ALLES OVER HARDLOPEN

Trainingsschema 10 km beginners

Maximaal 3 trainingen per week

Zie ook: Overzicht trainingsschema's.

Belangrijke aandachtspunten

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 7 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak Wat en hoe Duur/afstand
1 x per week lange rustige duurloop tempo 1 50 tot 70 minuten *
1 x per week gemiddelde duurloop tempo 2 30 tot 45 minuten
1 x per twee weken gemiddelde duurloop tempo 2+ 25 tot 35 minuten **

Toelichting *

Niet meteen de eerste week 70 minuten, maar rustig opbouwen per week.


Toelichting **

Ietsje harder als tempo 2.


Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 7 weken voor het doel.
Einde: 3 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak Wat en hoe Duur/afstand
1 x per week lange rustige duurloop tempo 1 50 tot 70 minuten
1 x per twee weken gemiddelde duurloop tempo 2+ * 25 tot 35 minuten
1 x per week interval training: extensief lang ** 20 tot 25 minuten

Toelichting *

Of wedstrijd (zeker niet voluit).


Toelichting **

Tempo
95% (eerste 2 weken)
100% (laatste 2 weken)

Tijden
8 x 2 min (1)††of††3 x 5 min (2)

Pauze
Staat tussen ( ). Hoe: dribbelen.


Intensieve periode

Begin: 3 weken voor het doel.
Einde: 1week voor het doel.
Dus aantal weken: 2

Hoe vaak Wat en hoe Duur/afstand
1 x per week lange rustige duurloop tempo 1 * 50 tot 70 minuten
1 x per week gemiddelde duurloop tempo 2 30 tot 45 minuten
1 x per week interval training: extensief lang ** 25 minuten

Toelichting *

Einde: 5 x 100m (pauze: 100m dribbelen).


Toelichting **

Tempo
100%

Tijden
4 x 5 min (2)††of††2 x 10 min (4)

Pauze
Staat tussen ( ). Hoe: dribbelen.


De laatste week

  • Halverwege de week doe je een vaartspel van een half uur, waarbij regelmatig het tempo loopt dat je ook wilt gaan lopen tijdens de wedstrijd.
  • De dag voor de wedstrijd loop je 20 minuten rustig los met wat versnellinkjes.
  • Voor meer info: Eerste loopwedstrijd.

Maak zelf je eigen schema

Zelf trainingsschema samenstellen: Maak je eigen schema in PDF.


Stuur door