ALLES OVER HARDLOPEN

Loopscholing

Voor het verbeteren van je Hardlooptechniek moet je gewoon de tijd nemen. Door looptechniektraining worden bepaalde spieren sterker, langer en leniger. Bovendien worden ook je hersenen getraind: wanneer je regelmatig aan hardloopscholing doet en daarbij bewust bent van je fouten ga je in de loop van de tijd de loopbeweging automatisch beter uitvoeren.

Ook belangrijk: probeer ook tijdens je trainingen regelmatig op je looptechniek te letten. Probeer daarbij bewust ontspannen te lopen. Let daarna op je schouders, armen, benen en op het landen, afrollen, afzetten van je voeten.

Uitvoering loopscholing

  • Tenminste n keer per week ga je voor de training een kwartiertje aan de slag met loopscholing. Je begint met een goede Warming-up, zodat de spieren goed doorbloed zijn. Hierna maak je een keuze uit een aantal loopscholingsoefeningen.
  • De afstand per oefening is 40 - 60 meter.
    Na een oefening wandel je rustig terug.
    Het aantal herhalingen is 2 tot 3 keer.
  • Bouw het aantal serie's en oefeningen geleidelijk op. Doe de eerste training n herhaling per oefening.
  • De loopscholing sluit je af met 3 tot 4 keer een versnellingsloopjes van 100 meter. Je begint langzaam en voert de snelheid geleidelijk op. Het laatste gedeelte mag je niet sprintend afleggen. Hierna wandel je terug en doet het versnellingsloopje nogmaals. Belangrijk is dat je daarbij vooral let op je looptechniek.
  • Loopscholing kan je het beste voor een training doen. Wanneer je na afloop van een training aan loopscholing doet is het effect een stuk minder, omdat je dan de oefeningen minder goed uitvoert door vermoeidheid.

Dribbelen of tripplings

Bij het dribbelen is je looptempo heel rustig en maak je kleine stapjes. De voeten wikkel je overdreven goed af. De armen bewegen ontspannen mee. Het kan een onderdeel zijn van de warming-up of cooling-down.

Dribbelen of tripplings

Hakken-billen of hielaanslag

Oefening waarbij je steeds een bil aanraakt met de hak van de schoen. Probeer je bovenlichaam rechtop en je armen hangen langs je lichaam. Voor de variatie kan je ook afwisselend 2 x rechts en daarna 2 x links doen. Of 2 x rechts, 1 x links (en andersom).

Hakken-billen of hielaanslag

Skippings of knieheffen

Een oefening waarbij je knien tot bijna heuphoogte worden gebracht. Zorg ervoor dat je rug rechtop blijft.

Skippings of knieheffen

Skippings met versnelling

Je begint met skipping (zie hiervoor). Daarna ga je geleidelijk versnellen.

Skippings met versnelling

Kaatssprongen

Bij deze oefening maak je kleine sprongetjes. De voeten landen bijna gelijktijdig op de grond.

Kaatssprongen

Pendelloop

Ook deze oefening begin je met een skipping. Hierna breng je je onderbeen naar voren en weer terug.

Pendelloop

Kruispassen

Bij deze oefening loop je zijwaarts. Een been kruis je eerst voorlangs en daarna achterlangs het andere been.

Kruispassen

Huppel-streksprongen

Bij deze oefening huppel je overdreven. Je armen breng je daarbij even boven je hoofd.

Loopsprongen

Bij deze oefening duurt de zweeffase extra lang. Hierbij zet je je knie hoog in en beweeg je je achterste been langzamer als normaal naar achter.

Tips

  • Voor meer informatie over de techniek van de loopbeweging: Looptechniek.
  • Vraag medelopers op je fouten te wijzen. Ook van de (verkeerde) loopstijl van (andere) (top)lopers kan je het nodige leren.
  • Laat zo nu en dan een video of wat foto's maken. Je kunt ook in de etalageruit van winkels kijken.
  • Wanneer je na afloop van een training loopscholing doet is het effect een stuk minder, omdat je dan de oefeningen minder goed uitvoert door vermoeidheid.
  • Ook belangrijk: probeer ook tijdens je trainingen regelmatig op je looptechniek te letten. Probeer daarbij bewust ontspannen te lopen. Let daarna op je schouders, armen, benen en op het landen, afrollen, afzetten van je voeten.
  • Tijdens een 10 km loopwedstrijd zet je tussen de 6000 en 9000 passen. Wanneer je looptechniek niet juist is gaat er veel energie verloren.
  • Het belang van een juiste looptechniek wordt vaak onderschat. Denk hierbij ook aan schaatsen en zwemmen (schaatsers en zwemmers besteden veel tijd aan het verbeteren van hun techniek). Het effect van loopscholing voor mensen met een slechte looptechniek kan verrassend groot zijn.
  • Omdat iedereen van nature een bepaalde loopstijl heeft mag je het belang van loopscholing ook niet overdrijven. Emil Zatopek stond bekend om zijn verkrampte loopstijl: zijn hoofd schudde van links naar rechts. Ondanks deze loopstijl won de Tsjech tijdens de Olympische Zomerspelen van 1952 drie gouden medailles. De loopstijl van Emil Zatopek was niet mooi, maar toch prima in orde!
  • Wanneer je een tijdje niet aan loopscholing doet zal je looptechniek in de loop van de tijd achteruit gaan.
  • Ook ervaren hardlopers kunnen hun loopprestaties verbeteren door aandacht te besteden aan looptechniektraining.
  • Gebruik de juiste Hardloopschoenen.
  • Maak je voeten sterker: Voetgymnastiek. Het verbeterd ook je looptechniek.
  • Bouw het aantal serie's en oefeningen geleidelijk op. Doe de eerste training n herhaling per oefening.
  • Een goede looptechniek is ook blessurepreventief.
  • Voor informatie over de verhouding paslengte en pasfrequentie: Hardlooptalent.
  • Ter ondersteuning: Spierversterkende oefeningen.
  • En: Rekoefeningen.
  • En: Losmakende dynamische oefeningen.
  • Voor meer info: Boeken en dvd's looptechniek.


Stuur door