ALLES OVER HARDLOPEN

Intervaltraining tips

Hierbij een overzicht van intervaltraining tips. Een gedeelte is te lezen in: Tips.

Intervaltraining

  • Nieuw in de Intervaltraining tabel zijn de snelheden in km/uur bij de verschillende looptempo's.
  • Tijdens intervaltraining loop je snellere stukken die je afwisselt met een actieve pauze (wandelen of dribbelen).
  • Om intervaltraining met een goed resultaat uit te kunnen voeren is voldoende uithoudingsvermogen nodig. In alle Trainingsschema's ligt daarom tijdens de eerste weken de nadruk op het verbeteren van dit uithoudingsvermogen.
  • Beginnende hardlopers kunnen het beste het eerste halfjaar geen intensieve intervaltraining doen. Voor beginners staat de beginperiode in het teken van het verbeteren van het uithoudingsvermogen.
  • De intervaltempo's (95%, 100%, 105% en 110%) zijn percentages van de anaŽrobe drempel. Voor meer info: Trainingstabellen.
  • Omdat nu eenmaal niet iedereen een atletiekbaan ter beschikking heeft kan de intervaltraining die staat in Intervaltraining tabellen ook op tijd worden uitgevoerd. Afhankelijk hoe de vorige trainingen verliepen rond je de tijden naar boven of naar onder af. Intervaltraining kan ook vervangen worden door vaartspel.
  • Intervaltraining beginners schema's.
    In de 10, 15, 16, 21 en 42 km schema's voor beginners wordt niet gelopen op afstand maar op tijd.
    Bijvoorbeeld: Interval extensief 3 x 5 (2) 100 % betekend 3 x 5 minuten, pauze 2 minuten, tempo 100 % van de anaŽrobe drempel.
  • Er bestaat niet echt een speciaal intervalprogramma per wedstrijdafstand. Wel kan je rekening houden met de afstand: leg bij de 10 km wat meer de nadruk op korter interval en bij de 42 km wat langer. Zo kan je als voorbereiding op een 10 km wat vaker 1000m interval doen (zodat je het wedstrijdtempo goed aanvoelt) en bij de 21 km 2000m. Ook belangrijk is dat je voor veel afwisseling zorgt. Doe bijvoorbeeld de ene week 3 x 2000m en de week daarop 10 x 400m.
  • Lengte intensieve intervaltraining.
    Intensieve intervaltraining (105% en 110%) is alleen geschikt voor gevorderde hardlopers. De maximale lengte van intensieve intervaltraining op 110 % is 1500 meter, omdat anders te veel melkzuur wordt gevormd. Bij intervaltraining op 105 % mag je tot 2000 m gaan. Je moet met bij deze lengte voorzichtig omspringen: houd het herstel tijdens en na afloop van de training goed in de gaten.
  • Vaartspel.
    In plaats van intervaltraining kan ook vaartspel worden gedaan. Vaartspel is een speelse vorm van intervaltraining. Vaartspel wordt ook fartlek training genoemd. Je loopt met wisselende snelheden. Je bent niet gebonden aan een vooraf bepaald plan: tijdens de training bepaal je de lengte en zwaarte van de snellere en rustige stukken. Door in de duinen te trainen worden deze tempowisselingen automatisch bereikt. Door de variatie worden er verschillende energiesystemen getraind:
    • AŽrobe uithoudingsvermogen.
    • Verbetering energieomschakeling.
    • Verhoging van de maximale zuurstofopname.
  • Doe voor intervaltraining altijd een goede Warming-up en neem na afloop van de training voldoende tijd voor een Cooling-Down.
  • Extensieve intervaltraining: een stuk minder zware trainingsvorm als intensieve intervaltraining. Looptempo tegen de anaŽrobe drempel (95% tot maximaal 100%). Je mag niet verzuren en niet zwaar hijgen. Je looptempo moet een stukje onder je 10 km wedstrijdtempo liggen.
  • Intensieve intervaltraining: zware trainingsvorm boven de anaŽrobe drempel (105 % tot maximaal 110 %). Alleen geschikt voor gevorderde hardlopers verderop in het trainingsschema.
  • Intervaltraining kort: tot 400 meter.

    Pauze interval kort
    Extensief Intensief
    60 ŗ 90
    seconden
    2 ŗ 3
    minuten

    Een hartslagmeter heeft bij korte intervaltraining geen nut: de tijd is te kort om de hartslagwaarde te bereiken.†
  • Intervaltraining lang: vanaf 600 meter.

    Pauze interval lang
    Extensief Intensief
    Inspanningstijd : rustverhouding
    1:0,5
    Inspanningstijd : rustverhouding
    1:2

    Inspanningstijd:rustverhouding
    In de halfgevorderden en gevorderden trainingsschema's staat bij intervaltraining: Inspanningstijd:rustverhouding (bijvoorbeeld 1:0,5) vermeld. Dit betekent dat de pauze de helft is van de inspanningstijd. Voorbeeld: je loopt als intervaltraining een aantal maal 1 km in 4 minuten. Je moet dan 2 minuten rust nemen.

Voor meer info


Stuur door