ALLES OVER HARDLOPEN

Krachttraining tips

  • Er wordt geen advies gegeven over het aantal herhalingen, aantal sets, gewicht en pauze, omdat het doel van krachttraining voor duursporters anders is dan voor krachtsporters. Bovendien is het effect van krachttraining bij de ene mens anders dan bij de andere. Een trainingsschema voor ouderen is weer anders als die voor jongeren.
  • Duursporters doen met relatief weinig gewicht veel herhalingen (10 tot 15). Voor krachtsporters is het aantal herhalingen maximaal 8.
  • Bij mannen heeft krachttraining meer effect dan bij vrouwen. Bij mensen die van nature al gespierd zijn heeft krachttraining meer effect dan bij personen die lang en mager zijn.
  • Het gewicht moet zo zwaar is dat je dat laatste twee herhalingen van een set nog net goed kan doen. Voer het gewicht in de loop van de weken geleidelijk op.
  • Een set bij krachttraining bestaat uit een aantal herhalingen. 2 x 8 betekend 2 sets van 8 herhalingen. De pauze is afhankelijk van het soort oefening: meestal tussen de 30 en 90 seconden.
  • Doe ook regelmatig trainingen met minder gewicht. Het aantal herhalingen blijft wel gelijk. Door zwaardere trainingen af te wisselen met lichte trainingen is het trainingseffect groter. Wanneer je altijd hetzelfde doet herkent je lichaam de training niet meer als een trainingsprikkel.
  • Wanneer je meerdere spiergroepen gaat trainen kan je het beste eerst de grote en daarna de kleine spiergroepen doen. Dit om te voorkomen dat je een oefening niet goed kan doen, omdat een kleine spiergroep te vermoeid is.
  • Doe altijd voor je krachttraining een Warming-up.
  • Het juist uitvoeren van de oefeningen is belangrijker dan het aantal herhalingen, sets en het gewicht.
  • Om je trainingsschema overzichtelijk te houden kun je het beste al je trainingen opschrijven in een Trainingslogboek.
  • Beginners kunnen het beste starten met 1 setje per oefening.
  • Bouw je krachttrainingsschema geleidelijk op.
  • Voor de duidelijkheid: de lange stangen zijn de halters, hun korte versie zijn de dumbells.
  • Een halterstang weegt meestal 10 kg.
  • Krachttraining is blessurepreventief: de spieren, pezen en botten worden sterker.
  • Door krachttraining worden hormonen geproduceerd die het herstel stimuleren.
  • Krachttraining geeft meer variatie in je trainingen.
  • Varieer ook met krachttraining. Je lichaam krijgt zo steeds nieuwe prikkels.
  • Krachttraining verbeterd de lichaamshouding.
  • Hardlopers mogen niet het hele jaar aan krachttraining doen. Het beste resultaat bereik je door regelmatig periodes van maximaal 8 weken aan krachttraining te doen.
  • Krachttraining kan osteoporose (botontkalking) beperken.
  • Voor oefeningen zonder halterstang en dumbels: Spierversterkende oefeningen.


Stuur door