ALLES OVER HARDLOPEN

Tips voor gevorderden

  • Ten eerste: je looptechniek. Als gevorderden hardloper is je conditie prima in orde. Nog de nodige winst kan je halen in het verbeteren van je looptechniek.
    Met een juiste looptechniek kost het minder energie om een bepaald looptempo te handhaven. Je loopt makkelijker en economischer. Wanneer je spieren precies weten wat ze moeten doen tijdens het hardlopen, kost de loopbeweging veel minder energie. Voor meer info: Looptechniek.
  • Een opmerking naar aanleiding van vorige tip: een goede looptechniek is ook blessurepreventief.
  • Zorg ervoor dat je veel plezier blijft houden in je trainingen en loopwedstrijden. Als je loopplezier de laatste tijd wat minder is geworden ga dan na hoe dat komt. Mogelijk stel je te hoge eisen aan je zelf. Of loop je te veel loopwedstrijden. Of loop je juist geen wedstrijden door faalangst. Loop je trainingsschema nog eens goed na. Je kunt ook je looprondjes eens andersom lopen. Of je regelmatig in een andere omgeving gaan hardlopen. Of gewoon een tijdje niet hardlopen, maar een andere sport gaan doen. Het wordt zo waarschijnlijk nooit saai.
  • Veel gevorderden hardlopers ontwikkelen in de loop van de tijd vaste trainings-gewoontes. Bijvoorbeeld: woensdag: intervaltraining, donderdag: hersteltraining en zondag: een lange rustige duurloop. Op zich is daar niets mis mee, het geeft structuur in je trainingen. Het is echter beter in de loop van het trainingsjaar variatie aan te brengen in je trainingen. Zo kan je aan het eind van het seizoen een periode geen extra lange duurlopen of/en intervaltrainingen doen. Het nut hiervan is dat je lichaam beter reageert op de trainingsprikkel als je weer meer gaat trainen. Als je week in week uit altijd hetzelfde doet raakt je lichaam gewend aan de trainingsprikkel.
  • Heb je een loopwedstrijd voluit gelopen en ben je zeer tevreden over je tijd, loop dan de eerste twee weken geen wedstrijd. Als je al snel een wedstrijd doet gaat deze waarschijnlijk een stukje minder goed. Dat kan slecht zijn voor je motivatie. Het is beter een tijdje te genieten van je prestatie.
  • Voor hardlopers zijn spierversterkende oefeningen belangrijk als bepaalde spieren te zwak zijn in verhouding met anderen spieren en pezen. Zo kunnen bijvoorbeeld te zwakke kuitspieren problemen veroorzaken aan de achillespees. Door deze krachtverschillen op te heffen wordt de kans op blessures kleiner. Door regelmatig oefeningen te doen worden niet alleen de spieren, maar ook de pezen en botten sterker. Ook kan door krachttraining de looptechniek worden verbeterd. Een ander voordeel van krachttraining is dat er hormonen worden geproduceerd die het herstel versnellen. Voor meer info: Spierversterkende oefeningen en Tips voor krachttraining.
  • Intensieve intervaltraining
    Ook voor gevorderden hardlopers is het niet verstandig om vaak te trainen boven de drempeltraining. Intensieve intervaltraining (105 % tot maximaal 110 % van anaŽrobe drempel) kunnen gevorderden hardlopers een periode van maximaal zes weken doen in de intensieve periode van een trainingsschema. Intensieve intervaltraining is niet geschikt voor marathonlopers.
  • Intensieve duurtraining (tempo 3)
    Met intensieve duurtraining (tempo 3) moet je ook voorzichtig omspringen. Deze trainingsvorm doen je alleen in de algemene en specifieke voorbereidingsperiode om het aŽrobe duurvermogen te verbeteren. Tijdens de intensieve periode doe je deze trainingsvorm niet, omdat de hersteltijd tijdens de intensieve periode te lang is. In het marathonschema voor gevorderden zijn er wel intensieve duurtrainingen verwerkt, omdat het intervalprogramma minder intensief is.
  • Wanneer je als beginnende hardloper hoge verwachtingen van jezelf had en je prestaties vallen in de loop van de jaren tegen leer dan (toch) tevreden over je loopprestaties. Loopwedstrijden zijn gewoon leuk en gezellig om te doen. Het is belangrijk dat je met veel plezier trainingen doet. Wees dus tevreden dat je lekker intensief kan sporten; veel mensen kunnen dat niet.
  • Bij duursporters is vooral een vitamine B1 en B2 tekort mogelijk, omdat er het energieverbruik hoog is. Vitamine B zorgt voor het benutten van de energie die vrijkomt bij de afbraak van koolhydraten: bij elke 1000 kcal opgenomen door koolhydraten moet 0,5 mg B1 en 0,7mg B2 worden gebruikt.
  • Na training is voeding de belangrijkste factor waarmee je je prestatievermogen kunt verbeteren.

  • Gebruik na afloop van een wedstrijd of zware training flink wat koolhydraten. Hoe eerder, hoe beter dat is voor een snel herstel. Houd er ook rekening mee, dat als je geen hongergevoel meer hebt je lichaam toch niet voldoende heeft gekregen. Neem daarom in de loop van de dag/avond nog wat extra. Bijvoorbeeld: brood, ontbijtkoek of koolhydratendrank.
  • Beperk het gebruik van energierijke tussendoortjes als koek en snoep zoveel mogelijk. Ze bevatten vrijwel geen vitamines en mineralen.
  • Wedstrijdschoenen zijn lichte loopschoenen met minder demping en steun dan gewone Hardloopschoenen. Omdat een wedstrijdschoen lichter is besparen ze je loopenergie. Een ander voordeel van wedstrijden lopen op wedstrijdschoenen is het psychologische effect. Voor nog veel meer wedstrijdtips voor gevorderden hardlopers: Wedstrijdvoorbereiding.
  • Gebruik neusstrips tijdens wedstrijden. Door deze strips worden de neusvleugels van je neus beter geopend, waardoor de neusademhaling verbeterd wordt. Opmerking: het voordeel staat ter discussie, het heeft sowieso een gunstig psychologische effect.
  • Loop tijdens loopwedstrijden niet met een dichte mond. Deze tip kan je net een persoonlijk record opleveren.
  • Motivatie kan ook tegen je werken. Door te hard te trainingen kan je geblesseerd (zie ook: Blessurepreventie) of Overtraindheid raken. Ook ligt faalangst op te loer. Wanneer prestaties tegen vallen kan dat voor een goed gemotiveerde sporter zeer demotiverend werken.
  • Door de bomen het bos niet meer zien
    Door de verschillende trainingsvormen wordt het hart- en vaatstelsel, longen en spier- en peesstelsel op verschillende wijze belast. Zo worden tijdens een lange rustige duurloop de spieren (onder andere de glycogeenvoorraad) veel meer belast dan het hart. Omdat de Rusthartslag de volgende dagen lekker laag is, denk je dat de eerstkomende training gemakkelijk gaat. Dat hoeft echter helemaal niet het geval te zijn. Dit komt doordat je beenspieren nog (lang) niet hersteld zijn. Doe daarom gewoon een hersteltraining in plaats van dat je die hartslagzone koste wat het kost wilt bereiken.


Stuur door