ALLES OVER HARDLOPEN

Duurlooptraining tips

Hierbij een overzicht van duurloop tips. Een gedeelte is ook te lezen in: Tips.

Duurlooptraining

  • Nieuw in de Duurlooptabel zijn de snelheden in km/uur bij de verschillende tempo's.
  • Voor de opbouw van uithoudingsvermogen moet je de tijd nemen. Pas na enkele weken ga je vooruitgang merken. Daar staat tegenover dat uithoudingsvermogen ook langzaam verloren gaat: Conditieverlies.
  • Door je duurlopen in verschillende tempo's te doen train je verschillende energiesystemen.
    • Rustige duurlopen (tempo 1) verbeter je het aėrobe uithoudingsvermogen, vooral vetverbranding wordt verbeterd en toename haarvaatjes.
      Duur: beginners: 30 tot 90 minuten, gevorderden: 1 tot 3 uur.
      Hersteltraining: onder de 75%
      Duur: beginners: 15 tot 30 minuten, gevorderden: 15 tot 45 minuten.
    • Gemiddelde duurlopen (tempo 2) verbeter je ook aėrobe uithoudingsvermogen, vooral hartfunctie, longfunctie en de bloedsomloop worden verbeterd.
      Duur: beginners: 30 tot 45 minuten, gevorderden: 30 tot 60 minuten.
    • Vlotte duurlopen (tempo 3) verbeter je het aėrobe uithoudingsvermogen en de aėroob/anaėroob gemengde energiesystemen, vooral melkzuurtolerantie wordt verbeterd.
      Duur: beginners: niet geschikt, gevorderden: 15 tot 60 minuten.
  • Tempo 1 (75% - 80%): Rustig.
    Tempo 2 (85% - 90%): Gemiddeld.
    Tempo 3 (93% - 95%): Vlot.
  • De duurlooptempo's (1, 2 en 3) in de Duurlooptabel zijn gebaseerd op percentages van de anaėrobe drempel. Deze tempo's zijn berekend na aanleiding van je 10 km tijd. De daarbij behorende hartslagwaarden staan boven de looptempotabel.
  • Doe regelmatig (zo'n om de zes weken) een testloopje of wedstrijd om na te gaan of je 10 km tijd verbeterd (of misschien wel verslechterd) is. Het is niet nodig om een elke keer een 10 km te testen, je kunt ook een andere afstand lopen en via Wedstrijd verwachtingen berekenen welke tijd je op de 10 km mag verwachten. Na aanleiding van deze 10 km testtijd verander je de trainingstijden die staan in de trainingstabellen. Marathonlopers mogen deze testloopjes niet (veel) boven hun marathontempo doen, ze berekenen gevoelsmatig wat hun 10 km tijd zal zijn.
  • De anaėrobe hartslagdrempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere schatting is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
  • Met intensieve duurtraining (tempo 3) moet je voorzichtig omspringen. Deze trainingsvorm doen je alleen in de algemene en specifieke voorbereidingsperiode om het aėrobe duurvermogen te verbeteren. Tijdens de intensieve periode doe je deze trainingsvorm niet, omdat de hersteltijd tijdens de intensieve periode te lang is. In het marathonschema voor gevorderden zijn er wel intensieve duurtrainingen verwerkt, omdat het intervalprogramma minder intensief is.
  • In de beginners schema's staan geen intensieve duurlopen (tempo 3) op het programma. Beginnende hardlopers kunnen het beste het eerste halfjaar geen intensieve trainingen doen. Zware looptraining is voor de meeste beginners niet zinvol. Voor beginners staat de beginperiode in het teken van het verbeteren van het uithoudingsvermogen.
  • Een hartslagmeter is een goed hulpmiddel om het juiste looptempo te bepalen. Je looptempo blijft echter de belangrijkste tempobepaler. Zo moet je je loopsnelheid tijdens lange duurlopen niet aanpassen bij het langzaam oplopen van je hartslag. Tijdens training verlies je vocht. Door dit vochtverlies kost het je lichaam meer moeite om zuurstof aan te voeren. Hierdoor stijgt je hartslag.
  • Een hogere hartslag als normaal betekent niet altijd dat je te hard loopt. Het kan ook komen door een hoge temperatuur of luchtvochtigheidsgraad. Zo kan je hartslag hartje zomer tussen de 5 en 15 slagen hoger zijn dan normaal.
  • Hardlopen en fietsen.
    Extensieve duurtraining en hersteltraining kan je goed op de fiets doen. Door fietstraining train je ook prima je hart, longen, haarvaatjes, ect. Een nadeel voor hardlopers die regelmatig fietsen is dat deze wat meer fietsspieren ontwikkelen en dat de looptechniek mogelijk wat minder wordt. Het beste kunnen hardlopers met een licht verzet (zo'n 100 omwentelingen per minuut) fietsen. De hartslag drempel tijdens fietsen is ongeveer 5 slagen lager dan bij hardlopen. Voor meer info: Wielersportinfo.nl.

Voeding

  • Je maag kan tijdens inspanning ongeveer 1 liter vocht en tussen de 60 en 80 gram koolhydraten per uur verwerken. Meer gebruiken heeft geen nut en kan nadelig uitpakken.
  • Drink minstens 1,5 liter vocht per dag. Koffie, thee en alcoholische dranken (niet meer dan twee per dag) mag je ook meetellen, ondanks dat je wat vaker naar de wc moet.
  • Koffie is goed voor duursporters cafeļne verhoogt de prestatie. Het stimuleert de vetverbranding. Tegen het einde van een duurtraining was de vetverbranding 31% hoger dan zonder cafeļne.
  • Hoe rijper een banaan is hoe meer enkelvoudige koolhydraten deze bevat. Hierdoor is een rijpe banaan een snelle energieleverancier. Een nog groene banaan bevat veel meer samengestelde koolhydraten.
  • In ontbijtkoek zit weinig vetten en veel koolhydraten. Dus heel geschikt voor duursporters. Voedingswaarde per 100 gram: vet 1 gram, koolhydraten: 70 gram en eiwit 2.5 gram.
  • Bij duursporters is vooral een vitamine B1 en B2 tekort mogelijk, omdat er het energieverbruik hoog is. Vitamine B zorgt voor het volledig benutten van de energie die vrijkomt bij de afbraak van koolhydraten: bij elke 1000 kcal opgenomen door koolhydraten moet 0,5 mg B1 en 0,7mg B2 worden gebruikt.
  • Eet na afloop van een wedstrijd of zware training flink wat koolhydraten. Hoe eerder, hoe beter dat is voor het herstel. Houd er ook rekening mee, dat als je geen hongergevoel meer hebt je lichaam toch niet voldoende heeft gekregen. Neem daarom in de loop van de dag of avond nog wat extra in de vorm van ontbijtkoek of koolhydratendrank. Voor meer info: Koolhydraatrijke voedingstabel.
  • Na een langdurige inspanning geen trek? Probeer dan toch wat te eten. Door langdurige inspanningen wordt de vetverbranding aangezet. Hierdoor ontstaan afbraakproducten die het hongergevoel verminderen.
  • In de lever en spieren ligt 300 tot 700 gram glycogeen opgeslagen. Deze voorraad is voldoende voor ongeveer anderhalf uur intensieve inspanning. Het lichaam kan maximaal 80 gram (320 kcal) koolhydraten per uur opnemen uit de voeding. Mensen met grotere spiermassa kunnen wat meer opnemen. Gebruik daarom tijdens langdurige inspanningen extra koolhydraten (40 - 60 gram per uur) om de glycogeenvoorraad te sparen. Gebruik daarbij ook voldoende vocht (500 - 750 ml per uur).
  • Tijdens een zware training of op een warme dag kan het vochtverlies oplopen tot een liter per uur. Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5 liter voor iemand van 75 kg) gaat het prestatievermogen duidelijke achteruit. Drink daarom voor, tijdens (per kwartier 150-250 ml) en na het sporten voldoende. Voor meer informatie: Rekenmachine vochtverlies.
  • Bij isotone sportdrank is de concentratie hetzelfde als in het bloed. Isotone sportdranken worden daarom het snelst door het lichaam opgenomen en dus het meest geschikt als sportdrank.

Diversen

  • Draag in de winter de juiste loopkleding, de kans dat je tegen een verkoudheid aanloopt wordt zo een stuk kleiner. Besteed in de winter ook meer tijd een de warming-up ter voorkoming van blessures. Voor meer info: Hardlopen in de herfst en winter.
  • Zorg er voor dat je goed gezien wordt. Gebruik 's avonds kleding met reflecteren strepen, zodat auto's en fietsers je zien in het donker. In de hardloopwinkel zijn reflecterend hesjes, reflecterende bandjes, hesjes met led verlichting en losse lampjes verkrijgbaar. Blijf in het donker ook altijd alert: er zijn genoeg fietsers die zonder licht rijden of dat je toch niet goed gezien ondanks al je maatregelen.
  • Wanneer je stukjes langs de weg moet lopen met vrij veel auto- of fietsverkeer kan je het beste het verkeer tegemoet lopen.
  • Loop bij drukke en onveilige omstandigheden niet met muziek.
  • Pas in de winter op met gladheid. Draag eventueel Hardloopschoenen met een wat grovere zool.
  • Een blessurepreventie tip: neem tijdens je lange duurlopen een OV chipkaart of voldoende geld mee, zodat je kunt stoppen met de training als je een beginnende blessure voelt opkomen.

Voor meer info


Stuur door