ALLES OVER HARDLOPEN

Ultralopen

Vraag 107 Ultralopen

Hoi stef,

Bedankt voor de site! Er staat zo ontzettend veel informatie op, dat ik denk dat ik er gewoon eens voor moet gaan zitten om alles door te lezen. Bijna al mijn vragen worden meestal door runinfo beantwoord.

Ik ben 30 en loop al jaren op een laag niveau hard. Eerlijk gezegd valt het me op dat ik altijd op hetzelfde niveau ben blijven hangen; mijn loopsnelheid is consistent tussen de 8.4 en 9 km per uur. als ik veel harder loop, raak ik snel uitgeput - voornamelijk spiervermoeidheid. Bij fitnesstests eindig ik altijd in de "elite" categorie. Mijn optimale rondje is op dit moment 45 minuten met flinke heuvels. Op mijn looptempo is dit dus niet veel meer dan 6 of 7 km! dit begint me een beetje te frustreren ;). Ik kan wel 10km lopen maar dat kost me veel moeite, terwijl ik toch vind dat ik fit ben!

Iets meer dan een jaar geleden heb ik een halve marathon gelopen waar ik me in 2.13 doorheen gebuffeld heb. 6 weken voorbereiding - bijzonder slecht natuurlijk. Ik zou toch graag een keer een "groot doel" bereiken. Ik heb op de site gevonden hoe ik mijn loopsnelheid kan opvoeren en nog een aantal nuttige tips. Ik ben 1m71 en weeg 59.7kg. Een grote beperking is dat ik niet alleen maar kan en wil rennen. Ik fiets/mountainbike ook graag, ga af en toe zwemmen en doe aan vechtsport. Ook heb ik een druk sociaal leven. Mijn eetpatroon is bijzonder gezond en ondanks een vol leven heb ik een regelmatig bioritme met over het algemeen genoeg slaap. Ik denk dat het haalbaar moet zijn om in een jaar tijd een ultra distance te doen met misschien over een half jaar en halve marathon of een multisport-event. Heb ik hier gelijk in?

Nog wat puntjes en vragen:

Momenteel ren ik twee keer per week tussen de 45 min en een uur hard, met steile heuvels.

Ik fiets bijna dagelijks ongeveer 20 km als "transport" op een goede wielrenfiets en een keer per week anderhalf uur goed hard doorfietsen.

Ik heb het idee dat spiervermoeidheid me meer parten speelt dan (hartslag is ok, ik krijg alleen erg moeie beentjes).

Mn rusthartslag is 56bpm.

Ik woon in Nieuw-Zeeland, de twee races waar ik aan denk zijn de kepler challenge (60 km trail run) en de motatapu icebreaker (42km), beide off road over rotsige tracks met lange en steile klimmen en dalen.

Bereiden de trainingsschema's op runinfo me ook voor op een dergelijke marathon of alleen op wegwedstrijden?

Is dat haalbaar met al mijn andere activiteiten?

Ik heb zelden last van steken maar wel heel erg vaak erge pijn vlak onder mijn sleutelbeenderen, in het "kuiltje" naast mijn schouders als je begrijpt wat ik bedoel. Soms ren ik een uur zonder problemen, soms speelt het na een paar minuten al op. Soms verdwijnt het vanzelf, soms is de pijn zo hevig dat ik moet stoppen met rennen. Stretchen of verandering van de positie van mijn armen helpt niet. Wat zou dit kunnen zijn?

Heel erg bedankt voor je tijd en de moeite voor het lezen van deze mail. Ik begrijp het als je niet diep op deze vragen kunt ingaan.

Groeten,

Karin

Ons antwoord

Hallo Karin,

Omdat je conditie prima in orde is vermoeid ik dat er nog heel wat te sleutelen is aan je Looptechniek.

Je cardiovasculaire conditie is in orde: een halve marathon of een multisport-event moet je over een half jaar zeker aankunnen. Ik denk ook dat het haalbaar moet zijn om over een jaar een lange loopwedstrijd te doen.

Je andere sportactiviteiten (fietsen, mountainbiken, zwemmen en vechtsport) zal ik maar niet verminderen je bouwt/onderhoud zo prima je duurconditie.
 
Probeer na je fietstocht van anderhalf uur ook wat te gaan hardlopen (kwartiertje, halfuurtje) je ontwikkeld ook hardloopspiertjes. Hardlopen na je dagelijkse fietstocht kan ook prima. Ook wil ik je adviseren met een lichter verzet (dat is beter voor hardlopers) te fietsen. En natuurlijk je duurlooptraining geleidelijk langer maken.

Wanneer je wat meer vaartpel gaat doen i.p.v. duurlopen kunnen de schema's op Runinfo ook gebruikt worden voor off road wedstrijden met lange en steile klimmen en dalen.

Je vraag over pijn naast je schouders kan ik niet beantwoorden.

Als je een coach zoekt is Rob Veer een prima keuze.

Met vriendelijke groeten,

Stef

Vervolg

Hoi Stef,

Bedankt voor al je antwoorden op mijn vragen. Het rennen gaat toch wel weer steeds beter!

Nu ik me dan heb vastgelegd en dus ook 4x in de week moet rennen, merk ik toch wel dat het opbouwt. Wat ik destijds vooral wilde weten was, of ik een 60 km bergwedstrijd zou kunnen voorbereiden met minder trainingen per week, nu ik zo lang van tevoren ben begonnen en aangezien ik zoveel nevenactiviteiten heb dat ik niet zoveel meer kan rennen. Ik denk je dat het gaat lukken?

En dan nog een vraagje... ik denk dat ik een luxeprobleem ga krijgen namelijk te vroeg pieken. Ik train nu voor twee marathons, n op 3 Oktober, en n op 24 oktober en op 3 november een 50km. Gisteren heb ik zonder problemen een halve marathon gerend, mp3 speler op en de bergen in (vlakke weg doe ik helemaal niet meer). Ik voorzie dat ik moeite ga krijgen om mijn vorm langzaam en duurzaam op te bouwen. Hoe blijf ik in vorm? Ik bedoel, hoe ren ik een marathon in Oktober en dan pas weer in November zonder dat ik eigenlijk weer "opnieuw" moet beginnen met trainen? Als ik al eerder (bijvoorbeeld in augustus of september) denk een marathon te kunnen lopen, wat kan ik dan nog doen om niet weer af te glijden en liever nog, beter en sneller te worden op de 60km?

Nu het zo goed gaat wil ik ook mijn allerbest mogelijke tijd lopen op de 60km. Als ik die afstand denk te kunnen lopen, wat doe ik dan nog om snelheid te verbeteren en uithoudingsvermogen? Ik zou graag rond de 6 uur lopen (sneller zit er voor mij niet in denk ik).

En ik moet nog maar een keer rondsnuffelen op je site voor voedingsadviezen.

Dankjewel,

Karin

Ons antwoord

Hallo Karin,

Ik bedoel, hoe ren ik een marathon in Oktober en dan pas weer in November zonder dat ik eigenlijk weer "opnieuw" moet beginnen met trainen?

Over het algemeen kan je vorm 4 tot 6 weken behouden. Bij marathontraining (met veel duurtraining) nog wel langer. Na n of twee rustige herstel weken begin je opnieuw met de Intensieve periode. Pas je schema zonodig iets aan als blijkt dat je nog niet helemaal hersteld bent.

Als ik al eerder (bijvoorbeeld in augustus of september) denk een marathon te kunnen lopen, wat kan ik dan nog doen om niet weer af te glijden en liever nog, beter en sneller te worden op de 60km?

Ik denk dat een beter plan is. Een Marathon in augustus of september. En een oktober. En 3 november 60 km. Ik vind 3 lange duurwedstrijden in een maand tijd wel erg veel. Afhankelijk hoe het herstel verloopt begin je ergens in de Algemene voorbereidingsperiode of Specifieke voorbereidingsperiode.

Belangrijk: verlies duurvermogen gaat langzaam. Opbouw kost ook veel tijd.

Met vriendelijke groeten,

Stef


Stuur door