ALLES OVER HARDLOPEN

Algemene trainings informatie

Betekenis van de aŽrobe en anaŽrobe drempels

  • AŽrobe drempel (Ī2 mmol/l):
    Onder deze drempel wordt de energiebehoefte van de spier nog grotendeels door de aŽrobe stofwisseling verwerkt.
  • AŽroob-anaŽrobe gebied (Ī2-4 mmol/l):
    De energielevering in dit gebied is zowel aŽroob als anaŽroob. Melkzuurvorming neemt toe naar mate er sneller gelopen wordt. De toename van de melkzuur kan nog grotendeels door het lichaam verwerkt worden.
  • AnaŽrobe drempel ( Ī4 mmol/l):
    Voorbij deze grens zal de verzuring snel toenemen.

Hoe te trainen

  • Het aŽrobe uithoudingsvermogen train je door middel van duurtrainingen in tempo 2 (85% - 90%) en niet te lange tempo 3 (93% en 95%) duurtrainingen.
  • Om de anaŽrobe drempel te verleggen kan er het beste net onder getraind worden (een duurtraining lang boven deze drempel geeft een negatief effect, dus bij niet te lange duurlopen in tempo 3 (93% en 95%) en extensieve interval (95% en 100%).
  • Om anaŽroob te trainen (net op en boven de aŽroob/anaŽroob drempel) maak je gebruik van de intervaltraining. Zie hiervoor: Intervaltraining.
  • Hartslagfrequentie: over het algemeen is de hartslag bij de anaŽrobe drempel voor een getraind persoon Ī175(met een variatie tussen 150 - 190 ).
  • De aŽrobe drempel hartslag is ongeveer 75% van de anaŽrobe drempel. Dus iemand met een anaŽrobe drempel van 175 heeft aŽrobe hartslag van 131.

Effecten van training

  • Het hart functioneert beter.
  • De longen worden groter en ademhalingsspieren krachtiger.
  • Het aantal capillairen in de spieren neemt toe waardoor zuurstof gemakkelijker wordt afgegeven.
  • De spieren werken efficiŽnter en verbranden gemakkelijker vet bij duurarbeid.
  • De voorraad glycogeen neemt toe waardoor je langer intensief kunt blijven sporten.
  • De spieren produceren minder melkzuur, waardoor je langer een hoog tempo aan kunt.

Hersteltijd bij de verschillende trainingsvormen

De hersteltijd is onder andere afhankelijk van de getraindheid, trainingsleeftijd, herstelvermogen en herstelmaatregelen. Over het algemeen is de hersteltijd met de extra Supercompensatie bij:

  • Duurloop tempo 1 en 2 : 1 dag.
  • De extra lange duurloop: 2 dagen.
  • Duurloop tempo 3 : 2 dagen.
  • Interval extensief : 2 dagen.
  • Interval intensief : 3 dagen.

Neem daarom na een zware training de volgende dag rust of doe een hersteltraining.

Eigenschappen die getraind moeten worden voor wedstrijden

Tot 1/2 uur

  • AŽrobe uithoudingsvermogen.
  • Verhoging van de maximale zuurstofopname.
  • Verhoging van de anaŽrobe drempel.
  • Melkzuurtolerantie.
  • Koolhydraatvoorraad.

1/2 tot 1 1/2 uur

  • AŽrobe uithoudingsvermogen.
  • Verhoging van de anaŽrobe drempel.
  • Verhoging van de maximale zuurstofopname.
  • Koolhydraatvoorraad.
  • Vetverbranding.

Vanaf 1 1/2 uur

  • AŽrobe uithoudingsvermogen.
  • Verhoging van de anaŽrobe drempel.
  • Verhoging van de maximale zuurstofopname.
  • Vetverbranding.
  • Koolhydraatvoorraad.


Stuur door