ALLES OVER HARDLOPEN

Trainingsschema 15 km en 10 EM halfgevorderd

Zie ook: Overzicht trainingsschema's.

Belangrijke aandachtspunten

  • PDF versie van dit schema.
  • Tip: Maak je eigen schema in PDF.
  • De totale voorbereidingsperiode is: 16 weken. Het aantal trainingen per week is: 4 (soms 5).
  • Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema halfgevorderden waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt.
  • Het verschil met het trainingsschema 10 km is dat de duur van de tempo's in het interval programma zijn verlengt. Ook is de intervaltraining gedeeltelijk minder intensief geworden. Een deel van de intervaltraining is vervangen door vaartspel. De looptijden van de duurlopen in tempo 1 en 2 zijn onveranderd gebleven.

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 16 weken voor het doel.
Einde: 10 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6

Hoe vaak Wat en hoe Duur/afstand
1 x per week lange rustige duurloop tempo 1 50 tot 80 minuten *
1 x per week rustige duurloop tempo 1 40 tot 50 minuten
2 x per week gemiddelde duurloop tempo 2 35 tot 50 minuten
Hooguit 1 x per drie weken intensieve duurloop tempo 3 25 tot 40 minuten

Toelichting *

Niet meteen de eerste week 80 minuten, maar rustig opbouwen per week.


Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 10 weken voor het doel.
Einde: 5 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak Wat en hoe Duur/afstand
1 x per week lange rustige duurloop tempo 1 50 tot 80 minuten
1 x per week gemiddelde duurloop tempo 2 35 tot 50 minuten
1 x per week vaartspel * 35 tot 50 minuten
1 x per week interval training: extensief lang ** afstand 4km tot 6km

Toelichting *

15 min (duur tempo 2)
15 min (duur tempo 3)
15 min (duur tempo 2)


Toelichting **

Tempo
95% (eerste 3 weken)
100% (laatste 2 weken)

Afstanden
600m 800m 1000m 1500m 2000m
bijvoorbeeld: 3x 1500m

Pauze
arbeid:rust verhouding 1:0.5 dribbelen


Intensieve periode

Begin: 5 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 3

Hoe vaak Wat en hoe Duur/afstand
1 x per week lange rustige duurloop tempo 1 * 50 tot 80 minuten
1 x per week gemiddelde duurloop tempo 2 40 tot 50 minuten
1 x per week vaartspel 35 tot 50 minuten
1 x per week interval training: extensief lang ** afstand 6km tot 9km

Toelichting *

Einde: 5 x 100m (pauze: 100m dribbelen).


Toelichting **

Tempo
100%

Afstanden
600m 800m 1000m 1500m 2000m
bijvoorbeeld: 4x 2000m

Pauze
arbeid:rust verhouding 1:0,5 dribbelen


De laatste twee weken

  • De eerste week train je op 50 procent van de trainingsomvang van de zwaarste week.
  • Een week voor de wedstrijd doe je een stevig vaartspel van 40 minuten.
  • Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de wedstrijd. Wel de omvang verminderen.
  • De dag voor de wedstrijd loop je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.

Maak zelf je eigen schema

Zelf trainingsschema samenstellen: Maak je eigen schema in PDF.


Stuur door