ALLES OVER HARDLOPEN

Trainingsschema halve marathon halfgevorderd

Zie ook: Overzicht trainingsschema's.

Belangrijke aandachtspunten

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 16 weken voor het doel.
Einde: 10 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6

Hoe vaak Wat en hoe Duur/afstand
1 x per week lange rustige duurloop tempo 1 50 tot 80 minuten *
1 x per week rustige duurloop tempo 1 40 tot 50 minuten
2 x per week gemiddelde duurloop tempo 2 35 tot 50 minuten
Hooguit 1 x per drie weken intensieve duurloop tempo 3 25 tot 40 minuten

Toelichting *

Niet meteen de eerste week 80 minuten, maar rustig opbouwen per week.


Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 10 weken voor het doel.
Einde: 5 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak Wat en hoe Duur/afstand
1 x per week lange rustige duurloop tempo 1 50 tot 90 minuten
1 x per week gemiddelde duurloop tempo 2 35 tot 50 minuten
1 x per week vaartspel 40 tot 50 minuten
1 x per week interval training: extensief lang * afstand 4km tot 6km

Toelichting *

Tempo
95% (eerste 3 weken)
100% (laatste 2 weken)

Afstanden
600m 800m 1000m 1500m 2000m
voorbeeld: 3x 1500m

Pauze
arbeid:rust verhouding 1:0,5 dribbelen


Intensieve periode

Begin: 5 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 3

Hoe vaak Wat en hoe Duur/afstand
1 x per week lange rustige duurloop tempo 1 * 50 tot 90 minuten
1 x per week rustige duurloop tempo 1 40 tot 50 minuten
1 x per week gemiddelde duurloop tempo 2 35 tot 50 minuten
1 x per week interval training: extensief lang ** afstand 6km tot 9km

Toelichting *

Einde: 5 x 100m (pauze: 100m dribbelen).


Toelichting **

Tempo
100%

Afstanden
600m 800m 1000m 1500m 2000m
bijvoorbeeld: 4x 2000m

Pauze
arbeid:rust verhouding 1:0,5 dribbelen


De laatste twee weken

Methode 1

  • De eerste week verminder je trainingsomvang van de duurlopen.
  • Een week voor de wedstrijd doe je een stevig vaartspel van 40 minuten.
  • Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de wedstrijd. Wel de omvang verminderen.
  • De dag voor de wedstrijd loop je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.

Methode 1

De taperingsperiode voor de halve marathon begint twee weken voor de wedstrijd. De eerste week verminder je trainingsomvang van de duurlopen, snelheidstraining blijf je gewoon doen. De week voor de wedstrijd doe je slechts 15 procent. Deze laatste week doe je vooral intervaltraining op vijf km wedstrijdtempo en marathontempo.

Maak zelf je eigen schema

Zelf trainingsschema samenstellen: Maak je eigenschema in PDF.


Stuur door