ALLES OVER HARDLOPEN

Algemene trainings informatie

Betekenis van de aėrobe en anaėrobe drempels

  • Aėrobe drempel (±2 mmol/l):
    Onder deze drempel wordt de energiebehoefte van de spier nog grotendeels door de aėrobe stofwisseling verwerkt.
  • Aėroob-anaėrobe gebied (±2-4 mmol/l):
    De energielevering in dit gebied is zowel aėroob als anaėroob. Melkzuurvorming neemt toe naar mate er sneller gelopen wordt. De toename van de melkzuur kan nog grotendeels door het lichaam verwerkt worden.
  • Anaėrobe drempel ( ±4 mmol/l):
    Voorbij deze grens zal de verzuring snel toenemen.

Hoe te trainen

  • Het aėrobe uithoudingsvermogen train je door middel van duurtrainingen in tempo 2 (85% - 90%) en niet te lange tempo 3 (93% en 95%) duurtrainingen.
  • Om de anaėrobe drempel te verleggen kan er het beste net onder getraind worden (een duurtraining lang boven deze drempel geeft een negatief effect, dus bij niet te lange duurlopen in tempo 3 (93% en 95%) en extensieve interval (95% en 100%).
  • Om anaėroob te trainen (net op en boven de aėroob/anaėroob drempel) maak je gebruik van de intervaltraining. Zie hiervoor: Intervaltraining.
  • Hartslagfrequentie: over het algemeen is de hartslag bij de anaėrobe drempel voor een getraind persoon ±175(met een variatie tussen 150 - 190 ).
  • De aėrobe drempel hartslag is ongeveer 75% van de anaėrobe drempel. Dus iemand met een anaėrobe drempel van 175 heeft aėrobe hartslag van 131.

Effecten van training

  • Het hart functioneert beter.
  • De longen worden groter en ademhalingsspieren krachtiger.
  • Het aantal capillairen in de spieren neemt toe waardoor zuurstof gemakkelijker wordt afgegeven.
  • De spieren werken efficiėnter en verbranden gemakkelijker vet bij duurarbeid.
  • De voorraad glycogeen neemt toe waardoor je langer intensief kunt blijven sporten.
  • De spieren produceren minder melkzuur, waardoor je langer een hoog tempo aan kunt.

Hersteltijd bij de verschillende trainingsvormen

De hersteltijd is onder andere afhankelijk van de getraindheid, trainingsleeftijd, herstelvermogen en herstelmaatregelen. Over het algemeen is de hersteltijd met de extra Supercompensatie bij:

  • Duurloop tempo 1 en 2 : 1 dag.
  • De extra lange duurloop: 2 dagen.
  • Duurloop tempo 3 : 2 dagen.
  • Interval extensief : 2 dagen.
  • Interval intensief : 3 dagen.

Neem daarom na een zware training de volgende dag rust of doe een hersteltraining.

Eigenschappen die getraind moeten worden voor wedstrijden

Tot 1/2 uur

  • Aėrobe uithoudingsvermogen.
  • Verhoging van de maximale zuurstofopname.
  • Verhoging van de anaėrobe drempel.
  • Melkzuurtolerantie.
  • Koolhydraatvoorraad.

1/2 tot 1 1/2 uur

  • Aėrobe uithoudingsvermogen.
  • Verhoging van de anaėrobe drempel.
  • Verhoging van de maximale zuurstofopname.
  • Koolhydraatvoorraad.
  • Vetverbranding.

Vanaf 1 1/2 uur

  • Aėrobe uithoudingsvermogen.
  • Verhoging van de anaėrobe drempel.
  • Verhoging van de maximale zuurstofopname.
  • Vetverbranding.
  • Koolhydraatvoorraad.


Stuur door