:
Sinds medio september volg ik het hardloopschema voor beginners. De eerste paar weken heb ik overgeslagen omdat het mij (te) gemakkelijk afging. Ik fiets namelijk elke dag heen en terug naar het werk (in totaal ongeveer 40 minuten). Verder doe ik aan kitesurfen en 's winters ook nog snowboarden. Ik ben ingestroomd in week 4 van het trainingsschema. Voor de volledigheid, ik loop met een hartslagmeter van Garmin. Mijn rusthartslag is 60 bpm en mijn max is 191 bpm. Zodoende loop ik in trainingzone 2 (min. 139 bpm. en max. 152 bpm.).

Als ik het goed begrijp is de doelstelling van jou loopschema dat je al snel redelijk ver kunt lopen. Weliswaar op lage snelheid, omdat anders je hartslag omhoog schiet. Naarmate je conditie verbetert, kan je ook sneller lopen zonder dat je hartslag stijgt, waardoor je dus nog verder komt.

Nu is bij mij het geval dat ik graag harder wil lopen en ik ook het gevoel heb dat ik dat kan. Ik moet mij letterlijk inhouden/ langzamer gaan lopen terwijl dat niet nodig is. Ik hijg niet, zweet nauwelijks en kan nog gemakkelijk praten. De tijd volmaken lukt mij wel, zeker als ik niet sneller 'mag' in mijn huidig trainingszone 2. Wanneer is het moment dat ik kan 'overstappen' naar trainingszone 3? Het is namelijk zo: hierna wil ik het trainingsschema '1 uur hardlopen volgen'. Wanneer ik jou schema bekijk, ga je pas in week 3 (van het 1 uur schema) een vaartspel instellen.

Kortom heb je voor mij tips om gemotiveerd te blijven of loop ik gewoon te hard van stapel?!?

Vriendelijke groet,

Piet

Ons antwoord

Beste Pascal,

Bedankt voor je complimenten en vragen (ik leer vaak het nodige van opmerkingen en vragen).

De anaŽrobe drempel is ongeveer gelijk: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
Dus 90% van 191 is 174.

Via Duurlooptabel:

Tempo 1 75% - 80% (rustig) 131 - 139
Tempo 2 85% - 90% (gemiddeld) 148 - 157
Tempo 3 93% - 95% (vlot) 162- 165

Je heb waarschijnlijk de waardes 139 - 152 gehaald uit de Karvonen formule van de Hartslagmeter.

Je mag dus sowieso een stukje harder lopen.

Advies: omdat het je gemakkelijk afgaat kan je ook in week 8 instappen van het Basis schemabeginners. Dit loopschema is rustig van opbouw om blessures te voorkomen. Wanneer je geen lastig krijgt van pijntjes mag je ook zo nu dan stukjes (max 5 minuten) in tempo 3 lopen.

Nog een opmerking: Tempo 3 is flink je best doen.

Met vriendelijke groeten,

Stef

Vervolg

Beste Stef,

Bedankt voor je snelle reactie! Ik heb de waardes voor de trainingszones uit mijn horloge. 's Morgens mijn rusthartslag gemeten, tijdens een training mijn maximale hartslag gemeten in de duinen.

Onder andere met deze twee gegevens is de Garmin gaan rekenen.

dus:
zone 1= 50-60% max hr
zone 2= 60-70%
zone 3= 70-80%
zone 4= 80-90%
zone 5= 90-100%

De in mijn vorige mail opgegeven waarden zijn dus 60-70% van 191bpm. En staan dus los van je formule's. Nu heb ik handmatig de minimale en
maximale hartslagwaardes die jij hebt aangegeven ingevoerd. Ben benieuwd.

Overigens wat zijn nu de verschillen tussen beide benaderingen?

Met vriendelijke groeten,

Piet

Ons antwoord

Hallo Piet,

Het is vooral belangrijk dat je verschillende energiesystemen traint.

Zie: het eerste gedeelte van Algemene trainings informatie. Met andere woorden: rustig, gemiddeld en vlot.

Het looptempo in het beginnersschema is dat hoofdzakelijk rustig om een goede duurbasis te ontwikkelen en het voorkomen van blessures.

Met vriendelijke groeten,

Stef


Stuur door