ALLES OVER HARDLOPEN

Het samenstellen van een trainingsschema
Halfgevorderd

Zie ook: Overzicht trainingsschema's.

Belangrijke aandachtspunten

  • Verschil met de gevorderende schema's
    Het aantal trainingen per week is één minder. De totale voorbereidingsperiode is 4 weken korter. De trainingstijd van de duurlopen is korter. Vooral in de intensieve periode is het intervalprogramma minder zwaar.
  • Wees flexibel bij het uitvoeren van je trainingsschema
    Volgens schema moet je een zware training doen. Echter als je de hele dag al moe bent, maak er dan een lichte training van of zelfs een rustdag. Als het al een paar weken niet lekker gaat, neem je flink wat gas terug en pas je het hele trainingsplan aan. Voor meer info: Trainingsschema aanpassen.
  • Zorg voor variatie
    Doe niet elke week hetzelfde. Je lichaam herkent de trainingen op een gegeven moment niet meer als prikkel en er vindt dan ook geen progressie meer plaats. In de algemene voorbereidingsperiode (met veel duurtraining) wordt niet gevarieerd.
  • Durf rust te nemen
    Bouw je schema geleidelijk op: neem na twee weken van opbouw (omvang en intensiviteit) een rustiger week. Vooral na heel intensieve weken neem je een rustige week.
  • Doe regelmatig een testje
    Regelmatig (zo'n om de zes weken) doe je een testloopje of wedstrijd om na te gaan of je 10 km tijd verbeterd (of misschien wel verslechterd) is. Het is niet nodig om een elke keer een 10 km te testen, je kunt ook een andere afstand lopen en via Wedstrijd verwachtingen berekenen welke tijd je op de 10 km mag verwachten. Na aanleiding van deze 10 km testtijd verander je de trainingstijden die staan in de trainingstabellen. Marathonlopers mogen deze testloopjes niet (veel) boven hun marathontempo doen, ze berekenen gevoelsmatig wat hun 10 km tijd zal zijn.
  • Duurlooptraining
    De duurlooptempo's (1, 2 en 3) zijn gebaseerd op percentages van de anaërobe drempel. Voor meer info: Trainingstabellen.
  • Intensieve duurtraining
    Met deze trainingsvorm moet je voorzichtig omspringen. Intensieve duurtraining (tempo 3) doen je alleen in de algemene en specifieke voorbereidingsperiode om het aërobe duurvermogen te verbeteren. Tijdens de intensieve periode doe je deze trainingsvorm niet, omdat de hersteltijd tijdens de intensieve periode te lang is. In het marathonschema zijn er wel intensieve duurtrainingen verwerkt, omdat het intervalprogramma minder intensief is.
  • Intervaltraining
    De intervaltempo's (95%, 100%, 105% en 110%) die vermeld staan bij intervaltraining zijn percentages van de anaërobe drempel. Voor meer info: Trainingstabellen.
  • Intervaltraining
    Omdat nu eenmaal niet iedereen een atletiekbaan ter beschikking heeft kan de intervaltraining die staat in Intervaltabellen ook op looptijd worden uitgevoerd. Afhankelijk hoe de vorige trainingen verliepen rond je de tijden naar boven/onder af. De intervaltraining kan ook vervangen worden door vaartspel.
  • Algemene voorbereidingsperiode
    De eerste periode voor de verschillende wedstrijdafstanden is hetzelfde. Deze periode wordt daarom ook de algemene voorbereidingsperiode genoemd.
  • Specifieke voorbereidingsperiode
    De trainingsschema's van Runinfo leggen met behulp van veel rustige duurlopen in de algemene voorbereidingsperiode een stevige duurbasis, zodat je de zware trainingen verder op in het schema goed kan verwerken. Als je duurvermogen in orde is kan je ook direct beginnen met de specifieke voorbereidingsperiode.
  • De voordelen van een logboek op papier
    Een logboek voor je trainingen op je computer is heel bruikbaar. De voordelen van een overzicht in een gewoon schriftje mag je ook niet onderschatten. Voor het schrijven in je trainingslogboek heb je vaak meer mogelijkheden, zodat je meer de tijd hebt om het goed te doen. Een schriftje kan je op een rustig moment (bijvoorbeeld tijdens televisie kijken) even doorbladeren. Ook kun je je aantekeningen snel verbeteren als dat nodig is (de computer start je niet op voor een kleine verandering). Bovendien gaat een logboek op papier niet snel verloren. Voor meer informatie en twee voorbeelden: Trainingslogboek.
  • Door de bomen het bos niet meer zien
    Door de verschillende trainingsvormen wordt het hart- en vaatstelsel, longen en spier- en peesstelsel op verschillende wijze belast. Zo worden tijdens een lange rustige duurloop de spieren (onder andere de glycogeenvoorraad) veel meer belast dan het hart. Omdat de rusthartslag de volgende dagen lekker laag is, denk je dat de eerstkomende training gemakkelijk gaat. Dat hoeft echter helemaal niet het geval te zijn. Dit komt doordat je beenspieren nog (lang) niet hersteld zijn. Doe daarom gewoon een hersteltraining in plaats van dat je die hartslagzone koste wat het kost wilt bereiken.

Perioden en doelen

Je gaat eerst na in welke periode (of beter welke wedstrijd) je in bloedvorm wilt zijn. Hierna ga je de drie opeenvolgende trainingsperiode’s bepalen: de algemene en specifieke voorbereidingsperiode en de intensieve periode. Je houdt uiteraard goed rekening met de beschikbare tijd voor deze periode van 16 weken.

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 16 weken voor het doel.
Einde: 10 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6

De trainingen in deze algemene voorbereidingsperiode bestaan voor het grootste deel uit rustige duurtrainingen. Het kan geen kwaad hooguit één keer in de drie weken een tempo 3 training te doen. Deze periode is ook heel geschikt om aan krachttraining (onder andere heuveltraining) te doen. Het doel van de twee voorbereidingsperiodes (de naam zegt het al) is je voor te bereiden op de intensieve periode, zodat je de trainingen in deze zware periode goed aankunt.

Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 10 weken voor het doel.
Einde: 5 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

De trainingen in deze periode bestaan nog steeds voor het grootste deel uit duurtrainingen. Begonnen wordt met extensieve intervaltraining. Deze periode sluit je af met een rustige week, om uitgerust aan de intensieve periode te beginnen.

Intensieve periode

Begin: 5 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 3

Tijdens deze periode komt je vorm voor de wedstrijd. Vooral door de intensieve intervaltrainingen zal je snel vooruitgang boeken. Als je de voorbereidingsperiode goed hebt uitgevoerd zal je voldoende snel herstellen van de zware trainingen in deze periode. De tweede week van deze periode train je iets minder intensief. Twee weken voor de wedstrijd begin je met het verminderen van de lengte van de duurlopen. Deze laatste week/twee weken doe je rustige duurtrainingen en korte, zeer intensieve intervallen (niet bij de marathontraining); de rustperiodes tussen deze intervallen zijn lang. Deze vorm kun je ongeveer zes weken vasthouden.

Vervolgschema

Het samenstellen van een hardloopschema na een wedstrijd is afhankelijk van veel factoren. Bijvoorbeeld: hoe snel je hersteld van een wedstrijd, of je een beginnende of gevorderde hardloper bent en natuurlijk de datum van de volgende loopwedstrijd. Voor meer info: Vervolg trainingsschema.

Overgangsperiode

Begin: einde seizoen.
Einde: nieuwe seizoen.

Na de wedstrijdperiode komt deze periode, waarin je lichamelijk en ook mentaal uitrust voor het volgende seizoen. Wat niet betekent dat je niets doet. Tot aan het begin van de nieuwe voorbereidingsperiode houdt je je algemene conditie bij. Voor de afwisseling kun je nu ook eindelijk eens aan andere sporten gaan doen. Je loopt wel zo'n drie keer in de week. Als het herstel goed verloopt kan je ook best wel eens wat intensiever trainen. Zorg er in ieder geval voor dat je niet te veel doet. Ook kan je lichte blessures laten genezen.

jaarplanning

Voorbeeld jaarplanning met twee pieken

Trainingsschema 10 km 15 km 10 EM 21.1 km en 42.2 km

Het is nu duidelijk hoe je globaal een hardloopschema kan gaan maken. Ook kan je in de Duurlooptabel en Intervaltabel en in Trainen met hartslagmeter nagaan hoe hard je moet lopen tijdens de trainingen. Voor meer info: Trainingswijzer. Voor de verdere invulling verwijzen we naar de trainingsschema's voor halfgevorderde:


Stuur door