ALLES OVER HARDLOPEN

Shinsplints

Shinsplints zijn klachten aan en in de buurt van het scheenbeen. Omdat shinsplints een overbelastingblessure is ontstaat deze geleidelijk. Bij hardlopen is dit de meest voorkomende blessure. Scheenbeenproblemen genezen meestal langzaam. Ook is het niet onwaarschijnlijk dat bij onvoldoende aanpassingen (trainingsopbouw, hardloopschoenen, loopomgeving, rekoefeningen en spierversterkende oefeningen) de blessure snel terugkomt. Als er geen verbetering optreedt neem dan contact op met je huisarts of Sport Medisch Adviescentrum (SMA).

Plaatsen

Irritatie van de achterste scheenbeenspier

Scheenbeenklachten wordt vaak veroorzaakt door overbelasting van deze spier. Pijn wordt gevoelt aan de binnenzijde van het scheenbeen.

Irritatie van het voorste scheenbeenspier

Pijn wordt gevoelt aan de buitenkant van het scheenbeen. Deze beenvliesontsteking komt veel minder voor dan problemen aan het achterste scheenbeenspier.

Stressfractuur van het scheenbeen

Deze blessure ontstaat door langdurige overbelasting. In het scheenbeenbot zijn kleine scheurtjes ontstaan.

Kenmerken

Omdat shinsplints een overbelastingblessure is ontstaat deze geleidelijk. Vooral beginnende hardlopers zijn gevoelig voor shinsplints. Bij ervaren hardlopers kunnen problemen ontstaan als de trainingsbelasting te snel wordt opgevoerd. Ook kunnen de scheenbeenklachten ontstaan bij verandering van ondergrond waarop je loopt. Als je hoofdzakelijk trainde op een zachte ondergrond verander dan geleidelijk het aantal trainingen op de weg. De eerste pijn voel je een paar uur na afloop van een training. Deze verdwijnt weer in de loop van de dag /avond. Bij de warming-up van de volgende training komt de pijn weer terug. Het herstel na afloop van de training duurt langer. Bij onvoldoende maatregelen is het hersteltijd tussen de trainingen niet lang genoeg en is pijnloos hardlopen niet meer mogelijk.

Behandeling shinsplints

  • Lees eerst Behandeling hardloopblessures (onderaan deze pagina) waarin de algemene behandeling technieken worden beschreven.
  • Irritatie van de achterste scheenbeenspier

  • Vaak wordt deze vorm van klachten aan het scheenbeen veroorzaakt door te korte kuitspieren. Ook kunnen de kuitspieren in verhouding met de achterste scheenbeenspieren te sterk. Vooral bij beginnende hardlopers zijn de kuitspieren beter ontwikkeld.
  • Neem een week rust en behandel het scheenbeen regelmatig met ijs. Behandeling hardloopblessures (onderaam deze pagina).
  • Na een paar dagen rust kan je beginnen met het rekken van de kuitspieren. Na nog wat rustdagen kan je ook beginnen met oefeningen om de scheenbeenspieren te versterken.
  • Na een week rust kan je beginnen met rustig hardlopen. De warming-up moet bijna pijnloos verlopen. Neem niet veel risico. Als de training te veel problemen blijft geven neem dan gewoon wat extra rustdagen. Doe direct na afloop een ijsbehandeling.
  • Als je te veel proneert (de achillespees maakt hierbij een te grote knik) bij het neerkomen tijdens het hardlopen worden de scheenbeenspieren mogelijk te zwaar belast. Als dat het geval is zijn je loopschoenen niet geschikt voor je type voet of loopstijl. Je loopschoenen kunnen ook gewoon versleten zijn.
  • Probeer zoveel mogelijk op een zachte ondergrond te trainen.
  • Irritatie van het voorste scheenbeenspier

  • De klachten zijn over met algemeen hetzelfde als bij de achterste scheenbeenspier problemen. Ook hier worden de klachten in de loop van de weken erger. De pijn wordt gevoelt aan de buitenkant van het scheenbeen. Vaak wordt deze blessure veroorzaakt door het te snel opvoeren van de trainingen. Een andere oorzaak is te veel trainen op harde ondergrond. In deze week kan je ook beginnen met oefeningen om de scheenbeenspieren te versterken.
  • Bekijk je loopschoenen. Is de schokdemping nog voldoende? Vooral de hiel moet genoeg schokdemping hebben. Voor meer informatie en tips: Hardloopschoenen kopen.
  • Stressfractuur van het scheenbeen

  • Het aanraken van de geblesseerde plek is zeer gevoelig. Als dat het geval is, is er hoogstwaarschijnlijk sprake van een vermoeidheidsfractuur (stressfractuur) van het scheenbeen.
  • Er is slechts een behandeling mogelijkheid: rust. IJsbehandeling heeft geen zin. Over het algemeen is een maand rust voldoende. Bouw hierna de training weer geleidelijk op. Omdat er een vrij lange periode niet gelopen mag worden is het verstandig om als alternatieve training te gaan fietsen of zwemmen. Na twee weken rust mag je proberen rustig te gaan wandelen.
  • Zie ook: Stressfractuur.

Oefeningen

Spierversterkende oefening voor de scheenbeenspier

Ga op de grond zitten. Span je voeten aan door je tenen naar je toe te brengen. Voor de afwisseling kan je bij het aanspannen je voeten je tenen naar buiten of naar binnen brengen. Je kunt ook de oefening versterken door met je ene voet de andere voet weg te drukken.
Duur: 10 sec. / 10 sec. rust / tot 10 herhalen.

Spierversterkende oefening voor de scheenbeenspier

Een andere spierversterkende oefening is met bloten voeten lopen op je hielen. Voorvoet en middenvoet mogen hierbij de vloer niet raken. Maak kleine pasjes.
Duur: 15 sec. / 15-20 sec. rust / tot 20 herhalen.

Rekoefening voor de lange kuitspier (gastrocnemius)

Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter kuitspier.
Ga rechtop staan. Maak met je linkervoet een stap naar voren. Hierbij zorg je dat de rechterhak net niet van de vloer los komt. Je rechterknie blijft gestrekt. Verplaats nu je lichaamsgewicht langzaam naar voren totdat je een rek voelt. De rechterhak blijft de vloer raken. Ter ondersteuning van de oefening kan je je handen tegen een muur plaatsen.
Duur: 10 sec. / 20 sec. rust / 3 herhalen.

Rekoefening voor de korte kuitspier (soleus)

Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter kuitspier.
Ga rechtop staan. Maak met je linkervoet een kleine stap naar voren. Hierbij zorg je dat de rechterhak net niet van de vloer los komt. Maak nu met je rechterknie een buiging totdat je een rek voelt. Ter ondersteuning van de oefening kan je je handen tegen een muur plaatsen.
Duur: 10 sec. / 20 sec. rust / 3 herhalen.

Voor meer informatie: Rekoefeningen en Spierversterkende oefeningen.

Behandeling hardloopblessures

  • Hieronder worden de algemene behandelingstechnieken beschreven.
  • Eerst hulp: koelen.
    Behandel de eerste 48 uur na het ontstaan van de blessure de geblesseerde plek met ijsblokjes of een coldpack. Door te koelen verminder je gedeeltelijk zwelling en een ontstekingsreactie. Door koeling worden de bloedvaten nauwer, waardoor er minder bloed naar de geblesseerde plek toestroomt. Probeer de eerste 48 uur zoveel mogelijk te koelen. Het beste resultaat bereik je door elk uur 10 tot maximaal 20 minuten te koelen. Vooral de eerste uren zijn belangrijk, hierna heeft koelen minder effect. Leg het ijs of coldpack nooit direct op de huid maar gebruik een dun doekje als bescherming. Als er geen ijs of coldpack in de buurt is kan je met een koude kraan of een bak met koud water ook redelijk uit de voeten. Een coldpack is een zakje met gel dat nadat het in de vriezer heeft gelegen lang koud blijft.
  • Als je na de training pijn voelt koel je de geblesseerde plek de eerste uren na afloop enkele keren.
  • Als ondersteuning van het koelen kan je ook de geblesseerde plek hoogleggen en een drukverband aanleggen.
  • Bovengenoemde behandeling staat bekend als RADIJS.
    Deze hoofdletters staan voor: Rust, Altijd hoog houden, Druk en IJs.
  • Verminder de omvang en vooral de intensiteit van je trainingen.
  • Bij ernstige blessures mag je pas beginnen te trainen als de pijn grotendeels verdwenen is.
  • Bouw je training weer geleidelijk weer op: Opbouwschema na hardloopblessure.
  • Bekijk je Hardloopschoenen. Is de schokdemping nog in orde? Zijn de zolen versleten? Zijn de hielkappen niet teveel doorgezakt? Zijn de schoenen wel geschikt voor je loopstijl? Bij een achillespeesblessure kan een hakverhoging al veel problemen wegnemen.
  • Probeer voorzichtig wat rekoefeningen en spierversterkende oefeningen te doen. Afhankelijk van het herstel voer je de duur en sterkte op.
  • Je kunt ook gaan fietsen en zwemmen om in conditie te blijven. Bovendien stimuleert beweging de doorbloeding en daarmee het herstel. Ook zorgen deze andere activiteiten er voor dat je de blessure goed laat genezen, omdat je minder bevreesd bent je vorm te verliezen.


Stuur door