ALLES OVER HARDLOPEN

Trainingsschema halve marathon beginners

Maximaal 4 trainingen per week

Zie ook: Overzicht trainingsschema's.

Belangrijke aandachtspunten

  • PDF versie van dit schema.
  • Tip: Maak je eigen schema in PDF.
  • De totale voorbereidingsperiode is: 12 weken. Het aantal trainingen per week is: 3 (soms 4).
  • Er bestaat ook een trainingsschema halve marathon beginners waarbij het aantal trainingen maximaal 3 per week is. Zie: Overzicht trainingsschema's.
  • Er bestaat ook een trainingsschema halve marathon met als doel hebben het rustig uitlopen een loopwedstrijd: Halve marathon uitlopen.
  • Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema beginners waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt.
  • Dit schema voor de halve marathon voor beginners gaat er vanuit dat je zonder problemen minstens een uur kunt hardlopen.
  • De trainingsarbeid ligt qua omvang en intensiviteit tussen de 10 km en de marathon in.

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 7 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak Wat en hoe Duur/afstand
1 x per week lange rustige duurloop tempo 1 50 tot 70 minuten *
2 x per week gemiddelde duurloop tempo 2 30 tot 45 minuten
1 x per twee weken gemiddelde duurloop tempo 2+ 25 tot 35 minuten **

Toelichting *

Niet meteen de eerste week 70 minuten, maar rustig opbouwen per week.


Toelichting **

Ietsje harder als tempo 2.


Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 7 weken voor het doel.
Einde: 3 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak Wat en hoe Duur/afstand
1 x per week lange rustige duurloop tempo 1 50 tot 90 minuten
1 x per week gemiddelde duurloop tempo 2 30 tot 45 minuten
1 x per twee weken gemiddelde duurloop tempo 2+ * 25 tot 40 minuten
1 x per week interval training: extensief lang ** 25 tot 40 minuten

Toelichting *

Of wedstrijd (zeker niet voluit).

Toelichting **

Tempo
95% (eerste 2 weken)
100% (laatste 2 weken)

Tijden
8 x 2 min (1)
of
3 x 10 min (5)

Pauze
Staat tussen ( ). Hoe: dribbelen.


Intensieve periode

Begin: 3 weken voor het doel.
Einde: 1 week voor het doel.
Dus aantal weken: 2

Hoe vaak Wat en hoe Duur/afstand
1 x per week lange rustige duurloop tempo 1 * 90 minuten
1 x per week rustige duurloop tempo 1 30 tot 45 minuten
1 x per week gemiddelde duurloop tempo 2 30 tot 45 minuten
1 x per week vaartspel (of interval training **) 45 of 55 minuten

Toelichting *

Einde: 5 x 100m (pauze: 100m dribbelen).


Toelichting **

Tempo
100%

Tijden
3 x 15 min (5)

Pauze
Staat tussen ( ). Hoe: dribbelen.


De laatste week

  • In het begin van de week doe je een duurtraining van een halfuur in tempo 2. Halverwege de week doe je hetzelfde maar dan in tempo 1.
  • De dag voor de wedstrijd loop je 20 minuten rustig los met wat versnellinkjes.
  • Voor meer info: Eerste loopwedstrijd.

Maak zelf je eigen schema

Zelf trainingsschema samenstellen: Maak je eigen schema in PDF.


Stuur door