ALLES OVER HARDLOPEN

Trainingstips

  • Nieuw: Duurlooptraining tips en Intervaltraining tips en Hartslagmeter tips.
  • De voordelen van een logboek op papier.
    Een logboek voor je trainingen op je computer is heel bruikbaar. De voordelen van een overzicht in een gewoon schriftje mag je ook niet onderschatten. Voor het schrijven in je trainingslogboek heb je vaak meer mogelijkheden, zodat je meer de tijd hebt om het goed te doen. Een schriftje kan je op een rustig moment even doorbladeren. Ook kun je je aantekeningen snel verbeteren als dat nodig is (de computer start je niet op voor een kleine verandering). Bovendien gaat een logboek op papier niet snel verloren. Voor meer informatie en twee voorbeelden: Trainingslogboek.
  • Pas je trainingsschema ook weer niet te snel aan als het een tijdje niet lekker gaat. Als je dat wel doet loop je de kans dat het aangepaste schema ook teleurstellend werkt. Wat erg slecht is voor je motivatie. Het is beter een tijdje het schema te blijven volgen. Wanneer het toch noodzakelijk is om het schema aan te passen geeft het veranderde schema je nieuwe Motivatie.
  • Wanneer je iets veranderd in je trainingsschema pas dan één onderdeel aan. Zo kan je beter het effect van deze aanpassing nagaan. Bij twee of meerdere veranderingen is het een stuk lastiger om na te gaan welke verandering effect heeft.
  • Probeer tijdens je lange rustige duurlopen regelmatig bewust op je Looptechniek te letten.
  • Tijdens je lange rustige duurlopen kan je wat korte versnellinkjes (dus niet sprinten) van 100 meter doen: ergens halverwege en tegen het einde een stuk of twee. Goed van de afwisseling en je blijft niet steeds in het zelfde loopritme.
  • Wanneer je (tijdens de wintermaanden) in de sportschool op een loopband loopt kan je het beste zo nu en dan buiten trainen, omdat hardlopen op een band net even anders is en daarom ten koste kan gaan van je looptechniek. Ook is het een plezierige afwisseling. Voor meer info: Hardlopen op een loopband.
  • Bouw je trainingsschema geleidelijk op. Op deze wijze mindering je de kans op blessures en overtraindheid. Bovendien is het waarschijnlijk voor je motivatie beter om regelmatig een kleine stap vooruit te doen dan zo nu en dan een grote stap.
  • Neem eens per 3, 4 weken een rustige week.
  • Het totaal aantal kilometers per week mag niet meer dan 10% toenemen.
  • Het kan best nuttig zijn om eens een tijdje zonder hartslagmeter (of misschien nog beter: zonder stopwatch) te trainen. Goed voor de afwisseling.
  • Een warming-up helpt, vooral bij korte, zeer snelle afstanden. Bij een test van korte inspanning was de melkzuurproductie gemiddeld 52% minder als bij diegenen die geen goede warming-up hadden gedaan. Een goede warming-up geeft waarschijnlijk een toename van 5% van het vermogen om zuurstof te verwerken.
  • Tijdens lange duurtrainingen zakt je looptempo aan het eind van je looptraining wanneer je dezelfde hartslag wilt aanhouden. Dit komt door spiervermoeidheid en vochtverlies.
  • Loop ook eens voor de afwisseling je trainingsrondje andersom.
  • Door het verbeteren van het uithoudingsvermogen gaat je Rusthartslag omlaag.
  • Als je rusthartslag daalt is dat een teken dat de lichamelijke conditie vooruitgaat.
  • Ben ik wel hersteld? De regel is dat je de training van gisteren niet meer mag voelen.
  • Plan je hersteltrainingen op sociaal belastende dagen.
  • Lange rustige duurlopen kunnen nooit te langzaam gaan, wel te hard!
  • Tijdens je lange rustige duurlopen kan je wat korte versnellinkjes (dus niet sprinten) van 100 meter doen: ergens halverwege en tegen het einde een stuk of twee. Goed van de afwisseling en je blijft niet steeds in het zelfde loopritme.
  • Probeer tijdens je lange rustige duurlopen bewust op je looptechniek te letten.
  • Vaak boven de anaėrobe drempel trainen gaat ten koste van het duurvermogen. Dus duursporters oppassen met deze trainingsvorm.
  • Het groeihormoon dat vrij komt na een stevige inspanning verzorgt het herstel (met de extra Supercompensatie), de spiervorming en het bevordert de afbraak van vetweefsel.
  • Dat intervaltraining beter is dan een snelle duurtraining heeft mede te maken met het bovenstaande: tijdens iedere rustperiode bij intervaltraining komt er beduidend meer groeihormoon vrij dan na afloop van een vlotte duurtraining.
  • Als je een paar weken geen zin, tijd of wat dan ook hebt om te trainen is dat ook geen probleem: al je conditie verlies je echt niet binnen de kortste keren.
  • De hartfrequentie kan van dag tot dag verschillen. Als je het gevoel hebt dat de hartfrequentie die je gewoonlijk gebruikt voor een bepaalde training te hoog is, dan moet je bij een wat lagere waarde trainen. Je gevoel geeft altijd de doorslag. Als je in een tempo 3 duurlooptraining het gevoel hebt dat je aan het verzuren bent, ga dan langzamer lopen, ondanks dat je het volgens de hartslagtabel best moet aankunnen.
  • Tijdens warm weer is je hartslag hoger. Dit komt omdat je lichaam extra veel warmte kwijt moet zien te raken. Het lichaam reageert hierop door meer bloed naar het oppervlak van de huid te pompen.
  • Een duurtraining in tempo 3 is de meest effectieve trainingsvorm.
  • Een korte maar niet onbelangrijke tip: luister naar je lichaam!
  • Griep kan na weken nog z'n sporen achterlaten. Je moet daarom de training weer geleidelijk opbouwen. De eerste week doe je wat duurtraining  in rustig tempo. Als dat goed gaat kun je de training in drie weken opvoeren tot het oude niveau.
  • Als je Rusthartslag enkele dagen 10 of meer slagen hoger is dan normaal betekent het dat het herstel onvoldoende is. Train dan niet, of doe anders een hersteltraining.
  • Schatting van de anaėrobe drempel: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Bijvoorbeeld maximale hartslag is 185. 90 % dan is de anaėrobe drempel 167.
  • Verlies niet uit het oog dat er vaak te hard wordt getraind. Vooral intensieve trainingen worden te vaak herhaald. Als wedstrijden tegen vallen, wordt vaak geconcludeerd dat er (nog) harder getraind moet worden.
  • Hersteltrainingen zijn minstens even belangrijk als alle andere trainingsvormen.
  • Zelfs als je alleen maar wat verkouden bent kun je het beste rustiger aan gaan doen.
  • Duurtrainingen in een groep zijn gezellig en stimulerend, maar het betekent ook dat een deel te hard en een ander deel te langzaam traint.
  • Als je meer gaat trainen kan je het beste ook meer gaan slapen. Voor elke 10km meer per week ga je een kwartiertje per nacht extra bijslapen.
  • Met de intensieve duurtraining moet je voorzichtig omspringen. Deze trainingsvorm doe je alleen in de algemene en specifieke voorbereidingsperiode om het aėroob duurvermogen te verbeteren. Wanneer dat in orde is, heeft het geen zin om daar nog veel tijd aan te besteden. Bovendien is de hersteltijd van deze trainingsvorm tijdens de intensieve periode te lang.
  • Door de bomen het bos niet meer zien
    Door de verschillende trainingsvormen wordt ook het hart- en vaatstelsel, longen en spier- en peesstelsel op verschillende wijze belast. Zo worden tijdens een lange rustige duurtraining de spieren (onder andere de glycogeen voorraad) veel meer belast dan het hart. Omdat je rusthartslag de volgende dagen lekker laag is, denk je dat de eerstkomende training gemakkelijk gaat. Dat hoeft echter helemaal niet het geval te zijn. Dit komt doordat je beenspieren nog (lang) niet hersteld zijn. Doe daarom gewoon een hersteltraining in plaats van dat je die hartslagzone koste wat het kost wilt bereiken.
  • De trainingsprikkel zal in de loop van het trainingsschema (dat naar een top toe werkt) steeds verder moeten worden opgevoerd om te voorkomen dat het lichaam de prikkel niet meer herkend en er daarom ook geen trainingseffect (Supercompensatie) plaatsvindt. Pas wel op voor overtraindheid en blessures.
  • Na een wedstrijd of zware training laat op de avond val je vaak niet gemakkelijk in slaap. Wanneer je de volgende dag vroeg op moet kan je misschien beter niet intensief sporten.
  • Na een wedstrijd of zware trainingsperiode is het belangrijk dat je goed uitrust. Als je daarbij ook alle negatieve gedachten van je afzet zul je sneller herstellen van je inspanningen. Voor meer info: Herstelschema na wedstrijd.


Stuur door