ALLES OVER HARDLOPEN

Hardlopen en andere sporten

Gezond eten en voldoende beweging is belangrijk. Hardlopen is voor de meeste mensen een gezonde manier van bewegen. Je kan gaan hardlopen op elk moment van de dag en overal. Hardlopen is ook goed te combineren met andere sporten.

Wandelen

  • Hardlopen en wandelen gaan prima samen. Wandelen is een sport die je op hoge leeftijd kunt blijven doen. Voor mensen die graag hardlopen maar blessuregevoel zijn is wandelen een prima tweede (of misschien wel eerste) sport. Ook zijn de gezondheidseffecten (zie: Voordelen lichaamsbeweging tips) van beide sporten ongeveer gelijk. Voor beide activiteiten geldt ook: kan je op elk moment van de dag doen, overal, kan je alleen doen en op je eigen niveau.
  • Wandelen kan je op verschillende manieren:
    • Gewoon wandelen: over het algemeen rustig wandelen 5 km/u.
    • Powerwalking (of sportief wandelen): wandeltempo ligt tussen de 5 en 9 km/u.
    • Nordic Walking: met wandelstokken, wandeltempo iets lager dan Powerwalking.
    Voor meer infornatie: www.wandeltraining.nl.
  • Geblesseerde hardlopers

    Wandelen is een uitstekend alternatief voor geblesseerde hardlopers. Zo kan je het Conditieverlies beperken. Beweging stimuleert de doorbloeding en daarmee het herstel. Ook zorgen andere activiteiten er voor dat je de blessure goed laat genezen, omdat je minder bang bent je vorm te verliezen. Voor meer informatie: Hardloopblessures.
  • Afvallen

    Voor mensen met zwaar overgewicht (zie: Berekening ideale gewicht) die willen afvallen is de combinatie wandelen en hardlopen een goede manier om gewicht kwijt te raken. Meerdere keren per week hardlopen is voor mensen met zwaar overgewicht waarschijnlijk een nog te zware belasting voor spieren en pezen. Voor een trainingsschema: Afvalschema hardlopen en wandelen. Wanneer er sprake is van zeer zwaar overgewicht (een BMI van 32 en hoger) kan je beter gaan wandelen. Voor een wandelschema voor beginners: www.wandeltraining.nl.

Fietsen

  • De combinatie fietsen en hardlopen is goed te doen. Triathleten presteren vaak goed op beide onderdelen. Fietsen is een stuk minder belastend voor spieren, pezen en gewrichten. Een nadeel is wel dat er spieren getraind worden die bij hardlopen minder nuttig zijn. De ontwikkeling van het hart, haarvaatje, longen, ect is gelijk. Hieronder enkele tips.
  • De fiets anaërobe drempel is ongeveer 5 slagen lager dan je hardloop drempel.
  • Hardlopers kunnen het beste op een licht verzet (zo'n 100 omwentelingen per minuut) fietsen.
  • Hersteltrainingen kan je prima op de fiets doen.
  • Regelmatig extensieve duurtrainingen kan je goed op de fiets doen.
  • Doe geen intervaltraining en intensieve duurtrainingen op de fiets.
  • Voor meer informatie over wielrennen: Wielersportinfo.nl.

Zwemmen

  • Zwemmen is voor spieren, pezen en gewrichten een geringe belasting. Net als andere duursporten is zwemmen goed voor de ontwikkeling van het algemene uithoudingsvermogen. Door zwemtraining worden alle spieren in je getraind. De spierontwikkeling is bij de ene sport anders dan bij de andere. Zo ontwikkel je bij zwemmen meer borstspieren. Bij hardlopen heb je weinig aan deze borstspieren. Samengevat: zwemtraining heeft voor hardlopers een positief effect.

Krachttraining

  • Voor hardlopers is krachttraining vooral nuttig als bepaalde spieren te zwak zijn in verhouding met anderen spieren en pezen. Zo kunnen te zwakke kuitspieren problemen veroorzaken aan de achillespees. Door deze krachtverschillen op te heffen wordt de kans op blessures kleiner. Ook kan door krachttraining de looptechniek verbeterd worden.
  • Duursporters moeten krachttraining doen met weinig gewicht en veel herhalingen (10 tot 15). Voor krachtsporters is het aantal herhalingen maximaal 8.
  • Hardlopers mogen niet het hele jaar aan krachttraining doen. Het beste resultaat bereik je door regelmatig periodes van maximaal 8 weken aan krachttraining te doen.
  • Voor krachttraining zonder halters en dumbells: Spierversterkende oefeningen.
  • Voor krachttraining met halters en dumbells: Krachttraining.

Fitness

  • De combinatie fitness en hardlopen heeft dezelfde voordelen en nadelen als bovengenoemde onderwerpen. Hardlopers kunnen tijdens de wintermaanden door fitnesstraining hun algemene uithoudingsvermogen onderhouden. Hardlopers en andere duursporters mogen niet te veel kracht ontwikkelen en moeten de juiste spieren trainen. Waak ervoor dat je te veel spiertraining doet die nadelig is voor hardlopen.
  • Wanneer je tijdens de wintermaanden in de sportschool op een loopband loopt kan je het beste zo nu en dan buiten trainen, omdat het lopen op een band net even anders is en daarom ten koste kan gaan van je looptechniek. Ook is het een plezierige afwisseling. Voor meer info: Hardlopen op een loopband.

Voetballen en andere teambalsporten

  • Lange afstandlopen en voetballen gaan dikwijls minder goed samen. Bij voetbal zijn naast balgevoel en voetbalinzicht ook snelheid, kracht en explosiviteit van belang. Voor hardlopers die aan duursport doen is een groot uithoudingsvermogen belangrijk. Als voorbereiding voor een nieuw voetbalseizoen kunnen voetballers het Schema voor de Coopertest volgen.
  • Voetballers en andere balsporters kunnen hun algemene uithoudingsvermogen verbeteren door een hardloopschema trimloop uitlopen te volgen uit: Overzicht hardloopschema’s. Wanneer je een zware voetbalwedstrijd heb gespeeld kan je een intervaltraining beter vervangen door een rustig duurloopje of Vaartspel.


Stuur door