ALLES OVER HARDLOPEN

Hardloop ABC

Hardloop ABC

Isotoon

Bij een isotone drank is de concentratie opgeloste deeltjes per liter hetzelfde als in het bloed. De opname van de drank door het lichaam zal iets minder snel verlopen dan bij een hypotone drank. Voor meer info: Osmolaliteit.

IAAF

International Association of Athletics Federations. Link: IAAF.

IJs

Behandeling de eerste 48 uur na het ontstaan van een blessure deze met ijsblokjes of een coldpack. Door de geblesseerde plek te koelen beperk je zwelling en ontstekingsreactie. Voor meer info: Hardloopblessures.

IJzer

IJzer is onder andere nodig voor het hemoglobine in de rode bloedcellen dat het zuurstof transporteert. Ook is het een onderdeel van enzymen die zorgen voor de vrijmaking van energie. Zorgt voor een gezonde huidkleur. Bij gebrek zal de zuurstofopname en energiehuishouding minder goed verlopen. Dit gaat ten koste van het prestatievermogen. Het is dus voor sporters belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen. Hier moet wel de nodige aandacht aan worden besteed. Vooral omdat slechts 10% van het ijzer in het voedsel uiteindelijk door het lichaam wordt opgenomen. In de dagelijkse voeding zit ongeveer 15 mg ijzer. Dat betekend dat er per dag 1 mg ijzer wordt opgenomen. Dit is maar net voldoende. Verschijnselen die op een ijzer tekort kunnen wijzen zijn: zware benen, snellere vermoeidheid, duizeligheid, slecht slapen. De opname van ijzer wordt zeer sterk gereduceerd door de cafe´ne in koffie en thee. Daarentegen be´nvloedt Vitamine C de opname zeer gunstig. Voor meer info: IJzer.

Infrarode straling

Infrarode straling wordt gebruikt als warmtetherapie. Bij sportletsels wordt infrarode bestraling ook gebruikt bij massage en kneuzingen (kan pas na 48 uur worden toegepast).

Inlegzool

Door gebruikt te maken van een inlegzool in een hardloopschoen kan een afwijking van het looppatroon gecorrigeerd worden. Inlegzolen zijn verkrijgbaar in allerlei soorten. Voor meer info: Inlegzolen en inleghakjes en Informatie hardloopschoenen.

Insuline

Insuline wordt geproduceerd door de pancreas (ook wel alvleesklier genoemd). Wanneer het insulinegehalte toeneemt wordt er meer glucose door de spieren opgenomen (voor verbranding of glycogeenopslag). Door het dalen en stijgen van het insulinegehalte veranderd ook de bloedsuikerspiegel.

Intensiteit

De intensiteit is een aanduiding voor de belasting van een training. In Runinfo wordt de intensiteit bepaald aan de hand van je huidige 10 km wedstrijd tijd. Ook is mogelijk de intensiteit te bepalen met behulp van een hartslagmeter. De hartslag is een goede maatstaf voor de intensiteit van de trainingsinspanning, omdat er een rechtlijnig verband bestaat tussen de hartfrequentie en de intensiteit. Voor het meest betrouwbare resultaat kan je het beste beide methoden (trainingstabellen en een hartslagmeter) gebruiken bij het bepalen van de intensiteit van je trainingen. Voor meer info: Trainingsprikkel.

Intervaltraining

  • Tijdens intervaltraining loop je snellere stukken die je afwisselt met een actieve pauze (wandelen of dribbelen). Er zijn twee vormen van intervaltraining:
  • Extensieve intervaltraining: 95% en 100%
    Submaximale belasting, hartslag: 10,20 lager dan bij intensief, veel herhalingen. Korte pauzes (inspanningstijd:rustverhouding 1:0,5).
  • Intensieve intervaltraining: 105% en 110%
    Hoge intensiteit, hartslag: boven de anaŰrobe drempel (gevorderden: 175 en hoger)
    Lange pauzes (inspanningstijd:rustverhouding 1:2). Deze intensieve trainingsvorm is niet geschikt voor beginnende hardlopers.
  • Voor meer info: Intervaltraining en Intervaltrainingtabel.

Hardloop ABC


Stuur door