Deze site maakt gebruik van: Cookies
Home
Tell a friend
Email
Toevoegen
aan
favorieten
Zoeken in Runinfo.nl via Google

 
 
 

IJzer

 

 

 
 
 
IJzer (Fe)

Zit in lever, (donkere) groene groenten (o.a. spinazie), volkorenproducten, vlees, gevogelte, vis, mosselen en appelstroop.



Spinazie


Volkerenproducten


Vlees


Appelstroop



In ons lichaam is in totaal ongeveer vier gram ijzer aanwezig. Tweederde hiervan is nodig voor het hemoglobine in de rode bloedcellen dat het zuurstof transporteert. Ook is het een onderdeel van enzymen die zorgen voor de vrijmaking van energie. Zorgt voor een gezonde huidkleur. Bij een tekort zal de zuurstofopname en energiehuishouding minder goed verlopen. Wat ten koste gaat van het prestatievermogen. Het is dus voor sporters belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen. Hieraan moet wel de nodige aandacht aan worden besteed. Vooral omdat slechts 10% van het ijzer in het voedsel uiteindelijk door het lichaam wordt opgenomen. In de dagelijkse voeding zit ongeveer 15 mg ijzer. Dat betekend dat er per dag 1 mg ijzer wordt opgenomen. Dit is maar net voldoende. Verschijnselen die op een ijzer tekort kunnen wijzen zijn: zware benen, snellere vermoeidheid, duizeligheid, slecht slapen. De opname van ijzer wordt zeer sterk gereduceerd door de cafe´ne in koffie en thee. Daarentegen be´nvloedt Vitamine C de opname zeer gunstig.

Aanbevolen hoeveel per dag: 15 mg. Slecht ▒ 10% van het ijzer wat opgenomen wordt geresorbeerd.

Tekort: komt veel voor bij sporters. Kan op de lange duur tot bloedarmoede (anemie) leiden. Een verlaging van het hemoglobinegehalte van het bloed, waardoor de weefsels niet meer ruimschoots van zuurstof worden voorzien en er sneller melkzuurvorming in de spieren plaatsvindt. Vooral duursporters hebben extra ijzer nodig. Voor de opname van ijzer zijn vitamine C, foliumzuur, vitamine B12, koper en/of vitamine A nodig. Vooral vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding. Koffie en thee remmen de opname.

Te veel: wordt in de lever en in de milt opgeslagen, terwijl ook het rode beenmerg en darmslijmvlies een geringe hoeveelheid ijzer vasthouden. Het is normaal dat het lichaam een ijzerreserve heeft van ongeveer vier gram. Meer is schadelijk voor het lichaam.

 
 
 
Stuur door



 

 

 

  

 

Start: Januari 2001 Laatst gewijzigd op: